Om te leven hebben we vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten nodig Hier zie je welke, wat hun rol in het lichaam is,          
 in welke voedingsmiddelen ze zitten wat de gevolgen van  een tekort en wat de gevolgen van een overschot zijn. Er wordt hier geen onderscheid        
gemakt tussen wel of niet aanbevolen door het G4 dieet.                
                   
Vitaminen en mineralen                  
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen Gevolgen van tekort Gevolgen van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
In vet oplosbare vitaminen                  
Vitamine A (retinol) Vitamine A (retinol), een vet-oplosbare  vitamine, is betrokken bij de weerstand. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid, tandvlees en haar. Voor zwangere vrouwen is vitamine A een aandachtspunt.Normaal gezichtsvermogen, gezonde huid en andere oppervlakteweefsels, bescherming tegen infecties Voordat er sprake is van een vitamine A-tekort moet iemand gedurende een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bèta-caroteen (dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A) bevatten.  levertraan, runderlever, eidooier, boter, room  droge en schilferige huid en dof haar v.Nachtblindheid; verdikking van de huid rondom de haarzakjes; uitdroging van het oogwit en van het hoornvlies (cornea); bij aanhoudend tekort zwelt het hoornvlies op en ten slotte ontstaan er zweren en barst het hoornvlies waarbij de inhoud van het oog weglekt; blindheid; vlekken op het oogwit; risico van infecties en overlijden Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en bij een te lage inname hiervan zal de weerstand dan ook verminderen   'hypervitaminose A' (van het Griekse 'hyper' = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag. Tijdens de zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij daarvoor gevoelige personen de vrucht beschadigen. Daarom wordt het gebruik van lever tijdens de zwangerschap afgeraden. Lever bevat per 100 gram namelijk al 11.000 microgram vitamine A, ver boven de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag. Overdosering: Hoofdpijn, vervellen van de huid, vergroting van milt en nieren, verdikking van botten en gewrichtspijn; overdosering bij zwangeren leidt tot misvormingen bij de foetus 900 microgram De Gezondheidsraad heeft de veilige bovengrens voor vitamine A vastgesteld op 3000 microgram per dag.      
    Lever (1 stuk, 100 gram)  1100              
    Leverpastei (voor 1 sneetje)  35              
    Boter, halvarine, margarine (voor 4 sneetjes)  15 Melk (2 glazen)  10 Kaas (2 plakken)  5Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen  af om lever te eten. Voorbeeld: 100 gram lever bevat al 11.000 microgram vitamine A, bijna vier keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag!              
                   
Bèta-caroteen Bèta-caroteen (pro-vitamine A) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het heeft dezelfde functies als vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en haar en voor de groei. Bèta-caroteen is een anti-oxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken. Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man) Wortels (gekookt, 150 gram) * 195 Boerenkool (gekookt, 150 gram) * 125 Spinazie (gekookt, 150 gram)* 70 Broccoli (gekookt, 150 gram) * 50* Na omzetting in vitamine A Als carotenoïden (in de darm omgezet in vitamine A): donkergroene bladgroenten, gele groenten en vruchten, palmolie (1)Natuurlijke voedingsbronnen   % ADH (volwassen man)   Bij een hoge dosering van bèta-caroteen kan er een verkleuring van de huid optreden, maar er zijn geen aanwijzingen dat deze invloed op de gezondheid heeft. Bij een hoge inname van bèta-caroteen kan er geen hypervitaminose A (teveel aan vitamine a  ontstaan, omdat de opname in de darm en de omzetting van bèta-caroteen in vitamine A bij wijze van reactie automatisch worden vertraagd. Rokers moeten oppassen met het gebruik van extra supplementen bèta-caroteen. Als zij hoge doseringen bèta-caroteensupplementen gebruiken, hebben ze, volgens de The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, mogelijk een grotere kans op het krijgen van longkanker. Voor bèta-caroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In het lichaam wordt het omgezet in vitamine A. De Gezondheidsraad hanteert hiervoor een factor zes: het lichaam zet 600 microgram bèta-caroteen om in 100 microgram vitamine A. Hierover is echter nog discussie: in Amerika wordt bijvoorbeeld een omrekeningsfactor van 1:12 aangehouden in plaats van 1:6. Voor bèta-caroteen heeft de Gezondheidsraad geen aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Het lichaam zet niet meer bèta-caroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. De inname van bèta-caroteen leidt daarom niet tot een te hoog vitamine A-niveau en kan dus worden beschouwd als een veilige vorm van vitamine A. Bèta-caroteen heeft daarnaast wel een eigen bovengrens. Op basis van een onderzoek van The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, hanteert het Vitamine Informatie Bureau een hoeveelheid van 10 mg per dag in verband met een mogelijk verhoogde kans op longkanker bij rokers.      
Vitamine D Resorptie van calcium en fosfor uit de darm, botmineralisatie, botgroei en botgenezing Als vitamine D 2 (ergocalciferol): bestraalde gist, met vitamine D 2 verrijkte melk Als vitamine D 3 (cholecalciferol): levertraan, eidooier, met vitamine D 3 verrijkte margarine; vorming in de huid bij blootstelling aan zonlicht (ultraviolet licht)   Overdosering: Slechte eetlust, misselijkheid, braken, verhoogde drang tot urineren, zwakte, nervositeit, dorst, jeukende huid, nierinsufficiëntie, calciumafzettingen overal in het lichaam 10 microgram        
Vitamine E Vitamine E (tocoferol), een vetoplosbare vitamine, speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine E komt voor in zonnebloempitten,  plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.Plantaardige olie, tarwekiemen, bladgroenten, eierdooier, margarine, peulvruchtenVitamine E    Overdosering: Verhoogde behoefte aan vitamine K.In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden. In de praktijk zijn er tot nu toe echter geen nadelige effecten bekend. 10 milligram Volwassenen mannen (22-50 jaar) hebben per dag 11,8 milligram vitamine E nodig, volwassen vrouwen 9,3 milligram (1000 gram is een kilo is een liter, 1 gram is 10 mg, 1 gram=1ml, dus ADH is 1 ml vitamine E p.d.) De maximale veilige dosis van vitamine E is, door de Gezondheidsraad, vastgesteld op 300 milligram per dag (=30ml), dit is ongeveer 25 x de ADH. Deze hoeveelheid komt overeen met 4,5 kilogram noten.      
    Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.              
    Natuurlijke voedingsbronnen  % ADH (volwassen man)  Zonnebloemolie (1 eetlepel, 10 gram)  65 Noten (handje, 50 gram)  30 Halvarine (voor 4 sneetjes)  20 Ei (1 stuk)  10 Pindakaas (voor 1 sneetje)  10( 1 eetlepel is 5 ml, dus 2 eetlepels Tarwekiemolie p.dag) (Dus met 1 eetlepel okinawaolie al 5mg vitamine E binnen              
Vitamine K Vorming van bloedstollingsfactoren, normale bloedstolling Je hebt ook weer vitamine K2 nodig om calcium van het bloed in de botten te krijgen. Vitamine K2 wordt tijdens het fermentatie proces van melk gemaakt, Bronnen zijn kefir, natto, Hütten Käse en Brie. Daarvan is kefir het best aan te raden, want in de anderen kan weer zout of vet zitten wat je niet wil. Ook in water kefir is vitamine k2 te vinden, een uitkomst voor wie lactose intolerant is of voor wie om andere redenen geen melk wil drinken.Ook in Avocado's is vitamine K te vinden. Zwakke botten, calcium ophopingen op ongewenste plaatsen in het lichaam   65 microgram        
Vitaminen en mineralen (Vervolg)                  
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
In water oplosbare vitaminen                  
Vitamine B 1 (thiamine) Koolhydraatstofwisseling, hart- en zenuwfunctieVitamine B1 (thiamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Daarnaast speelt het ook een rol in het zenuwstelsel. Droge gist, volkoren granen, vlees (vooral varkensvlees en lever), verrijkte graanproducten, noten, peulvruchten, aardappelenDe belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. Volkorenbrood (4 sneetjes)  35 Zilvervliesrijst (gekookt, 150 gram)  15 Aardappelen (gekookt, 150 gram)  10 Melk (2 glazen)  10Natuurlijke voedingsbronnen    % ADH (volwassen man)   Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B1. 1,2 milligram Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B1-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.      
                   
    Varkensvlees (1 stuk, 100 gram)  55              
Vitamine B 2 (riboflavine) Koolhydraatstofwisseling, gezonde slijmvliezenVitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel en de spijsvertering. Ook is het van belang voor een gezonde huid en gezond haar. Melk, kaas, lever, vlees, eieren, verrijkte graanproductenBelangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproductenNatuurlijke voedingsbronnen   % ADH (volwassen man) Melk (2 glazen)  50 Ei (1 stuk)  15 Leverpastei (voor 1 sneetje)  5 Noten (handje, 50 gram)  5 Broccoli (gekookt, 150 gram)  20     1,5 milligramDe Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen (22-50 jaar) vastgesteld op 1.5 milligram en voor vrouwen op 1.1 milligram. Dit komt overeen met 4 glazen melk. Zwangere vrouwen B2 (mg/dag)   1,4 Borstvoeding B2 (mg/dag)   1,7 Babies 0-11mndn B2 (mg/dag)   0.4    Peuters 1-4 jrB2 (mg/dag)   0,5 kinderen 5-7 jr B2 (mg/dag)   0,7 7-10 jr 0,7-1,0        
Nicotinezuur (niacine) Chemische reacties in cellen, koolhydraatstofwisseling Droge gist, lever, vlees, vis, peulvruchten, verrijkte volkoren graanproducten     16 milligram        
Vitamine B 6 (pyridoxine) Aminozuur- en vetzuurstofwisseling, functioneren van het zenuwstelsel, gezonde huid Droge gist, lever, orgaanvlees, volkoren graanproducten, vis, peulvruchten     2 milligram        
Biotine Koolhydraat- en vetzuurstofwisseling Lever, nieren, eidooier, gist, bloemkool, noten, peulvruchten     60 microgram        
Vitamine B12 (cobalamine) Rijping van rode bloedcellen, zenuwfunctie, DNA-syntheseVitamine B12 (cobalamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel:Lever, vlees (vooral rundvlees, varkensvlees, orgaanvlees), eieren, melk en melkproducten.Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.Natuurlijke bronnen   % ADH (volwassen man en vrouw) Hamburger ( 1 stuk, 100 gram)  90 Kabeljauw (1 stuk, 100 gram)  70 Kwark (schaaltje, 200 gram)  Ei (1 stuk)  20 Kaas (2 plakken)  5 Spinazie (gekookt, 150 gram)  40 Broccoli (gekookt, 150 gram)  35   Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine B12-inname. 2 microgram. De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (22-50 jaar) vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B12. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.      
Foliumzuur (=Vitamine B11) Rijping van rode bloedcellen, DNA- en RNA-synthese. Foliumzuur  (vitamine B11) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal (DNA). Ook is het erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Verse groene bladgroenten, fruit, lever (maar dat mag je niet eten vanwege hoge gehalte aan vitamine A) en ander orgaanvlees, droge gist. Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.Natuurlijke bronnen   % ADH (volwassen man en vrouw) Bruin brood (4 sneetjes)  15 Ei (1 stuk)  10   Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan nadelige gevolgen hebben. Het belangrijkste effect is dat een te hoge foliumzuur-inname een vitamine B12-tekort kan maskeren. Foliumzuur gaat namelijk de verschijnselen van een vitamine B12-tekort tegen. Het helpt wel tegen een vorm van bloedarmoede, maar niet tegen de aandoeningen van het zenuwstelsel die het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort. Hierdoor kan het gebeuren dat het tekort aan vitamine B12 niet wordt opgemerkt totdat er ernstigere gevolgen van dit tekort ontstaan. 200 microgram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) vastgesteld op 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om een supplement te nemen van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit verkleint de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Van een hoge inname van natuurlijk foliumzuur dat in de voeding voorkomt zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet ‘vrijgemaakt’ hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is. Om deze reden heeft de Gezondheidsraad de volgende bovengrenzen voor het gebruik van synthetisch foliumzuur opgesteld: 6 tot 11 maanden 130 1 tot 3 jaar 200 4 tot 8 jaar 350 9 tot 13 jaar 600 14 tot 18 jaar 900 19 tot >70 jaar 1000 Zwangere vrouwen 1000 Vrouwen die borstvoeding geven 1000 De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram (ruim drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van volwassenen). Deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram broccoli. Dit is alleen ter vergelijking, omdat de bovengrens alleen geldt voor synthetisch foliumzuur Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.      
    Spruitjes (gekookt, 150 gram)  45       Leeftijd  Bovengrens (microgram/dag)      
            0 tot 5 maanden 85      
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen:  
In water oplosbare vitaminen                  
Pantotheenzuur Koolhydraat- en vetstofwisseling Lever, gist, groenten     6 milligram        
Vitamine C Groei van botten en bindweefsel, wondgenezing, bloedvatfunctie, antioxidant Citrusvruchten, tomaten, aardappelen, kool, paprika's     60 milligram        
Mineralen                  
Natrium Zuur-base-evenwicht, zenuw- en spierfunctie Zout, rundvlees, varkensvlees, sardines, kaas, groene olijven, maïsbrood, aardappelchips, zuurkool     1 gram        
Chloride Elektrolytenbalans                
Kalium Zenuw- en spierfunctie, zuur-base-evenwicht en vochtbalans Volle en magere melk, bananen, gedroogde pruimen, rozijnen   Overdosering: Hoge kaliumspiegels in het bloed, verlamming, hartstoornissen 2 gram   Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Calcium Vorming van botten en tanden, bloedstolling, zenuw- en spierfunctie, normaal hartritme. Van belang bij bot- en tandvorming, bloedstolling, spiercontractie en hartfunctie. Een cofactor van veel enzymen. Melk en melkproducten, vlees, vis, eieren, graanproducten, bonen, fruit, groenten andijvie, bloemkool, broccoli, groen van bieten, groene bonen, kekers, kievitsbonen, kool, koolrabi, koolraap, lijnzaad, linzen, luzernespruiten, okra, pastinaak, rabarber, selderij, sla, snijbiet, soja-bonen, spinazie, tomaten, uien, waterkers, wortels. Amandelen, ananas, avocado's, bananen, citroenen, dadels, frambozen, gedroogde abrikozen, gedroogde pruimen, grapefruit, krenten, kokosnoten, perziken, pruimen, lemmetjes, rozijnen, vijgen, zure bosbes, zwarte walnoten. Gegrilde kip, lever; garnalen, kreeft, oesters. Sojameel. De meeste kaassoorten, gecondenseerde melk, karnemelk, taptemelk. Bieslook, geitenbaard, guichelheil, herderstasje, kamille, kleefkruid, klein hoefblad, lijnzaad, maretak, netel, paardebloemwortels, paardestaart, parelmos (Iers mos), pijlwortel, stalkruid, vlasleeuwebek, weegbree, zilverschoon, zuring. Beendermeelcalcium, calcium uit eierschalen of uit oesterschelpen, calciumgluconaat, calciumlactaat, dolomiet (bitterkalk), kelp.   Overdosering: Hoge calciumspiegels in het bloed, verlies darmtonus, nierinsufficiëntie, abnormaal gedrag (psychose)De giftige hoeveelheid is nog niet vastgesteld, maar een aantal symptomen van calciumvergiftiging zijn te onderkennen; calciumneerslag in de nieren of andere organen en een trage werking van deze organen. 1 gramSlechts 20 tot 30% van de inname wordt geabsorbeerd in de twaalfvingerige of dunne darm; de rest wordt via ontlasting e.d. verwijderd.   Preparaten met digitalis: onregelmatige hartslag. Tabak,  
        Als de calcium-inname hoog is, dient de magnesium-inname dit ook te zijn. Te weinig magnesium resulteert in calcium ophoping in spieren, hart en nieren (veroorzaakt zo nierstenen). Om nu het evenwicht in het lichaam op peil te houden wordt de normale (minimale) dagelijkse behoefte aan calcium volgens sommigen gesteld op 800 mg, volgens anderen op 1800 mg. Zwangere vrouwen hebben 400 mg. meer nodig, en zogende moeders 500 mg meer.   IJzersuppleties: vermindert de resorptie van ijzer, tenzij men tegelijkertijd vitamine C neemt. Alcohol,  
Chloride Handhaaft osmotische waarde en zuurgraad. Essentieel in maagsappen extracellulair volume.elektrolytenbalans Aardappelen, asperges, kool, pastinaak, sla, spinazie, tomaten, uien, wortels. Ananas, bananen, citroenen, dadels, druiven, kokosnoten, sinaasappelen. Dierlijke organen. Vis in het algemeen; oesters, zalm. Volkoren tarwe. Eidooiers, het wit van eieren, kaas, melk. Alle planten bevatten meer of minder chloor in de vorm van natriumchloride.(zie natrium)   Buitengewoon zoutgebruik (= natriumchloride) verhoogt de kans op hoge bloeddruk.Er is geen giftige dosis vastgesteld, maar elke hoeveelheid chloor groter dan 14 gram wordt als overmatig beschouwd.Andere vergiftigingsverschijnselen kunnen zijn atherosclerose, het snakken naar adem, duizeligheid en het blauw worden ten gevolge van zuurstofgebrek. 1,5 gramDe normale (minimale) dagelijkse behoefte is niet vastgesteld, doch ons eten bevat voldoende zout om 3 tot xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" />9 gram chloor per dag binnen te krijgen.   Kalium,    
        Allergische reacties zoals astma en netelroos kunnen het gevolg zijn van zwaar gechloreerd drinkwater. Bovendien wordt er van uit gegaan dat chloor in sommige gevallen de oorzaak is van functionele olitis.          
Fosfor Vorming van botten en tanden, zuur-base-evenwicht, bestanddeel van nucleïnezuren, energieproductie Eetbaar zeewier, hui (wei), kelp, natriumchloride (of keukenzout).   Overdosering: Voor mensen met nierinsufficiëntie, hoge fosfaatspiegels in het bloed 0,9 gram        
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen    Gevolgen van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen:  
Mineralen                  
Magnesium Vorming van botten en tanden, zenuw- en spierfunctie, enzymactivering Groene bladgroenten, noten, graanproducten, zeevis, schaal- en schelpdieren   Overdosering: Hoge magnesiumspiegels in het bloed, lage bloeddruk, ademhalingsinsufficiëntie, hartritmestoornissen 0,3 gram        
Spoorelementen                  
IJzer Vorming van enzymen, die veel chemische reacties in het lichaam beïnvloeden, en het belangrijkste bestanddeel van rode bloedcellen en spiercellen Sojabonenmeel, rundvlees, nieren, lever, bonen, bladgroente, schelpdieren, perziken; van het ijzer in de voeding wordt echter minder dan 20% in het lichaam opgenomen    Overdosering: IJzerafzettingen, leverbeschadiging (cirrose), diabetes mellitus, huidpigmentatie 12 milligram        
Zink Bestanddeel van enzymen en insuline, gezonde huid, wondgenezing, groei Boekweit, boekweitgrutten, pompoenpitten, orgaanvlees, zeevis en schaal- en schelpdieren; een groot gedeelte van het zink in de voeding wordt niet opgenomen     15 milligram        
Koper Bestanddeel van enzymen, vorming van rode bloedcellen, botvorming Orgaanvlees, oesters, noten, gedroogde peulvruchten, volkoren graanproducten   Overdosering: Koperafzettingen in de hersenen, leverbeschadiging 2 milligram        
Mangaan Bestanddeel van enzymen Volkoren graanproducten, gedroogde vruchten   Overdosering: Zenuwschade 3,5 milligram        
Fluoride   Andijvie, bieten, bloemkool, chinese kool, groene kool, peterselie, rode kool, spruiten, uien, waterkers, zuurkool. Avocado's, jenever-bessen, paardekastanjes, vlierbessen. Nieren. Haver en volkoren tarwe. Eidooiers, geitekaas, melk, roquefort. Alsem, kamille, karwei, knoflook, maagdenpalm, peterselie, zouthout. Natuurlijk hard water en calciumfluoride       Een van de bekendste functies van fluor is de bescherming van tanden en kiezen tegen gaatjes. Fluor verlaagt de zuurgraad in de mondholte tijdens de consumptie van koolhydraten. Voorts lijkt het dat fluor in samenwerking met calcium de botten versterkt      
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Spoorelementen                  
Molybdeen Enzymactivering Zuivelproducten, graanproducten     150 microgram        
Selenium Noodzakelijk voor de synthese van een enzym met antioxidantwerking Vlees en andere producten van dierlijke oorsprong; het seleniumgehalte in de bodem beïnvloedt het gehalte in planten   Overdosering: Uitval van haar en nagels, huidontsteking, mogelijk zenuwafwijkingen 60 microgram        
Jodium Jodium is nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling. Vorming van schildklierhormonen, die de energiehuishouding regelen Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, in aarde en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk- en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.Zeevis en schaal- en schelpdieren, jodiumzout, zuivelproducten, drinkwater bevat wisselende hoeveelheden (afhankelijk van de streek)   Overdosering: Veroorzaakt soms hoge schildklierhormoonspiegelsBij een teveel aan jodium kan de ziekte van Basedow ontstaan, waardoor de schildklier sneller gaat werken. Verschijnselen van deze ziekte zijn slapeloosheid, nervositeit en gebrek aan eetlust. 150 microgram In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jodium opgesteld. Daarom houdt het Vitamine Informatie Bureau de Europese richtlijnen aan. In Europa is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen vastgesteld op 130 microgram per dag. Gedurende de zwangerschap geldt eenzelfde hoeveelheid. Voor vrouwen die borstvoeding geven wordt in Europa een ADH van 160 microgram per dag aangehouden. De maximaal veilige dosis voor jodium is 600 microgram/dag. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.      
Fluoride Vorming van botten en tanden Thee, koffie, gefluorideerd water, kamille, karwij,    Overdosering: Fluorose (overmatige stapeling van fluoride), gevlekte tanden en putjes in het blijvende gebit, benige uitgroeisels van de wervelkolom 2,5 milligram        
eiwitten of proteïnen Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Bij een volwassene is dat per dag zo’n 200 tot 300 gram. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.
Sommige cellen bevatten zogenaamde “receptoreiwitten”. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. De overtollige aminizuren worden dan uitgeplast.

Eiwit in eten kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Opname en verwerking van eiwit door het lichaam

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting.
Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen. In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.
Lekker en gevarieerd
Bestel nu het barbecue kookboek

Weg met de saaie standaardgerechten van een gemiddelde barbecue! Het kookboek ‘53 recepten voor een gezonde barbecue’ biedt uitkomst: met recepten voor heerlijke salades, groentespiesjes en gevulde pitabroodjes.
Bestel het boek
encyclopedie / Eiwitten
Eiwitten

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren, maar kunnen ook in andere producten zitten, zoals in snacks, koek en gebak. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Door de goede combinaties van producten te kiezen kan je toch voldoende van alle essentiële aminozuren binnen krijgen.

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen, bij het genezen van wonden en kracht- en duursporters.

Een gebalanceerde voeding bevat ten minste 10, en maximaal 25 procent van de energie van de totaal geconsumeerde voeding als eiwit.

Inhoud

    Omschrijving
    Gezondheidseffecten
    Voedingsadvies

Omschrijving

Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”.

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.

Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen. Bijvoorbeeld samen met vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.

De algemene structuur van een aminozuur is:

Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.

Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.

Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.
Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten.
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.

Functies van eiwit

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Bij een volwassene is dat per dag zo’n 200 tot 300 gram. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.
Sommige cellen bevatten zogenaamde “receptoreiwitten”. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. De overtollige aminizuren worden dan uitgeplast.

Eiwit in eten kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger.

Plantaardige bronnen zijn:

    brood
    granen, zoals rijst en pasta
    peulvruchten, zoals bonen en linzen
    noten
    paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:

    vlees
    vis
    gevogelte, zoals kip
    melk(producten)
    kaas
    eieren

Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed. Aardappels en rijst bevatten juist lage hoeveelheden.

Vaak staat op het etiket hoeveel eiwit het product bevat per 100 gram of 100 ml, en soms ook per portie. Als eiwit aan een product is toegevoegd, hoort dit in de ingrediëntendeclaratie te staan, samen met de bron, bijvoorbeeld tarwe-eiwit, soja hydrolysaat.

Een hydrolysaat is een product waarin het eiwit al gedeeltelijk is gesplitst in kleinere eiwit(peptide-)ketens en aminozuren. In Nederland is het verboden om aminozuren toe te voegen aan voedingsmiddelen en supplementen.

Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja scoort bijna even goed als rundvlees.

Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood of rijst en linzen zijn goede combinaties.
Opname en verwerking van eiwit door het lichaam

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting.
Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen.
Consumptiecijfers

Uit de Voedselconsumptiepeilingen blijkt dat Nederlanders gemiddeld meer dan genoeg eiwit binnenkrijgen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten zo’n 95 gram eiwit per dag en vrouwen in die leeftijd circa 68 gram. Dat komt neer op respectievelijk 14 en 14,6 energieprocent.

Gezondheidseffecten

In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Eiwit en hart- en vaatziekten

Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op hart- en vaatziekten. Een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, lijkt de bloeddruk iets te kunnen verlagen. Dit blijkt uit de zogenaamde DASH-studie (“Dietary Approach to Stop Hypertension’).

Korte ketens van aminozuren kunnen de bloeddruk iets verlagen. Deze zogenaamde peptiden komen niet van nature voor maar kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivel waardoor producten met bepaalde eigenschappen ontstaan, functionele voeding.
Eiwit en overgewicht

Het lichaam benut de energie uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenaamde “thermogene effect”. Bovendien verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten.

Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.
Uit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een ontbijt met relatief veel eiwit je alerter maakt in vergelijking met een maaltijd met relatief veel koolhydraten. Met name het eiwit alfa-lactalbumine, dat vooral voorkomt in zuivel, zou gunstig zijn om goed wakker te worden.

Dat heeft te maken met het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in alfa-lactalbumine. Tryptofaan wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Serotonine heeft invloed op hoe je je voelt.http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

    brood
    granen, zoals rijst en pasta
    peulvruchten, zoals bonen en linzen
    noten
    paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt
    vlees
    vis
    gevogelte, zoals kip
    melk(producten)
    kaas
    eieren
Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Vegetariërs en/of veganisten kunnen de kwaliteit verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan, in de vorm van bijvoorbeeld tarwe, pasta, rijst en brood en peulvruchten, in de vorm van bonen, linzen, erwten, pinda’s elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood zijn om die reden een goede combinatie, net als rijst en linzen.
 
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.

Voor de leeftijdsgroep 0-5 maanden is dit 10 energieprocent, voor de groep 6-11 maanden 15 energieprocent, en voor één tot driejarigen 20 energieprocent. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit.

De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Vegetariërs hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.
    Vegetariërs en veganisten
    Veganisten hebben tot 25 procent meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
    Kinderen
    Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Zwangere vrouwen Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind.
    Vrouwen die borstvoeding geven
    Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.
    Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden
    Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.
    Kracht- en duursporters
    Verder hebben duur- en krachtsporters wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.
    Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
    Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben.
    Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een wat sneller herstel.
    Baby’s
    Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien.
    Baby’s die flesvoeding krijgen: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in de eerste maanden.
    Tussen de 3 en 6 maanden: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
    Tot 11 maanden: 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.
    Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Dat geldt ook voor flesvoeding. De maximale hoeveelheid eiwit ligt voor baby’s tot 5 maanden op maximaal 10 energieprocent. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken. Om die reden is gewone koemelk niet geschikt voor baby’s tot de leeftijd van 1 jaar.

 Tabel: de aanbevolen hoeveelheid eiwit per groep
 Jongens en mannen   In grammen per kilogram per dag  In grammen per dag (op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)    In energieprocent
 0 t/m 2 maanden   1,8   9   8
 3 t/m 5 maanden   1,4   10   7
 6 t/m 11 maanden   1,2   10   6
 1 t/m 3 jaar   0,9   14   5
 4 t/m 8 jaar   0,9   22   5
 9 t/m 13 jaar   0,9   36   6
 14 t/m 18 jaar   0,8   56   7
 19 t/m 30 jaar   0,8   61   8
 31 t/m 50 jaar   0,8   59   8
 51 t/m 70 jaar   0,8   60   9
 > 70 jaar   0,8   60   11
 Meisjes en vrouwen        
 0 t/m 2 maanden   1,8   8   8
 3 t/m 5 maanden   1,4   9   6
 6 t/m 11 maanden   1,2   10   6
 1 t/m 3 jaar   0,9   13   5
 4 t/m 8 jaar   0,9   21   5
 9 t/m 13 jaar   0,9   37   6
 14 t/m 18 jaar   0,8   49   8
 19 jt/m 30 jaar   0,8   52   9
 31 t/m 50 jaar   0,8   50   9
 51 t/m 70 jaar   0,8   52   10
 > 70 jaar   0,8   51   11
 zwangerschap   0,9   62   9
 borstvoeding   1   65   9
 (bron: Rapport Voedingsnormen Gezondheidsraad, 2001)
Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.     Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”.

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.

Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen. Bijvoorbeeld samen met vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.

De algemene structuur van een aminozuur is:

Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.

Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.

Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.
Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten.
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. DaaDe algemene structuur van een aminozuur is:rdoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozurenEen aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten.
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.
 
Histidine Histidine speelt een belangrijke katalytische rol in vele enzymen. Het kan fungeren als een zogenaamde proton-shuttle: het kan door zijn aromatische structuur aan de ene kant een proton opnemen en aan de andere kant een proton afstaan. Histidine maakt ook deel uit van de katalytische triade Ser-His-Asp, welke veel voorkomt in hydrolasen. Histidine kan de hydroxylgroep van serine deprotoneren, waardoor het ontstane alkoxide in serine een nucleofiele aanval kan uitvoeren. Het geprotoneerde histidine wordt hierbij gestabiliseerd door asparaginezuur.Histidine is de precursor voor de aanmaak van histamine dat onder andere een hormonale functie bij ontstekingsreacties heeft en dienst doet als neurotransmitter. Hierbij wordt histidine door het histidine-decarboxylase katalytisch gedecarboxyleerd: Histidine is een semi-essentieel aminozuur. Het komt voor in onder andere rundvlees, gevogelte, zalm, eieren, melk, walnoten, mais, rijst, sojabonen en erwten.              
Isoleucine   Even though this amino acid is not produced in animals, it is stored in high quantities. Foods that have high amounts of isoleucine include eggs, soy protein, seaweed, turkey, chicken, lamb, cheese, and fish.[4]              
Leucine Leucine wordt door sommige sporters als supplement in poedervorm ingenomen. Het doel hiervan is spiermassa sparen, wanneer de sporter op een dieet is en vetmassa wil verliezen, of juist helpen bij het opbouwen van spiermassa. Meestal wordt L-leucine samen met L-valine en L-isoleucine in de verhouding 2:1:1 genomen, omdat dit de juiste balans is tussen deze ketengebonden aminozuren voor het menselijk lichaam. Leucine wordt geproduceerd in planten en micro-organismen via meerdere stappen uit pyruvaat. Het begin van dit proces lijkt op (een deel van) het vormingsproces van valine. Het tussenproduct α-ketovaleraat wordt omgezet in α-isopropylmalaat en dan β-isopropylmalaat, dat waterstof verliest en waarbij α-isocaproaat ontstaat en in de laatste stap reductieve aminatie ondergaat.              
Lysine   vlees, zuivel en peulvruchten.            
Methionine   met name in vis (zalmen, garnalen), vlees en groente (broccoli, groene erwten, spruitjes, spinazie), ei, volkorenbrood en rijst.              
Fenylalanine   kaas, amandel, pinda's, sesamzaad, sojabonen en eiwitten in het algemeen. De kunstmatige zoetstof aspartaam bevat fenylalanine en voedingsmiddelen die aspartaam bevatten, zoals kauwgom en "Light" dranken, dragen dan ook de vermelding "bevat een bron van fenylalanine" op de verpakking. Desondanks is aspartaam geen belangrijke bron van fenylalanine in de voeding, aangezien gemiddeld 2 tot 4 mg/kg aspartaam per persoon per dag wordt ingenomen in Europese landen[1] (en fenylalanine is daar maar een onderdeel van).              
Threonine   In plants and microorganisms, threonine is synthesized from aspartic acid via α-aspartyl-semialdehyde and homoserine. Homoserine undergoes O-phosphorylation; this phosphate ester undergoes hydrolysis concomitant with relocation of the OH group.[3] Enzymes involved in a typical biosynthesis of threonine include:              
Tryptofaan het menselijk lichaaam maakt niacine (vitamine B3) uit tryptofaan. sojabonen, parmezaanse kaas, sesamzaad, cheddarkaas, zonnebloempitten, varkensvlees,kip.kalkoen, rundvlees,zalm, lamsbout, baars, ei witte bloem, melk, witte rijst, aardappel banaan,kikkerewrten, chocolade.              
Valine                  
Niet essentiële aminozuren:                  
Alanine Glucose–alanine cycle

Alanine plays a key role in glucose–alanine cycle between tissues and liver. In muscle and other tissues that degrade amino acids for fuel, amino groups are collected in the form of glutamate by transamination. Glutamate can then transfer its amino group through the action of alanine aminotransferase to pyruvate, a product of muscle glycolysis, forming alanine and α-ketoglutarate. The alanine formed is passed into the blood and transported to the liver. A reverse of the alanine aminotransferase reaction takes place in liver. Pyruvate regenerated forms glucose through gluconeogenesis, which returns to muscle through the circulation system. Glutamate in the liver enters mitochondria and degrades into ammonium ion through the action of glutamate dehydrogenase, which in turn participate in the urea cycle to form urea.[5]

The glucose–alanine cycle enables pyruvate and glutamate to be removed from the muscle and find their way to the liver. Glucose is regenerated from pyruvate and then returned to muscle: the energetic burden of gluconeogenesis is thus imposed on the liver instead of the muscle. All available ATP in muscle is devoted to muscle contraction.[5]
Link to hypertension

An international study led by Imperial College London found a correlation between high levels of alanine and higher blood pressure, energy intake, cholesterol levels, and body mass index.[6]
(S)-Alanine (left) and (R)-alanine (right) in zwitterionic form at neutral pH
Link to diabetes

Alterations in the alanine cycle that increase the levels of serum alanine aminotransferase (ALT) is linked to the development of type II diabetes. With an elevated level of ALT the risk of developing type II diabetes increases.

    Animal sources: meat, seafood, caseinate, dairy products, eggs, fish, gelatin, lactalbumin
    Vegetarian sources: beans, nuts, seeds, soy, whey, brewer's yeast, brown rice, bran, corn, legumes, whole grains.
             
Asparaginezuur Asparaginezuur is betrokken bij de vorming van glucose, de gluconeogenese en het is de precursor van aspartaat. Aspartaat is een excitatoire (stimulerende) neurotransmitter . Er wordt wel vermoed dat het functioneert om vermoeidheid tegen te gaan en dus een rol speelt bij het uithoudingsvermogen, maar daar is geen sterk bewijs voor.                
Cysteïne                  
Cystine                  
Glutaminezuur                  
Tyrosine                  
Hydroxyproline                  
                   
Semi-essentiële aminozuren:                  
Arginine                  
Asparagine Asparaginezuur is betrokken bij de vorming van glucose, de gluconeogenese en het is de precursor van aspartaat. Aspartaat is een excitatoire (stimulerende) neurotransmitter . Er wordt wel vermoed dat het functioneert om vermoeidheid tegen te gaan en dus een rol speelt bij het uithoudingsvermogen, maar daar is geen sterk bewijs voor.                
Glutamine Glutamine wordt geclassificeerd als een niet-essentieel aminozuur, maar in sommige omstandigheden (zoals bij intense inspanningen of klachten aan het maag-darmstelsel) kan het als essentieel beschouwd worden.

Net als andere aminozuren, is glutamine belangrijk voor de bouw van proteïnen. Ook is glutamine cruciaal in stikstofvastleggende metabolismen. Het enzym dat ervoor zorgt dat glutamine kan worden vastgelegd in aminozuren is glutaminesynthetase. Ditzelfde enzym staat ook in voor de biosynthese van glutamine uit glutaminezuur en ammoniak.

Glutamine is van belang bij de regulatie van de zuur-basebalans in de nieren. Het is, naast glucose, ook een bron van cellulaire energie en doet dienst als transportmiddel van ammonium in het bloed.
Glutamine komt in grote hoeveelheid voor in kwark, maar ook in yoghurt, melk en eieren. Verder komt het aminozuur ook voor in soja, tarwe, spinazie, kolen, bonen en tofoe.              
Glycine Glycine (afgekort tot Gly of G) is één van de twintig natuurlijk voorkomende aminozuren. De zuivere stof is een kleurloze tot witte vaste stof met een zoete smaak, die goed oplosbaar is in water. Het aminozuur werd in 1820 ontdekt door de Franse scheikundige Henri Braconnot, toen hij gelatine kookte met zwavelzuur. Het wordt heden gebruikt als additief in dierenvoeding, in geneesmiddelen, cosmetica en als tussenproduct voor de synthese van andere organische verbindingen.                
Serine                  
                   
Vetten                  
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
omega 3 (alfalinoleenzuur)     * Voedt en beschermt de huid, onder andere bij veroudering. (gaat over omega 3 -6-9)     * Helpt bij verlaging van het cholesterolgehalte.    * Houdt de bloedvaten soepel en elastisch.    * Bevordert een gezonde bloeddruk.     * Bevordert het natuurlijke afweersysteem.    * Bevordert de stofwisseling in het algemeen.    * Beschermt gezonde cellen en weefsels bij veroudering.     * Bevordert een normale en regelmatige menstruatie.     * Helpt bij overgangsverschijnselen zoals bij opvliegers en prikkelbaarheid. Omega 3 vetzuren zijn belangrijk bij het tot stilstand brengen van ontstekingsprocessen, voor een gezond vaatsysteem, de ontwikkeling van het ruggenmerg en het zenuwstelsel, het opbouwen van een sterk afweersysteem. Ze beïnvloeden ons IQ en gedrag. Ze zijn van essentieel belang bij het beschermen tegen allergische reacties. Daarnaast zijn ze de belangrijkste vetten die voor de opbouw van de hersenen en het vormen van het oognetvlies zorgen. noten      2,2-3,3 gram bij dieet van 2000 kcal       De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren
      * Houdt de gewrichten soepel. paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt         .
omega 6 (linolzuur, gammalinoleenzuur))   zonnebloemolie 2 theelepels, teunisbloemolie 2 theelepels, maisolie 1 eetlepel, borageolie 2 eetlepels, lijnzaadolie 2 eetlepels, canolaolie 2,5 eetlepel, olijfolie 5 eetlepels(ongeraffineerd, Enig Feiten over Vetten, p. 115)   Een teveel van Omega 6 vetzuren kan chronische ontstekingen veroorzaken, ook kanker, hart- en vaatziekten, beroerte, suikerziekte, gewrichtsklachten en auto-immuunziekten (hier maakt het lichaam antistoffen tegen eigen cellen). Japanse onderzoeken hebben recentelijk uitgewezen, dat de meeste welvaartsziekten niet ontstaan door te veel eiwitten of teveel verzadigde vetten, maar door te weinig Omega 3 vetzuren! 4,4-6,7 gram bij dieet van 2000 kcal        
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: .
Plantaardige oestrogenen   · peulvruchten als sojabonen, linzen, kikkererwten, kidneyboontjes, erwten  knoflook · selderij · zaden als lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, maanzaad, zonnebloempitten · lijnolie · granen als rijst, haver, gerst, rogge, tarwe · fruit als appels, peren, pruimen, kersen, cranberry’s, citroenen en grapefruits · groenten als broccoli, wortelen, rabarber, aardappelen · kiemspruiten als alfalfa en taugé · bepaalde kruiden en specerijen als kaneel, salie, rode klaver, hop, venkel, peterselie              
    ·        
 
   
Koolhydraten (=suikers of sacharides) Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam, net als eiwitten en vetten.Koolhydraten geven het lichaam energie. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, maar ook in aardappelen  en peulvruchten. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten Als je te weinig koolhydraten eet kan dat betekenen dat je niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën uit koolhydraten komt. Dat is niet goed voor de gezondheid. . Volgens de Gezondheidsraad hebben we dagelijks minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Bij volwassenen moet tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten komen, adviseert de Gezondheidsraad. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Tabel: De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
   
 (leeftijds)groep   aanbevolen hoeveelheid (als percentage van alle calorieën op een dag)
 0 t/m 5 maanden   45
 6 t/m 11 maanden   50
 1 t/m 3 jaar   45
 4 t/m 8 jaar   45
 9 t/m 13 jaar   45
 14 t/m 18 jaar   40
 19 t/m 30 jaar   40
 31 t/m 50 jaar   40
 51 t/m 70 jaar   40
 > 70 jaar   40
 Zwangere vrouwen   40
 Vrouwen die borstvoeding geven   40
       
polyfenolen Polyfenolen werken ontstekingsremmend en hebben een anticarcinoge werking. Flavonoïden en anthocyanen beschermen de lichaamscellen tegen vrije radicalen en vertragen de verbranding in de cel. Ook verminderen ze de afzet van vetachtige stoffen in de bloedvaten en zorgen voor een daling van LDL- cholesterol, waardoor minder arteriosclerose optreedt. Verder kwam uit een studie van het Vanderbilt University Medical Center naar voren dat bij het regelmatig drinken van vruchtensap het risico op de ziekte van Alzheimer met 76% werd verlaagd, waarvoor de polyfenolen verantwoordelijk gehouden worden. Polyfenolen hebben ook een bloeddrukverlagend effect.

Van resveratrol wordt verondersteld, dat dit een gunstige werking heeft bij het voorkomen van hartaandoeningen en kanker.[2][3]

De polyfenolen hebben ook nog als eigenschap dat ze ontstekingsprocessen tegengaan, doordat de toename van NF-kappaB, een eiwitcomplex dat (onder andere) bij ontstekingsprocessen een belangrijke rol speelt, erdoor geremd wordt.[4]
 druiven, bessen, granaatappels, thee, bier, wijn, olijfolie, chocolade/cacao, walnoot, pinda, yerba mate en andere vruchten en groenten.

Vruchtschillen hebben een hoog gehalte aan polyfenolen. Onlangs bleek uit onderzoek dat ook popcorn tot 2,5 % polyfenol bevat.
             
                   
antioxidanten Een antioxidant is in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, die door hun ongepaarde elektron sterk geneigd zijn moleculen uit de omgeving te oxideren. De meeste antioxidanten doen dit door met de vrije radicalen te reageren, waardoor ze onschadelijk worden. Antioxidanten worden toegevoegd aan levensmiddelen, cosmetica, kunststoffen en diverse andere producten om de oxidatie door zuurstof uit de lucht tegen te gaan. Hierdoor wordt de houdbaarheid verlengd.Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van het lichaam en zijn in alle cellen aan te treffen. Voorbeelden van antioxidanten in voeding zijn vitamine C, vitamine E, resveratrol en citroenzuur. Daarnaast zijn bepaalde mineralen zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze deel uitmaken van enzymen die als antioxidant werken. Ook urinezuur werkt in het lichaam als antioxidant.    In de klinische praktijk is een positief effect van supplementen met antioxidanten nooit aangetoond. Het Cedars-Sinai instituut in Californië ontdekte dat hoge concentraties aan antioxidanten genetische afwijkingen kunnen veroorzaken in een celkweek van stamcellen, waardoor de kweek kankerweefsel wordt.[1] Of dit ook relevantie heeft voor het ontstaan van kanker bij de mens is onduidelijk. De resultaten van onderzoek dat in vitro heeft plaatsgevonden zijn niet zonder meer geldig voor de situatie in vivo,http://nl.wikipedia.org/wiki/Antioxidant          
                   
                   
  Eiwit Tryptofaan Tryptofaan / Eiwit [%]            
[g / 100 g voedsel] [g / 100 g voedsel]            
sojabonen 36,49 0,59 1,62            
parmezaanse kaas 37,9 0,56 1,47            
sesamzaad 17 0,37 2,17            
cheddar kaas 24,9 0,32 1,29            
zonnebloempitten 17,2 0,3 1,74            
varkensvlees 19,27 0,25 1,27            
kalkoen 21,89 0,24 1,11            
kip 20,85 0,24 1,14            
rundvlees 20,13 0,23 1,12            
zalm 19,84 0,22 1,12            
lamsbout 18,33 0,21 1,17            
baars 18,62 0,21 1,12            
ei 12,58 0,17 1,33            
witte bloem 10,33 0,13 1,23            
melk 3,22 0,08 2,34            
witte rijst 7,13 0,08 1,16            
aardappel 2,14 0,02 0,84            
banaan 1,03 0,009 0,87            

 

links | Wie ben ik? Who am I? | OOR4U Guilde | Information on vaccinations on this website: | Information on cancer on this website | Naturally, Happily, Healthily, Toxin Free Diet and Care (e4dc) | Voorwoord en Inleiding Geraffineerdesuikergevoeligheid, en contactgegevens Scentses | | Wat is geraffineerdesuikergevoeligheid en Waarom worden bij geraffineerdesuikergevoeligheid sommige suikers wel en andere niet verdragen? | Wat is suiker? Bouw van suikers/koolhydraten | Snelle en langzame suikers | Bloedsuikerspiegel en hormonen | Wat is het verschil tussen tot nu toe omschreven hypoglykemie en geraffineerdesuikergevoeligheid? | Het verschil tussen hypo's en hypers bij suikerziekte , bij hypoglykemie en die bij geraffineerdesuikergevoeligheid. Waarom blijft de adrenaline reactie aanhouden?Hoe is het mogelijk dat er zo snel na geraffineerdesuiker inname al een reactie plaat | Verschillende soorten hypoglykemie en andere hormoongebonden complicaties bij geraffineerde koolhydraten vertering/opname en bloedsuiker instandhouding Overeenkomsten en Verschillen tussen Geraffineerdesuikergevoeligheid en ADHD | Kunstmatige suikers | Geraffineerdesuikergevoeligheid in de praktijk | Gewoon Genietend Gifvrij Gezond dieet en verzorging (G4dv) | Waarom is de informatievoorziening over E-nummers en plotselinge extreme humeurigheid na inname van geraffineerde suiker zo gebrekkig?Misinformatie en schijnonderzoeken over plotselinge extreme humeurigheid na inname van geraffineerde suikerInformatieve | Informatievervuiling: Onwetendheid, Slordigheid, of Opzettelijke Misleiding? | Conclusie | Bronverwijzingen | Bijlagen 1 t/m 7monosachariden, 2. Disachariden, 3 polyol, 4 producten met aspartaam, 5 Giftige E nummers in degelijk lijkende produkten, 6 Safety card Natronloog of te wel E524, toevoeging van sommige cacao merken!, 7 Soja, | Appendix 7a Sucralose | Bijlage 8 Vitaminen, Mineralen, Sporenelementen, Eiwitten, Vetten, Koolhydraten in Voedingsmiddelen, Kruiden | Bijlage 9 Himalayazout | Bijlage 10 Toxic Ingredients You Should Avoid | Bijlage 11 Bijwerkingen Ritalin(Methylfenidraat) | Bijlage 12 Aspartaam, hoe een stof wat gaten in de hersens van muizen brandt veilig voor menselijke consumptie werd bevonden. | Bijlage 13 Hypoglycemia | Bijlage 14 Budwig | Bijlage 14a Geitenmelk: waarom het lichter verteerbaar is dan koemelk | Bijlage 15 E nummers | Bijlage 16 Cadeaus om te vermijden | Bijlage 17: Dieetmaatregelen tegen kanker | Bijlage 18 "Hoe tanden in elkaar zitten." | Bijlage 19 kankercellen uitroeien door suikers te vervangen door gezonde vetten | bijlage 20 meer over kankergenezing | bijlage 21 Zuurzak Soursop | Bijlage 22 Crisis en oplossingen: roggker=recht op gezondheid, geluk, kennis en rechtvaardigheid | Bijlage 23 Milieuschandalen (hier stond eerst de G4dv, die is verplaatst naar de beginpagina) | Bijlage 24 Het Echte Nieuws over gif in het milieu | Bijlage 24 a Hout | Bijlage 25 vooronderzoek G4dieet | Bijlage 26 Vooronderzoek TVtandpasta | Bijlage 27 Voorbeelden van de denkfout in de Westerse Medische Wetenschap, waardoor ze steeds de plank misslaan als het aankomt op bepalen wat gezonde voeding is: Calcium en beta caroteen | Bijlage 28 Kruiden | Bijlage 29 Vitamines, Mineralen, eiwitten, vetten em koolhydraten | Bijlage 30 Gevaar van magnetron en vooral van in voedsel in plasticbakken verwarmen | bijlage 31 Schema voedingsmiddelen:vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten | Bijlage 32 Schema Bedenkelijke stoffen, E-nummers, toevoegingen, giffen | Gifvrij dieet en Gifvrije verzorging | Bijlage 33 kankerbestrijding | bijlage 34 Het gevaar van pinda's | Bijlage 35 Proteïnen in yoghurt | Bijlage 36 Eten uit de natuur | Bijlage 37 Superfoods: a.Aloë Vera, b.Omega 3-6-9 olie, c.Kefir, d.Kombucha, e.Yoghurt, f.Cranberrysap,g. Gember, h.walnoten, i. zonnebloempitten, j. bosbessen, k.zeewier, l.wortelsap, m.ginkgobiloba,n. guldenroede, o.peu dárco, p. driekleurig | Bijlage 37 a. Aloe Vera | Bijlage 38 The Problem with Wheat | Bijlage 39 Himalaya Zout vs De rotzooi die voor zout doorgaat | Bijlage 40 Benefits of Goats milk over Cows milk | Bijlage 41 The problem with most vegetable oils and margarine | bijlage 42 for healthy bones calcium, vitamin D, vitamine k2, magnesium, trace elements | Bijlage 43 The dangers of acrylamide (carbohydrates baked above 210 degrees Celcius) | Bijlage 44 Gevaren van plastic, aluminium en andere verpakkingsmaterialen | bijlage 45 Dangers of Fishoil and better sources for omega 3 | bijlage 46 fruit tegen kanker (aardbeien, cranberries etc) | bijlage 47 Hoog tijd voor een nieuwe schijf van 5 | bijlage 48 Uitleg hoe inentingen autisme veroorzaken door glutamaat productie in de hersenen te stimuleren wat schadelijk is voor de hersenen en voor de hersen ontwikkeling | bijlage 49 Korte Geschiedenis van Monsanto, pagina van Dr Mercola± In Amerika vechten ze voor wat hier heel gewoon is±etiketten waar op staat wat er in voedsel zit. | Bijlage 50 Nep ADHD diagnoses | Bijlage 51 Vrouw vertelt over uitgelekt NASA document over oorlog tegen de mensheid | bijlage 52 Bij medicijn dat zogenaamd cholesterol verlaagd juist 52$ hogere kans op plak in de aderen rondom het hart/ 52@ higher chance of heart plaque when tajking certain cholesterol lowering medicines. | Bijlage 53 Welke oliën zijn veilig om te verhitten? | Bijlage 54 Dr Mercola over Genetisch Gemanipuleerd voedsel"de tekenen dat de hegemonie van Monsanto begint te tanen | bijlage 55 Dr Mercola: genetisch gemanipuleerd voedsel: ontworpen om insecten te doden, maar het maakt ook onze cellen kapot. | Bijlage 56 Dr Mercola Alzeheimer detectie methode, en g4dv ook preventief voor Alzheimer | Bijlage 57 Het einde van het antibiotisch tijdperk aangebroken door toenemend aantal antibiotica resistente bacteriën, Ook hierop is de g4dv een antwoord. | Bijlage 58 Vaccinaties gaan om geld, niet om ziektebestrijding | Bijlage 59 Artikel Dr. Mercola over kankerverwekkende zaken in persoonlijke verzorgings- en huishoud producten | Bijlage 60 Dr. Mercola: Pesticiden kunnen neurologische schade aanrichten, gebruik liever etherische olie voor huisdieren en plant liever goudsbloem in de tuin | Bijlage 61 5 miljoen chronisch zieken in Nederland, zorg VS ook waardeloos | Bijlage 62 Gevaar vaccinaties | Bijlage 63: Gevaren antibiotica in vlees (artikel va Dr. Mercola) | Bijlage 64: Gevaren Testosteron behandeling | Bijlage 65 transvetten zijn de boosdoeners, verzadigde vetten zijn juist goed! (Dr Mercola) | Bijlage 66: Hippocrates Health Institute | Bijlage 68:NVWA hoge boetes voor gezondheidsclaims | Bijlage 69: Voor een gezond hart heb je gezonde vetten nodig | Bijlage 70 Eieren moet je bewaren op kamer temeratuur, niet in de koelkast! | Bijlage 71: Gevaren van niet gefilterd water | Bijlage 67:Boetes voor het zeggen dat iets buiten de farmaceutische industrie gunstig voor de gezondheid is | Bijlage 72 Vitamine D bronnen | Bijlage 73 Chiazaad voedingsinformatie | Bijlage 74: Voordelen van gefermenteerd voedsel | Bijlage 75 9 voedingsmiddelen die je nooit moet eten | Bijlage 76 Top 10 artikelen van Dr. Mercola van 2013 | Bijlage 77: Dr Mercola: De beste wapens tegen griep. | bijlage 78 The secret of longevity | bijlage 79 Het Grote Vaccinatie Debat 15 december 2013 | Bijlage 80 Lead Developer Of HPV Vaccines Comes Clean, Warns Parents & Young Girls It?s All A Giant Deadly Scam | Biijlage 81 How Grazing Cows Can Save the Planet, and Other Surprising Ways of Healing the Earth | Bijlage 82 De Verborgen Gevaren van Vaccinaties | Bijlage 83 CDC Admits as Many as 30 Million Americans Could be at Risk for Cancer Due to Polio Vaccine | Bijlage 84 We hebben 100 keer meer microben dan cellen in ons lichaam. De meeste helpen ons. Zullen we hun ook helpen? | Bijlage 85 Belang van licht en slaap | Bijlage 86 Artikel Dr Mercola over vergissingen in voeding die tot voedings tekorten leiden. | Bijlage 87 In Amerika beïnvloedt Junkfoodindustrie diëtistenopleidingen | bijlage 88 Dr Coldwell: Elke kanker kan in 2 tot 16 weken genezen worden | Bijlage 89: Want to Know over Tetanus | Bijlage 90: Dr. Russel Blaylock | Bijlage 91 Wat zijn opvliegers? | Bijlage 92, Dr Mercola: One in 25 Patients End Up with Hospital-Acquired Infections, CDC Warns | Bijlage 93 Dr Mercola Toxic Combo of Roundup and Fertilizers Blamed for Tens of Thousands of Deaths | Bijlqge 94 New Studies Show Optimizing Vitamin D Levels May Double Chances of Surviving Breast Cancer, Lower LDL Cholesterol, and Helps Prevent Autism | Bijlage 95, Dr.Mercola: How Vitamin D Performance Testing Can Help Optimize Your Health | Bijlage 96: Be Wary About This Food - It Can Wreck Your Ability to Walk, Talk, and Think | Bijlage 97 Gevaren van Vaccinaties (Mercola) | Bijlage 98: Ouders moeten geïnformeerd worden over de gevaren van vaccineren om een goede keus te kunnen maken | Bijlag 99: Zonnebrandmiddelen gevaarlijker dan zon als het gaat om huidkanker | Bijlage 100 Ignoring This Inflammatory Early Warning Signal Could Cost Your Life | Bijlage 101 Mijd Giffen, Niet Voedingsmiddelen! | Bijlage 102 Mentale rust | Bijlage 103: Voordelen van Kurkuma | Bijlage 104: Dr Mercola article Kruid tegen kanker | No Words | Bijlage 105: Dr Mercola: Sun , vitamin D and vitamin B3 crucial for longevity | Bijlage 106 Cowspiracy film en kritiek | Bijlage 107 Artemesia een effectief anti-malaria kruid | Bijlage 108, Chemotherapie is gevaarlijk | Bijlage 109 Canola oil, what is it, and is it good or bad for people? | Bijlage 110 Are peanuts good or bad for you? | Bijlage 111 Halloween recipes | Bijlage 112 Vaccinatieschade | Bijlage 113 Immigrants seek herbal remedies | Bijlage 114 more_doctors_confessing_to_intentionally_diagnosing_healthy_people_with_cancer | Bijlage 115 Dangers of vaccinating pregnant women | Bijlage 116 Omega 3-6-9 mengsel | Bijlage 117 Waarom er geen koolzaadolie zit in het omega 3-6-9- mengsel van de g4dv | Bijlage 118 Vaccinaties | Bijlage 119 Judy Wilyman, PhD on amti vaccination | Bijlage 120 Wetenschappelijke argumenten die de Keshe scam blootleggen | Bijlage 121 ECEH bacterie | Bijlage 122 grains | Bijlage 123 Make your own chocolate | Bijlage 124 Vaccine Violence | Bijlage 125 Italian court rules mercury and aluminum in vaccines cause autism: US media continues total blackout of medical truth | Bijlage 126 Dr Mercola: Vaccines and Neurological Damage | Bijlage 127 Why many doctors do not vaccinate their own children | Bijlage 128 These graphs show why many doctors don't vaccinate their own children | Bijlage 129 Leaflet Infanrix | Bijlage 130 Vaccine Madness | Bijlage 131 Japanse slachtoffers vaccin baarmoederhalskanker slepen overheid en farmareuzen voor de rechter | Bijlage 132 Pregnancy, labour, delivery and child care | Appendix 133 healing diet for our canine friends | Bijlage 134 Flowchart edible or non-edible | Bijlage 135 Keeping children healthy naturally | Bijlage 136 Vaccines and the Amygdala | Bijlage 137 Revolving door between politics and big pharma explained | Bijlage 138 Ingrediënten Vaccins | Bijlage 139: Medisch scheikundige geeft drie redenen waarom hij zijn kinderen niet laat vaccineren | Bijlage 140 Ryan's story | Bijlage 141 NVKP lezingen dr Hans Moolenburgh | Bijlage 142 HPV vaccine | Bijlage 143 Dr. Hans Moolenburgh over fluoride | Bijlage 144 Baby dies three days after getting six vaccines | Bijlage 145 Interview Trouw met Dr Hans Moolenburgh | Bijlage 146 Jacob van Lennep | Bijlage 147 Flow chart "to believe or not to believe medical or nutritional advice" | Appendix 148 The case experts make against vaccines | Apendix 149 Dr Mercola article: Experts admit Zika threat fraud | Appendix 150 Sudden deaths among health advocates | Appendix 151 Thimerosal | appendix 152 Herd immunity? | Appendix 153 Formaldehyde in vaccines | Appendix 154 Why doctor's say "Do not take the flu shot!" | Bijlage 155 Vaccineren? Natuurlijk niet! En wel hierom: | Appendix 156 Vaccine makers bypass WHO regulations | Bijlage 157 Het probleem van overbehandeling bij borstkanker | Bijlage 158 Chemotherapie vermoordt u | Bijlage 159 Borstbesparende operatie beter dan amputatie voor overlevingskansen bij borstkanker | Appendix 160 Vaccine induced bone fractures | Bijlage 161 hulpstoffen in Vaccins toegegeven door CDC | Appendix 162 meningitis: symptoms, how to prevent, how to treat | Appendix 163 Training of nutrtionists often shady | Appendix 164 Molecular Biochemist Dr.Lucija Tomljenovic, PhD, explains why vaccines not only don't work, but are extremely harmful and can be lethal as well | Appendix 165 CDC knew about MMR vaccine autism link as early as 1999, but covered it up | Appendix 166 Scientists at the vaccine safety debate January 2011 | Appendix 167 Vaccinated children 5 times more likely to contract auto immune diseases | Appendix 168 Before and after vaccine: this is what mass brain destruction looks like | Appendix 169 Hepatitis B | Appendix 170 Countries where vaccines are not mandatory and the nazi roots of vaccines and drugcompanies | Appendix 171 The dangers of soybean oil | Appendix 172 Vaccines do not protect against Measles | Appendix 173 HPV vaccine | Appendix 174 Hoogleraar Peter Gøtzsche over corruptie in de farmaceutische industrie | Appendix 175 Dr Arlan Cage | Appendix 176 How vaccines damage your immune system | Appendix 177 Vaccines are not tested properly | Appendix 178 Documentaries exposing pharma fraud | Appendix 179 Dr Suzanne Humphries | Appendix 180 Dr Russel Blaylock: Vaccinations can kill you or ruin your life | Appendix 181 Doctors who clearly explain why vaccines are neither safe nor effective | Appendix 182 Dr Sherri Tenpenny | Appendix 183 Alan Phillips attorney Vaccine Rights | Appendix 184 Dr Rebecca Carley | Appendix 185 Vaccines bargain basement of the medical industry, says Maurice Hilleman (who developed 36 vaccins) admits AIDS and Cancer causing virusses were added to vaccines | Appendix 186 Many independent studies show vaccine dangers, Damages paid by pharmaceutical companies for vaccine damahge | Appendix 187 The truth behind Vaccinations | Appendix 188: Guess what happened to Nazi war criminals responsible for the genoside of millions: After aquittal or a short prison sentence they went back to being CEO's for big Pharma! | Appendix 189: Mercola: What?s the Right Dose of Exercise for a Longer Life? | Appendix 190 What happened to Dr Mercola? | Bijlage 191: hoofd RIVM zegt Kindervaccinaties veroorzaken hersenvliesontsteking

Laatste wijziging op: 01-10-2017 12:30