Om te leven hebben we vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten nodig Hier zie je welke, wat hun rol in het lichaam is,          
 in welke voedingsmiddelen ze zitten wat de gevolgen van  een tekort en wat de gevolgen van een overschot zijn. Er wordt hier geen onderscheid        
gemakt tussen wel of niet aanbevolen door het G4 dieet.                
                   
Vitaminen en mineralen                  
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen Gevolgen van tekort Gevolgen van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Vitamine A (retinol) Vitamine A (retinol), een vet-oplosbare  vitamine, is betrokken bij de weerstand. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid, tandvlees en haar. Voor zwangere vrouwen is vitamine A een aandachtspunt.Normaal gezichtsvermogen, gezonde huid en andere oppervlakteweefsels, bescherming tegen infecties Voordat er sprake is van een vitamine A-tekort moet iemand gedurende een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bèta-caroteen (dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A) bevatten.  levertraan, runderlever, eidooier, boter, room ,Leverpastei (voor 1 sneetje)  35,halvarine, margarine (voor 4 sneetjes)  15 Melk (2 glazen)  10 Kaas (2 plakken)  5 lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen  af om lever te eten. Voorbeeld: 100 gram lever bevat al 11.000 microgram vitamine A, bijna vier keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag!  droge en schilferige huid en dof haar v.Nachtblindheid; verdikking van de huid rondom de haarzakjes; uitdroging van het oogwit en van het hoornvlies (cornea); bij aanhoudend tekort zwelt het hoornvlies op en ten slotte ontstaan er zweren en barst het hoornvlies waarbij de inhoud van het oog weglekt; blindheid; vlekken op het oogwit; risico van infecties en overlijden Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en bij een te lage inname hiervan zal de weerstand dan ook verminderen   'hypervitaminose A' (van het Griekse 'hyper' = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag. Tijdens de zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij daarvoor gevoelige personen de vrucht beschadigen. Daarom wordt het gebruik van lever tijdens de zwangerschap afgeraden. Lever bevat per 100 gram namelijk al 11.000 microgram vitamine A, ver boven de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag. Overdosering: Hoofdpijn, vervellen van de huid, vergroting van milt en nieren, verdikking van botten en gewrichtspijn; overdosering bij zwangeren leidt tot misvormingen bij de foetus 900 microgram De Gezondheidsraad heeft de veilige bovengrens voor vitamine A vastgesteld op 3000 microgram per dag.      
    Lever (1 stuk, 100 gram)  1100              
Bèta-caroteen Bèta-caroteen (pro-vitamine A) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het heeft dezelfde functies als vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en haar en voor de groei. Bèta-caroteen is een anti-oxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken. Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen.Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A.  Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man) Wortels (gekookt, 150 gram) * 195 Boerenkool (gekookt, 150 gram) * 125 Spinazie (gekookt, 150 gram)* 70 Broccoli (gekookt, 150 gram) * 50* Na omzetting in vitamine A Als carotenoïden (in de darm omgezet in vitamine A): donkergroene bladgroenten, gele groenten en vruchten, palmolie (1)Natuurlijke voedingsbronnen   % ADH (volwassen man)   Bij een hoge dosering van bèta-caroteen kan er een verkleuring van de huid optreden, maar er zijn geen aanwijzingen dat deze invloed op de gezondheid heeft. Bij een hoge inname van bèta-caroteen kan er geen hypervitaminose A (teveel aan vitamine a  ontstaan, omdat de opname in de darm en de omzetting van bèta-caroteen in vitamine A bij wijze van reactie automatisch worden vertraagd. Rokers moeten oppassen met het gebruik van extra supplementen bèta-caroteen. Als zij hoge doseringen bèta-caroteensupplementen gebruiken, hebben ze, volgens de The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, mogelijk een grotere kans op het krijgen van longkanker. Voor bèta-caroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In het lichaam wordt het omgezet in vitamine A. De Gezondheidsraad hanteert hiervoor een factor zes: het lichaam zet 600 microgram bèta-caroteen om in 100 microgram vitamine A. Hierover is echter nog discussie: in Amerika wordt bijvoorbeeld een omrekeningsfactor van 1:12 aangehouden in plaats van 1:6. Voor bèta-caroteen heeft de Gezondheidsraad geen aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Het lichaam zet niet meer bèta-caroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. De inname van bèta-caroteen leidt daarom niet tot een te hoog vitamine A-niveau en kan dus worden beschouwd als een veilige vorm van vitamine A. Bèta-caroteen heeft daarnaast wel een eigen bovengrens. Op basis van een onderzoek van The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, hanteert het Vitamine Informatie Bureau een hoeveelheid van 10 mg per dag in verband met een mogelijk verhoogde kans op longkanker bij rokers.      
Vitamine D Resorptie van calcium en fosfor uit de darm, botmineralisatie, botgroei en botgenezing Als vitamine D 2 (ergocalciferol): bestraalde gist, met vitamine D 2 verrijkte melk Als vitamine D 3 (cholecalciferol): levertraan, eidooier, met vitamine D 3 verrijkte margarine; vorming in de huid bij blootstelling aan zonlicht (ultraviolet licht)   Overdosering: Slechte eetlust, misselijkheid, braken, verhoogde drang tot urineren, zwakte, nervositeit, dorst, jeukende huid, nierinsufficiëntie, calciumafzettingen overal in het lichaam 10 microgram        
Vitamine E Vitamine E (tocoferol), een vetoplosbare vitamine, speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine E komt voor in zonnebloempitten,  plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.Plantaardige olie, tarwekiemen, bladgroenten, eierdooier, margarine, peulvruchtenVitamine E    Overdosering: Verhoogde behoefte aan vitamine K.In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden. In de praktijk zijn er tot nu toe echter geen nadelige effecten bekend. 10 milligram Volwassenen mannen (22-50 jaar) hebben per dag 11,8 milligram vitamine E nodig, volwassen vrouwen 9,3 milligram (1000 gram is een kilo is een liter, 1 gram is 10 mg, 1 gram=1ml, dus ADH is 1 ml vitamine E p.d.) De maximale veilige dosis van vitamine E is, door de Gezondheidsraad, vastgesteld op 300 milligram per dag (=30ml), dit is ongeveer 25 x de ADH. Deze hoeveelheid komt overeen met 4,5 kilogram noten.     Vitamine E nooit in vaste vorm zoals bijvoorbeeld in bepaalde multivitamines supplementen innemen:dit maakt de normale opname van vitamine E onmogelijk.
    Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.              
    Natuurlijke voedingsbronnen  % ADH (volwassen man)  Zonnebloemolie (1 eetlepel, 10 gram)  65 Noten (handje, 50 gram)  30 Halvarine (voor 4 sneetjes)  20 Ei (1 stuk)  10 Pindakaas (voor 1 sneetje)  10( 1 eetlepel is 5 ml, dus 2 eetlepels Tarwekiemolie p.dag) (Dus met 1 eetlepel okinawaolie al 5mg vitamine E binnen              
Vitamine K Vorming van bloedstollingsfactoren, normale bloedstolling       65 microgram        
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Vitamine B 1 (thiamine) Koolhydraatstofwisseling, hart- en zenuwfunctieVitamine B1 (thiamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Daarnaast speelt het ook een rol in het zenuwstelsel. Droge gist, volkoren granen, vlees (vooral varkensvlees en lever), verrijkte graanproducten, noten, peulvruchten, aardappelenDe belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. Volkorenbrood (4 sneetjes)  35 Zilvervliesrijst (gekookt, 150 gram)  15 Aardappelen (gekookt, 150 gram)  10 Melk (2 glazen)  10Natuurlijke voedingsbronnen    % ADH (volwassen man)   Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B1. 1,2 milligram Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B1-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.      
                   
    Varkensvlees (1 stuk, 100 gram)  55              
Vitamine B 2 (riboflavine) Koolhydraatstofwisseling, gezonde slijmvliezenVitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel en de spijsvertering. Ook is het van belang voor een gezonde huid en gezond haar. Melk, kaas, lever, vlees, eieren, verrijkte graanproductenBelangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproductenNatuurlijke voedingsbronnen   % ADH (volwassen man) Melk (2 glazen)  50 Ei (1 stuk)  15 Leverpastei (voor 1 sneetje)  5 Noten (handje, 50 gram)  5 Broccoli (gekookt, 150 gram)  20     1,5 milligramDe Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen (22-50 jaar) vastgesteld op 1.5 milligram en voor vrouwen op 1.1 milligram. Dit komt overeen met 4 glazen melk. Zwangere vrouwen B2 (mg/dag)   1,4 Borstvoeding B2 (mg/dag)   1,7 Babies 0-11mndn B2 (mg/dag)   0.4    Peuters 1-4 jrB2 (mg/dag)   0,5 kinderen 5-7 jr B2 (mg/dag)   0,7 7-10 jr 0,7-1,0        
Nicotinezuur (niacine) Chemische reacties in cellen, koolhydraatstofwisseling Droge gist, lever, vlees, vis, peulvruchten, verrijkte volkoren graanproducten     16 milligram        
Vitamine B 6 (pyridoxine) Aminozuur- en vetzuurstofwisseling, functioneren van het zenuwstelsel, gezonde huid Droge gist, lever, orgaanvlees, volkoren graanproducten, vis, peulvruchten     2 milligram        
Biotine Koolhydraat- en vetzuurstofwisseling Lever, nieren, eidooier, gist, bloemkool, noten, peulvruchten     60 microgram        
Vitamine B12 (cobalamine) Rijping van rode bloedcellen, zenuwfunctie, DNA-syntheseVitamine B12 (cobalamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel:Lever, vlees (vooral rundvlees, varkensvlees, orgaanvlees), eieren, melk en melkproducten.Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.Natuurlijke bronnen   % ADH (volwassen man en vrouw) Hamburger ( 1 stuk, 100 gram)  90 Kabeljauw (1 stuk, 100 gram)  70 Kwark (schaaltje, 200 gram)  Ei (1 stuk)  20 Kaas (2 plakken)  5 Spinazie (gekookt, 150 gram)  40 Broccoli (gekookt, 150 gram)  35   Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine B12-inname. 2 microgram. De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (22-50 jaar) vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B12. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.      
Foliumzuur (=Vitamine B11) Rijping van rode bloedcellen, DNA- en RNA-synthese. Foliumzuur  (vitamine B11) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal (DNA). Ook is het erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Verse groene bladgroenten, fruit, lever (maar dat mag je niet eten vanwege hoge gehalte aan vitamine A) en ander orgaanvlees, droge gist. Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.Natuurlijke bronnen   % ADH (volwassen man en vrouw) Bruin brood (4 sneetjes)  15 Ei (1 stuk)  10   Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan nadelige gevolgen hebben. Het belangrijkste effect is dat een te hoge foliumzuur-inname een vitamine B12-tekort kan maskeren. Foliumzuur gaat namelijk de verschijnselen van een vitamine B12-tekort tegen. Het helpt wel tegen een vorm van bloedarmoede, maar niet tegen de aandoeningen van het zenuwstelsel die het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort. Hierdoor kan het gebeuren dat het tekort aan vitamine B12 niet wordt opgemerkt totdat er ernstigere gevolgen van dit tekort ontstaan. 200 microgram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) vastgesteld op 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om een supplement te nemen van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit verkleint de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Van een hoge inname van natuurlijk foliumzuur dat in de voeding voorkomt zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet ‘vrijgemaakt’ hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is. Om deze reden heeft de Gezondheidsraad de volgende bovengrenzen voor het gebruik van synthetisch foliumzuur opgesteld: 6 tot 11 maanden 130 1 tot 3 jaar 200 4 tot 8 jaar 350 9 tot 13 jaar 600 14 tot 18 jaar 900 19 tot >70 jaar 1000 Zwangere vrouwen 1000 Vrouwen die borstvoeding geven 1000 De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram (ruim drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van volwassenen). Deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram broccoli. Dit is alleen ter vergelijking, omdat de bovengrens alleen geldt voor synthetisch foliumzuur Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.      
    Spruitjes (gekookt, 150 gram)  45       Leeftijd  Bovengrens (microgram/dag)      
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen:  
Pantotheenzuur Koolhydraat- en vetstofwisseling Lever, gist, groenten     6 milligram        
Vitamine C Groei van botten en bindweefsel, wondgenezing, bloedvatfunctie, antioxidant Citrusvruchten, tomaten, aardappelen, kool, paprika's     60 milligram        
Mineralen                  
Natrium Zuur-base-evenwicht, zenuw- en spierfunctie Zout, rundvlees, varkensvlees, sardines, kaas, groene olijven, maïsbrood, aardappelchips, zuurkool     1 gram        
Chloride Elektrolytenbalans                
Kalium Zenuw- en spierfunctie, zuur-base-evenwicht en vochtbalans Volle en magere melk, bananen, gedroogde pruimen, rozijnen   Overdosering: Hoge kaliumspiegels in het bloed, verlamming, hartstoornissen 2 gram   Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Calcium Vorming van botten en tanden, bloedstolling, zenuw- en spierfunctie, normaal hartritme. Van belang bij bot- en tandvorming, bloedstolling, spiercontractie en hartfunctie. Een cofactor van veel enzymen. Melk en melkproducten, vlees, vis, eieren, graanproducten, bonen, fruit, groenten andijvie, bloemkool, broccoli, groen van bieten, groene bonen, kekers, kievitsbonen, kool, koolrabi, koolraap, lijnzaad, linzen, luzernespruiten, okra, pastinaak, rabarber, selderij, sla, snijbiet, soja-bonen, spinazie, tomaten, uien, waterkers, wortels. Amandelen, ananas, avocado's, bananen, citroenen, dadels, frambozen, gedroogde abrikozen, gedroogde pruimen, grapefruit, krenten, kokosnoten, perziken, pruimen, lemmetjes, rozijnen, vijgen, zure bosbes, zwarte walnoten. Gegrilde kip, lever; garnalen, kreeft, oesters. Sojameel. De meeste kaassoorten, gecondenseerde melk, karnemelk, taptemelk. Bieslook, geitenbaard, guichelheil, herderstasje, kamille, kleefkruid, klein hoefblad, lijnzaad, maretak, netel, paardebloemwortels, paardestaart, parelmos (Iers mos), pijlwortel, stalkruid, vlasleeuwebek, weegbree, zilverschoon, zuring. Beendermeelcalcium, calcium uit eierschalen of uit oesterschelpen, calciumgluconaat, calciumlactaat, dolomiet (bitterkalk), kelp.   Overdosering: Hoge calciumspiegels in het bloed, verlies darmtonus, nierinsufficiëntie, abnormaal gedrag (psychose)De giftige hoeveelheid is nog niet vastgesteld, maar een aantal symptomen van calciumvergiftiging zijn te onderkennen; calciumneerslag in de nieren of andere organen en een trage werking van deze organen. 1 gramSlechts 20 tot 30% van de inname wordt geabsorbeerd in de twaalfvingerige of dunne darm; de rest wordt via ontlasting e.d. verwijderd.   Preparaten met digitalis: onregelmatige hartslag. Tabak,  
        Als de calcium-inname hoog is, dient de magnesium-inname dit ook te zijn. Te weinig magnesium resulteert in calcium ophoping in spieren, hart en nieren (veroorzaakt zo nierstenen). Om nu het evenwicht in het lichaam op peil te houden wordt de normale (minimale) dagelijkse behoefte aan calcium volgens sommigen gesteld op 800 mg, volgens anderen op 1800 mg. Zwangere vrouwen hebben 400 mg. meer nodig, en zogende moeders 500 mg meer.   IJzersuppleties: vermindert de resorptie van ijzer, tenzij men tegelijkertijd vitamine C neemt. Alcohol,  
Chloride Handhaaft osmotische waarde en zuurgraad. Essentieel in maagsappen extracellulair volume.elektrolytenbalans Aardappelen, asperges, kool, pastinaak, sla, spinazie, tomaten, uien, wortels. Ananas, bananen, citroenen, dadels, druiven, kokosnoten, sinaasappelen. Dierlijke organen. Vis in het algemeen; oesters, zalm. Volkoren tarwe. Eidooiers, het wit van eieren, kaas, melk. Alle planten bevatten meer of minder chloor in de vorm van natriumchloride.(zie natrium)   Buitengewoon zoutgebruik (= natriumchloride) verhoogt de kans op hoge bloeddruk.Er is geen giftige dosis vastgesteld, maar elke hoeveelheid chloor groter dan 14 gram wordt als overmatig beschouwd.Andere vergiftigingsverschijnselen kunnen zijn atherosclerose, het snakken naar adem, duizeligheid en het blauw worden ten gevolge van zuurstofgebrek. 1,5 gramDe normale (minimale) dagelijkse behoefte is niet vastgesteld, doch ons eten bevat voldoende zout om 3 tot xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" />9 gram chloor per dag binnen te krijgen.   Kalium,    
        Allergische reacties zoals astma en netelroos kunnen het gevolg zijn van zwaar gechloreerd drinkwater. Bovendien wordt er van uit gegaan dat chloor in sommige gevallen de oorzaak is van functionele olitis.          
Fosfor Vorming van botten en tanden, zuur-base-evenwicht, bestanddeel van nucleïnezuren, energieproductie Eetbaar zeewier, hui (wei), kelp, natriumchloride (of keukenzout).   Overdosering: Voor mensen met nierinsufficiëntie, hoge fosfaatspiegels in het bloed 0,9 gram        
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen    Gevolgen van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen:  
Mineralen                  
Magnesium Vorming van botten en tanden, zenuw- en spierfunctie, enzymactivering Groene bladgroenten, noten, graanproducten, zeevis, schaal- en schelpdieren,linzen Te kort: Overdosering: Hoge magnesiumspiegels in het bloed, lage bloeddruk, ademhalingsinsufficiëntie, hartritmestoornissen 0,3 gram        
Chroom   Aloë Vera              
IJzer Vorming van enzymen, die veel chemische reacties in het lichaam beïnvloeden, en het belangrijkste bestanddeel van rode bloedcellen en spiercellen Sojabonenmeel, rundvlees, nieren, lever, bonen, bladgroente, schelpdieren, perziken; van het ijzer in de voeding wordt echter minder dan 20% in het lichaam opgenomen    Overdosering: IJzerafzettingen, leverbeschadiging (cirrose), diabetes mellitus, huidpigmentatie 12 milligram        
Zink Bestanddeel van enzymen en insuline, gezonde huid, wondgenezing, groei Boekweit, boekweitgrutten, pompoenpitten, orgaanvlees, zeevis en schaal- en schelpdieren; een groot gedeelte van het zink in de voeding wordt niet opgenomen     15 milligram        
Koper Bestanddeel van enzymen, vorming van rode bloedcellen, botvorming Orgaanvlees, oesters, noten, gedroogde peulvruchten, volkoren graanproducten   Overdosering: Koperafzettingen in de hersenen, leverbeschadiging 2 milligram        
Mangaan Bestanddeel van enzymen Volkoren graanproducten, gedroogde vruchten   Overdosering: Zenuwschade 3,5 milligram        
Fluoride   Andijvie, bieten, bloemkool, chinese kool, groene kool, peterselie, rode kool, spruiten, uien, waterkers, zuurkool. Avocado's, jenever-bessen, paardekastanjes, vlierbessen. Nieren. Haver en volkoren tarwe. Eidooiers, geitekaas, melk, roquefort. Alsem, kamille, karwei, knoflook, maagdenpalm, peterselie, zouthout. Natuurlijk hard water en calciumfluoride       Een van de bekendste functies van fluor is de bescherming van tanden en kiezen tegen gaatjes. Fluor verlaagt de zuurgraad in de mondholte tijdens de consumptie van koolhydraten. Voorts lijkt het dat fluor in samenwerking met calcium de botten versterkt      
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Molybdeen Enzymactivering Zuivelproducten, graanproducten     150 microgram        
Selenium Noodzakelijk voor de synthese van een enzym met antioxidantwerking Vlees en andere producten van dierlijke oorsprong; het seleniumgehalte in de bodem beïnvloedt het gehalte in planten   Overdosering: Uitval van haar en nagels, huidontsteking, mogelijk zenuwafwijkingen 60 microgram        
Jodium Jodium is nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling. Vorming van schildklierhormonen, die de energiehuishouding regelen Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, in aarde en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk- en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.Zeevis en schaal- en schelpdieren, jodiumzout, zuivelproducten, drinkwater bevat wisselende hoeveelheden (afhankelijk van de streek)   Overdosering: Veroorzaakt soms hoge schildklierhormoonspiegelsBij een teveel aan jodium kan de ziekte van Basedow ontstaan, waardoor de schildklier sneller gaat werken. Verschijnselen van deze ziekte zijn slapeloosheid, nervositeit en gebrek aan eetlust. 150 microgram In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jodium opgesteld. Daarom houdt het Vitamine Informatie Bureau de Europese richtlijnen aan. In Europa is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen vastgesteld op 130 microgram per dag. Gedurende de zwangerschap geldt eenzelfde hoeveelheid. Voor vrouwen die borstvoeding geven wordt in Europa een ADH van 160 microgram per dag aangehouden. De maximaal veilige dosis voor jodium is 600 microgram/dag. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.      
Fluoride Vorming van botten en tanden Thee, koffie, gefluorideerd water, kamille, karwij,    Overdosering: Fluorose (overmatige stapeling van fluoride), gevlekte tanden en putjes in het blijvende gebit, benige uitgroeisels van de wervelkolom 2,5 milligram        
eiwitten of proteïnen Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Bij een volwassene is dat per dag zo’n 200 tot 300 gram. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.
Sommige cellen bevatten zogenaamde “receptoreiwitten”. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. De overtollige aminizuren worden dan uitgeplast.

Eiwit in eten kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Opname en verwerking van eiwit door het lichaam

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting.
Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen. In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.
Lekker en gevarieerd
Bestel nu het barbecue kookboek

Weg met de saaie standaardgerechten van een gemiddelde barbecue! Het kookboek ‘53 recepten voor een gezonde barbecue’ biedt uitkomst: met recepten voor heerlijke salades, groentespiesjes en gevulde pitabroodjes.
Bestel het boek
encyclopedie / Eiwitten
Eiwitten

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren, maar kunnen ook in andere producten zitten, zoals in snacks, koek en gebak. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Door de goede combinaties van producten te kiezen kan je toch voldoende van alle essentiële aminozuren binnen krijgen.

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen, bij het genezen van wonden en kracht- en duursporters.

Een gebalanceerde voeding bevat ten minste 10, en maximaal 25 procent van de energie van de totaal geconsumeerde voeding als eiwit.

Inhoud

    Omschrijving
    Gezondheidseffecten
    Voedingsadvies

Omschrijving

Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”.

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.

Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen. Bijvoorbeeld samen met vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.

De algemene structuur van een aminozuur is:

Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.

Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.

Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.
Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten.
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.

Functies van eiwit

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Bij een volwassene is dat per dag zo’n 200 tot 300 gram. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.
Sommige cellen bevatten zogenaamde “receptoreiwitten”. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. De overtollige aminizuren worden dan uitgeplast.

Eiwit in eten kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger.

Plantaardige bronnen zijn:

    brood
    granen, zoals rijst en pasta
    peulvruchten, zoals bonen en linzen
    noten
    paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:

    vlees
    vis
    gevogelte, zoals kip
    melk(producten)
    kaas
    eieren

Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed. Aardappels en rijst bevatten juist lage hoeveelheden.

Vaak staat op het etiket hoeveel eiwit het product bevat per 100 gram of 100 ml, en soms ook per portie. Als eiwit aan een product is toegevoegd, hoort dit in de ingrediëntendeclaratie te staan, samen met de bron, bijvoorbeeld tarwe-eiwit, soja hydrolysaat.

Een hydrolysaat is een product waarin het eiwit al gedeeltelijk is gesplitst in kleinere eiwit(peptide-)ketens en aminozuren. In Nederland is het verboden om aminozuren toe te voegen aan voedingsmiddelen en supplementen.

Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja scoort bijna even goed als rundvlees.

Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood of rijst en linzen zijn goede combinaties.
Opname en verwerking van eiwit door het lichaam

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting.
Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen.
Consumptiecijfers

Uit de Voedselconsumptiepeilingen blijkt dat Nederlanders gemiddeld meer dan genoeg eiwit binnenkrijgen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten zo’n 95 gram eiwit per dag en vrouwen in die leeftijd circa 68 gram. Dat komt neer op respectievelijk 14 en 14,6 energieprocent.

Gezondheidseffecten

In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Eiwit en hart- en vaatziekten

Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op hart- en vaatziekten. Een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, lijkt de bloeddruk iets te kunnen verlagen. Dit blijkt uit de zogenaamde DASH-studie (“Dietary Approach to Stop Hypertension’).

Korte ketens van aminozuren kunnen de bloeddruk iets verlagen. Deze zogenaamde peptiden komen niet van nature voor maar kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivel waardoor producten met bepaalde eigenschappen ontstaan, functionele voeding.
Eiwit en overgewicht

Het lichaam benut de energie uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenaamde “thermogene effect”. Bovendien verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten.

Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.
Uit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een ontbijt met relatief veel eiwit je alerter maakt in vergelijking met een maaltijd met relatief veel koolhydraten. Met name het eiwit alfa-lactalbumine, dat vooral voorkomt in zuivel, zou gunstig zijn om goed wakker te worden.

Dat heeft te maken met het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in alfa-lactalbumine. Tryptofaan wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Serotonine heeft invloed op hoe je je voelt.http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

    brood
    granen, zoals rijst en pasta
    peulvruchten, zoals bonen en linzen
    noten
    paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt
    vlees
    vis
    gevogelte, zoals kip
    melk(producten)
    kaas
    eieren
Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Vegetariërs en/of veganisten kunnen de kwaliteit verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan, in de vorm van bijvoorbeeld tarwe, pasta, rijst en brood en peulvruchten, in de vorm van bonen, linzen, erwten, pinda’s elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep en brood zijn om die reden een goede combinatie, net als rijst en linzen.
 
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.

Voor de leeftijdsgroep 0-5 maanden is dit 10 energieprocent, voor de groep 6-11 maanden 15 energieprocent, en voor één tot driejarigen 20 energieprocent. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit.

De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Vegetariërs hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.
    Vegetariërs en veganisten
    Veganisten hebben tot 25 procent meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
    Kinderen
    Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Zwangere vrouwen Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind.
    Vrouwen die borstvoeding geven
    Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.
    Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden
    Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.
    Kracht- en duursporters
    Verder hebben duur- en krachtsporters wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.
    Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
    Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben.
    Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een wat sneller herstel.
    Baby’s
    Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien.
    Baby’s die flesvoeding krijgen: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in de eerste maanden.
    Tussen de 3 en 6 maanden: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
    Tot 11 maanden: 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.
    Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Dat geldt ook voor flesvoeding. De maximale hoeveelheid eiwit ligt voor baby’s tot 5 maanden op maximaal 10 energieprocent. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken. Om die reden is gewone koemelk niet geschikt voor baby’s tot de leeftijd van 1 jaar.

 Tabel: de aanbevolen hoeveelheid eiwit per groep
 Jongens en mannen   In grammen per kilogram per dag  In grammen per dag (op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)    In energieprocent
 0 t/m 2 maanden   1,8   9   8
 3 t/m 5 maanden   1,4   10   7
 6 t/m 11 maanden   1,2   10   6
 1 t/m 3 jaar   0,9   14   5
 4 t/m 8 jaar   0,9   22   5
 9 t/m 13 jaar   0,9   36   6
 14 t/m 18 jaar   0,8   56   7
 19 t/m 30 jaar   0,8   61   8
 31 t/m 50 jaar   0,8   59   8
 51 t/m 70 jaar   0,8   60   9
 > 70 jaar   0,8   60   11
 Meisjes en vrouwen        
 0 t/m 2 maanden   1,8   8   8
 3 t/m 5 maanden   1,4   9   6
 6 t/m 11 maanden   1,2   10   6
 1 t/m 3 jaar   0,9   13   5
 4 t/m 8 jaar   0,9   21   5
 9 t/m 13 jaar   0,9   37   6
 14 t/m 18 jaar   0,8   49   8
 19 jt/m 30 jaar   0,8   52   9
 31 t/m 50 jaar   0,8   50   9
 51 t/m 70 jaar   0,8   52   10
 > 70 jaar   0,8   51   11
 zwangerschap   0,9   62   9
 borstvoeding   1   65   9
 (bron: Rapport Voedingsnormen Gezondheidsraad, 2001)
Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.     Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”.

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.

Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen. Bijvoorbeeld samen met vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Korte aminozuurketens heten ”polypeptiden”.

De algemene structuur van een aminozuur is:

Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.

Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.

Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.
Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten.
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. DaaDe algemene structuur van een aminozuur is:rdoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozurenEen aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is.Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”.Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.Essentiële aminozuren:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren:

Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het zijn stofwisselingsproducten die in het lichaam uit aminozuren kunnen worden gevormd. Ook taurine wordt wel als aminozuur aangeduid maar is dat niet. Het bevat geen zuur (carboxyl-)groep.

Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten.
Bekende groepen lichaamseigen eiwitten zijn onder andere globulines, albumine, keratines, en histonen.
 
Histidine Histidine speelt een belangrijke katalytische rol in vele enzymen. Het kan fungeren als een zogenaamde proton-shuttle: het kan door zijn aromatische structuur aan de ene kant een proton opnemen en aan de andere kant een proton afstaan. Histidine maakt ook deel uit van de katalytische triade Ser-His-Asp, welke veel voorkomt in hydrolasen. Histidine kan de hydroxylgroep van serine deprotoneren, waardoor het ontstane alkoxide in serine een nucleofiele aanval kan uitvoeren. Het geprotoneerde histidine wordt hierbij gestabiliseerd door asparaginezuur.Histidine is de precursor voor de aanmaak van histamine dat onder andere een hormonale functie bij ontstekingsreacties heeft en dienst doet als neurotransmitter. Hierbij wordt histidine door het histidine-decarboxylase katalytisch gedecarboxyleerd: Histidine is een semi-essentieel aminozuur. Het komt voor in onder andere rundvlees, gevogelte, zalm, eieren, melk, walnoten, mais, rijst, sojabonen en erwten.              
Isoleucine   Even though this amino acid is not produced in animals, it is stored in high quantities. Foods that have high amounts of isoleucine include eggs, soy protein, seaweed, turkey, chicken, lamb, cheese, and fish.[4]              
Leucine Leucine wordt door sommige sporters als supplement in poedervorm ingenomen. Het doel hiervan is spiermassa sparen, wanneer de sporter op een dieet is en vetmassa wil verliezen, of juist helpen bij het opbouwen van spiermassa. Meestal wordt L-leucine samen met L-valine en L-isoleucine in de verhouding 2:1:1 genomen, omdat dit de juiste balans is tussen deze ketengebonden aminozuren voor het menselijk lichaam. Leucine wordt geproduceerd in planten en micro-organismen via meerdere stappen uit pyruvaat. Het begin van dit proces lijkt op (een deel van) het vormingsproces van valine. Het tussenproduct α-ketovaleraat wordt omgezet in α-isopropylmalaat en dan β-isopropylmalaat, dat waterstof verliest en waarbij α-isocaproaat ontstaat en in de laatste stap reductieve aminatie ondergaat.Aloë Vera              
Lysine   vlees, zuivel, peulvruchten, Aloë Vera              
Methionine   met name in vis (zalmen, garnalen), vlees en groente (broccoli, groene erwten, spruitjes, spinazie), ei, volkorenbrood en rijst, Aloë Vera              
Fenylalanine c kaas, amandel, pinda's, sesamzaad, sojabonen en eiwitten in het algemeen. De kunstmatige zoetstof aspartaam bevat fenylalanine en voedingsmiddelen die aspartaam bevatten, zoals kauwgom en "Light" dranken, dragen dan ook de vermelding "bevat een bron van fenylalanine" op de verpakking. Desondanks is aspartaam geen belangrijke bron van fenylalanine in de voeding, aangezien gemiddeld 2 tot 4 mg/kg aspartaam per persoon per dag wordt ingenomen in Europese landen[1] (en fenylalanine is daar maar een onderdeel van).Aloë Vera              
Threonine   In plants and microorganisms, threonine is synthesized from aspartic acid via α-aspartyl-semialdehyde and homoserine. Homoserine undergoes O-phosphorylation; this phosphate ester undergoes hydrolysis concomitant with relocation of the OH group.[3] Enzymes involved in a typical biosynthesis of threonine include:Aloë Vera              
Tryptofaan het menselijk lichaaam maakt niacine (vitamine B3) uit tryptofaan. sojabonen, parmezaanse kaas, sesamzaad, cheddarkaas, zonnebloempitten, varkensvlees,kip.kalkoen, rundvlees,zalm, lamsbout, baars, ei witte bloem, melk, witte rijst, aardappel banaan,kikkerewrten, chocolade, Aloë Vera              
Valine   Aloë Vera              
Alanine Glucose–alanine cycle

Alanine plays a key role in glucose–alanine cycle between tissues and liver. In muscle and other tissues that degrade amino acids for fuel, amino groups are collected in the form of glutamate by transamination. Glutamate can then transfer its amino group through the action of alanine aminotransferase to pyruvate, a product of muscle glycolysis, forming alanine and α-ketoglutarate. The alanine formed is passed into the blood and transported to the liver. A reverse of the alanine aminotransferase reaction takes place in liver. Pyruvate regenerated forms glucose through gluconeogenesis, which returns to muscle through the circulation system. Glutamate in the liver enters mitochondria and degrades into ammonium ion through the action of glutamate dehydrogenase, which in turn participate in the urea cycle to form urea.[5]

The glucose–alanine cycle enables pyruvate and glutamate to be removed from the muscle and find their way to the liver. Glucose is regenerated from pyruvate and then returned to muscle: the energetic burden of gluconeogenesis is thus imposed on the liver instead of the muscle. All available ATP in muscle is devoted to muscle contraction.[5]
Link to hypertension

An international study led by Imperial College London found a correlation between high levels of alanine and higher blood pressure, energy intake, cholesterol levels, and body mass index.[6]
(S)-Alanine (left) and (R)-alanine (right) in zwitterionic form at neutral pH
Link to diabetes

Alterations in the alanine cycle that increase the levels of serum alanine aminotransferase (ALT) is linked to the development of type II diabetes. With an elevated level of ALT the risk of developing type II diabetes increases.

    Animal sources: meat, seafood, caseinate, dairy products, eggs, fish, gelatin, lactalbumin
    Vegetarian sources: beans, nuts, seeds, soy, whey, brewer's yeast, brown rice, bran, corn, legumes, whole grains, Aloë Vera
             
Asparaginezuur Asparaginezuur is betrokken bij de vorming van glucose, de gluconeogenese en het is de precursor van aspartaat. Aspartaat is een excitatoire (stimulerende) neurotransmitter . Er wordt wel vermoed dat het functioneert om vermoeidheid tegen te gaan en dus een rol speelt bij het uithoudingsvermogen, maar daar is geen sterk bewijs voor. Aloeë Vera              
Cysteïne   Aloë Vera              
Cystine   Aloë Vera              
Glutaminezuur   Aloë Vera              
Tyrosine   Aloë Vera              
Hydroxyproline   Aloë Vera              
                   
Semi-essentiële aminozuren:                  
Arginine   Aloë Vera              
Asparagine Asparaginezuur is betrokken bij de vorming van glucose, de gluconeogenese en het is de precursor van aspartaat. Aspartaat is een excitatoire (stimulerende) neurotransmitter . Er wordt wel vermoed dat het functioneert om vermoeidheid tegen te gaan en dus een rol speelt bij het uithoudingsvermogen, maar daar is geen sterk bewijs voor. Aloë Vera              
Glutamine Glutamine wordt geclassificeerd als een niet-essentieel aminozuur, maar in sommige omstandigheden (zoals bij intense inspanningen of klachten aan het maag-darmstelsel) kan het als essentieel beschouwd worden.

Net als andere aminozuren, is glutamine belangrijk voor de bouw van proteïnen. Ook is glutamine cruciaal in stikstofvastleggende metabolismen. Het enzym dat ervoor zorgt dat glutamine kan worden vastgelegd in aminozuren is glutaminesynthetase. Ditzelfde enzym staat ook in voor de biosynthese van glutamine uit glutaminezuur en ammoniak.

Glutamine is van belang bij de regulatie van de zuur-basebalans in de nieren. Het is, naast glucose, ook een bron van cellulaire energie en doet dienst als transportmiddel van ammonium in het bloed.
Glutamine komt in grote hoeveelheid voor in kwark, maar ook in yoghurt, melk en eieren. Verder komt het aminozuur ook voor in soja, tarwe, spinazie, kolen, bonen,tofoe, Aloë Vera              
Glycine Glycine (afgekort tot Gly of G) is één van de twintig natuurlijk voorkomende aminozuren. De zuivere stof is een kleurloze tot witte vaste stof met een zoete smaak, die goed oplosbaar is in water. Het aminozuur werd in 1820 ontdekt door de Franse scheikundige Henri Braconnot, toen hij gelatine kookte met zwavelzuur. Het wordt heden gebruikt als additief in dierenvoeding, in geneesmiddelen, cosmetica en als tussenproduct voor de synthese van andere organische verbindingen. Aloë Vera              
Serine   Aloë Vera              
                   
Vetten                  
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen   Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
omega 3 Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Er is één vetzuur uit deze groep, alfa-linoleenzuur, dat onder de categorie essentiële vetzuren valt. Andere vetzuren zoals DHA en EPA in deze groep kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd. Om dit in voldoende mate plaats te laten vinden is het wel noodzakelijk voldoende plantaardige bronnen van alfa-linoleenzuur in het dieet op te nemen     * Voedt en beschermt de huid, onder andere bij veroudering. (gaat over omega 3 -6-9)     * Helpt bij verlaging van het cholesterolgehalte.    * Houdt de bloedvaten soepel en elastisch.    * Bevordert een gezonde bloeddruk.     * Bevordert het natuurlijke afweersysteem.    * Bevordert de stofwisseling in het algemeen.    * Beschermt gezonde cellen en weefsels bij veroudering.     * Bevordert een normale en regelmatige menstruatie.     * Helpt bij overgangsverschijnselen zoals bij opvliegers en prikkelbaarheid. Omega 3 vetzuren zijn belangrijk bij het tot stilstand brengen van ontstekingsprocessen, voor een gezond vaatsysteem, de ontwikkeling van het ruggenmerg en het zenuwstelsel, het opbouwen van een sterk afweersysteem. Ze beïnvloeden ons IQ en gedrag. Ze zijn van essentieel belang bij het beschermen tegen allergische reacties. Daarnaast zijn ze de belangrijkste vetten die voor de opbouw van de hersenen en het vormen van het oognetvlies zorgen.   * Houdt de gewrichten soepel.De laatste tijd wordt ook veel reclame gemaakt voor de alfa-omega 3-vetzuren. Dit zijn vetzuren met dubbele bindingen op een welbepaalde plaats, die worden geproduceerd door algen. Ze hopen zich op in vette vis, die het via de voedselketen binnenkrijgt. Deze vetzuren zijn erg belangrijk voor opgroeiende kinderen, zwangere vrouwen, oudere mensen en eigenlijk dus iedereen, omdat ze nodig zijn voor de fosfolipiden in de celmembranen. Vooral het zenuwstelsel heeft daarom een grote behoefte aan deze vetzuren.http://nl.wikipedia.org/wiki/VetAlfa-linoleenzuur is een essentieel vetzuur voor mensen en zoogdieren, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken. Voor optimale groei en conditie is 0,5 procent van de energie-inname per dag nodig, wat voor een volwassene neerkomt op ongeveer 2 tot 3 gram per dag. Uit linoleenzuur worden de lange-keten-n-3-vetzuren met 20 en 22 koolstofatomen gemaakt (onder andere cervonzuur), die belangrijke bouwstenen zijn van membranen in onder andere de hersenen en retina. Linoleenzuurdeficiëntie is nadelig voor de hersenen, ogen en het gehoor. Linoleenzuurdeficiëntie komt echter nauwelijks voor, omdat de voeding voldoende linoleenzuur en langketen-n-3-vetzuren bevat.[bron?] Wat het lichaam aan linoleenzuur niet nodig heeft wordt verbrand en niet opgeslagen in vetweefsel. Dit in tegenstelling tot linolzuur dat wel wordt opgeslagen in vetweefsel. Verder kan het lichaam de lange-ketenvetzuren die uit linoleenzuur worden gemaakt, gedeeltelijk vervangen door langeketenvetzuren die uit linolzuur worden gemaakt zonder dat dit tot functionele stoornissen leidt.

Door te weinig opname van alfa-linoleenzuur is het risico op hart- en vaatziekten groter. Dit komt doordat de ratio ω-6/ω-3 uit balans is. Deze ratio is ideaal tussen 1/1 en 4/1, bij het westerse dieet liggen de ratio vaak tussen 10/1 en 30/1. Daarom zijn de ω-3-supplementen zo populair. Er zijn verschillende opvattingen over de gezondheidsproblemen gekoppeld aan te weinig alfa-linoleenzuur en andere, deze zijn ook niet allemaal ALA moet moet omgezet worden in ELA en DPA om opgenomen te worden in het lichaam. ALA zit in lijnzaadolie, EPA en ELA, zitten in groen bladgroenten.http://www.examiner.com/article/best-vegan-sources-of-dha-and-epa e bekendste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren. EPA en DHA worden ook wel aangeduid als omega-3-langeketenvetzuren, omega-3-LCP’s (long chain polyunsaturated fatty acids).

EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vis en ander zeevoedsel zoals schaal- en schelpdieren. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen.

Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten maar weinig EPA en DHA. Baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking bevatten gemiddeld EPA en DHA.

Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig worden deze langeketenvetzuren ook geïsoleerd uit (gekweekte) algen en toegepast in supplementen, medicinale preparaten en voor toevoeging aan voedingsmiddelen. In vlees en eieren kunnen ook kleine hoeveelheden EPA en DHA voorkomen. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte voer.

Het lichaam maakt ook zelf EPA en DHA aan uit ALA. Wie veel ALA-rijke oliën of producten eet, zoals producten waarin raapzaad (canola) of lijnzaadolie is verwerkt, zal meer DHA en EPA maken. Het is echter nog onduidelijk hoeveel ALA in het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA, en of dit voldoende is.

Er zijn sterke aanwijzingen dat de inneming van voorgevormd EPA/DHA via de voeding, zoals aanwezig in (vette) vis, belangrijk is voor een goede voorziening, en extra bescherming geeft tegen hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert daarom 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis. Dit levert de geadviseerde hoeveelheid visvetzuren van 450 mg/dag.

Er komen steeds meer producten met toegevoegde omega-3-vetzuren, zogenaamde functionele voedingsmiddelen. Deze producten zijn een alternatief voor mensen die geen vis eten. Het omega-3-gehalte is verhoogd door visolie toe te voegen of, in geval van de eieren, de kippen speciaal voer te geven. Zo kunnen EPA- en DHA-gehaltes worden bereikt van 0,1 tot 1,2 gram per 100 gram.

EPA en DHA worden ook geïsoleerd uit algen en onder meer toegepast in zuigelingenvoeding. Wie deze verrijkte producten gebruikt in plaats van de gewone krijgt op 1 dag ongeveer 100 milligram DHA/EPA binnen. Dat geldt bijvoorbeeld voor gebruikelijke dagporties zoals 4 sneden brood, 100 gram vleeswaren of 1 ei. Daarnaast bevatten deze verrijkte producten soms ook extra ALA (ongeveer 500 milligram per dagportie).

ALA komt voor in raapzaad-, lijnzaad- en sojaolie en in walnoten. In kleine hoeveelheden zit het ook in vlees en in groene bladgroenten. Plantaardige (dieet)margarines bevatten soms ook alfa-linoleenzuur.

Vooral lijnzaadolie bevat heel veel alfa-linoleenzuur. Daardoor wordt lijnzaadolie bij verhitting snel ranzig. Het is dus minder geschikt om in te bakken en te braden. Het kan wel koud worden gebruikt.Er zijn ook oliën waarin onder meer lijnzaadolie is verwerkt. Deze bevatten lagere gehaltes alfa-linoleenzuur.
Gezondheidseffecten

Voor ALA geldt 1 energieprocent als adequaat niveau van inneming voor volwassenen. Deze norm is onder meer gebaseerd op het beschermend effect van ALA tegen hart- en vaatziekten, en komt overeen met 3 gram voor mannen en 2 gram voor vrouwen.

EPA en DHA verkleinen het risico op een hartinfarct. Daarom geldt het advies om 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis. Dit levert de geadviseerde hoeveelheid visvetzuren van 450 milligram/dag. Bij dit advies wordt geen onderscheid gemaakt tussen EPA en DHA. Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules met EPA en DHA een alternatief.

Meer dan 2 keer per week vis eten levert overigens niet of nauwelijks extra effect op. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten of eerder een hartinfarct of beroerte hebben doorgemaakt, kunnen wel baat hebben bij meer vis. Omdat vooral vette vis schadelijke stoffen kan bevatten, is het wel verstandig daarbij te variëren.

EPA en DHA hebben niet of nauwelijks effect op het cholesterolgehalte. Wel hebben ze een gunstige invloed op andere, op zichzelf staande risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals het gehalte van triglyceriden in het bloed, de vaatwandfunctie, ontstekingsreacties en de bloedstolling.

EPA en DHA blijken vooral een effect te hebben op acute hartsterfte, of plotselinge hartstilstand, met name bij mensen die al eerder een hartinfarct hebben doorgemaakt. Dat komt doordat ze een gunstig effect hebben op het hartritme. Viseters hebben bovendien minder kans op een herseninfarct dan niet-viseters.

Er zijn verder diverse aanwijzingen voor andere positieve effecten van EPA en DHA:
Babyvoeding

Omdat te vroeg geboren baby’s zelf nog niet voldoende omega-3-vetzuren kunnen maken, worden deze toegevoegd aan zuigelingenvoeding voor te vroeg geboren baby’s.

Met name EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van hun gezichtsvermogen en hun zenuwstelsel. Het staat nog ter discussie of het zinvol is omega-3-vetzuren toe te voegen aan zuigelingenvoeding voor voldragen baby’s. Er zijn enige aanwijzingen voor een gunstig effect op de cognitieve ontwikkeling.

Het effect op de lange termijn is echter nog niet duidelijk. Wanneer de moeder normaal en gevarieerd eet, bevat borstvoeding voldoende omega-3-vetzuren. Aanvulling van de voeding met EPA/DHA-supplementen of meer vette vis, levert hogere gehaltes op in de moedermelk. Hiervan zijn echter nog geen duidelijke effecten aangetoond op de groei en ontwikkeling van de baby.
Zwangere vrouwen

De ontwikkeling van ongeboren kinderen is gebaat bij een goede voorziening met omega-3-vetzuren. Het staat nog ter discussie of zwangere vrouwen gebaat zijn bij het slikken van extra van deze vetzuren.

Aanvulling van de voeding met EPA/DHA-supplementen of meer vette vis, levert hogere gehaltes op in het bloed. Hiervan zijn nog geen duidelijke effecten aangetoond op de groei en ontwikkeling van de baby.

Wel zijn er enkele aanwijzingen voor een gunstig effect op het geheugen van de moeder en een kleinere kans op depressiviteit. Deze effecten zijn echter niet in alle studies gevonden.
Gedragsstoornissen, depressie en dementie

Een aantal studies wijst op een mogelijk gunstig effect van het slikken van omega-3 vetzuren bij slecht leergedrag en depressiviteit. Verder zijn er aanwijzingen dat het slikken van langeketenvetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD).

Ook hiervoor geldt dat de gerapporteerde effecten nog onvoldoende onderbouwd zijn en deels tegenstrijdig. Het ontbreekt nog aan gecontroleerde studies van voldoende omvang. Dat geldt ook voor een mogelijk beschermend effect van omega-3-vetzuren uit vis op het voorkomen van dementie.
Reuma

Omega-3-vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking. Bij aandoeningen als reumatische artritis kunnen supplementen met visolie gunstige effecten hebben. De omvang en kwaliteit van de studies zijn echter nog ontoereikend voor een definitief oordeel.
Kanker

Er zijn aanwijzingen dat te veel ALA het risico op prostaatkanker verhoogt. Het gaat dan om relatief hoge innemingen boven de 1 energieprocent. Daarom geldt het advies hooguit 1 eetlepel lijnzaadolie per dag te nemen.

N-3-vetzuren beschermen mogelijk tegen borstkanker en kanker van de dikke darm.

Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat een eetpatroon met veel EPA of een supplement met EPA het gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken. De onderbouwing is echter nog onvoldoende om hierover uitspraken te kunnen doen.http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspxSeveral sources of information suggest that human beings evolved on a diet with a ratio of omega-6 to omega-3 essential fatty acids (EFA) of approximately 1 whereas in Western diets the ratio is 15/1-16.7/1. Western diets are deficient in omega-3 fatty acids, and have excessive amounts of omega-6 fatty acids compared with the diet on which human beings evolved and their genetic patterns were established. Excessive amounts of omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA) and a very high omega-6/omega-3 ratio, as is found in today's Western diets, promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 PUFA (a low omega-6/omega-3 ratio) exert suppressive effects. In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences. These studies indicate that the optimal ratio may vary with the disease under consideration. This is consistent with the fact that chronic diseases are multigenic and multifactorial. Therefore, it is quite possible that the therapeutic dose of omega-3 fatty acids will depend on the degree of severity of disease resulting from the genetic predisposition. A lower ratio of omega-6/omega-3 fatty acids is more desirable in reducing the risk of many of the chronic diseases of high prevalence in Western societies, as well as in the developing countries, that are being exported to the rest of the world.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909Effecten

Ontstekings gerelateerde ziekten

Omega-3-vetzuren hebben anti-ontstekings eigenschappen, en kunnen gunstig zijn voor het voorkomen van ontstekings gerelateerde- en autoimmuun ziekten. Onder Eskimo's in groenland komen ziekten als psoriasis, astma en diabetes type 1 bijna niet voor, en multiple sclerosis komt helemaal niet voor, in vergelijking met de Deense bevolking. (Kromann 1980)

Omega 3 en omega 6 zijn beiden precursors voor prostaglandinen. Dit zijn van vet afgeleide actieve stoffen die in verschillende cellen actief zijn en bijvoorbeeld van invloed zijn op de bloedvaten, bloedsamenstelling en ontstekingsreacties. EPA en DHA verminderen de prostaglandinen die bloedplaatjes laten klonteren en de bloedvaten vernauwen (thromboxane A2).

De ratio tussen omega 3 en omega 6 vetzuren zou van belang zijn omdat de aanmaak van prostaglandinen via EPA heeft competitie van arachidonzuur (een omega-6 vetzuur). Teveel omega 6 vetzuren in verhouding tot omega-3-vetzuren in de voeding zouden hierdoor ontstekingen bevorderen. Hiervoor is echter weinig wetenschappelijk bewijs. Beide vetzuren zijn essentieel en bevorderen een goede verhouding van de bloedvetten en bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten (Sacks en Katan, 2002; Sacks en Campos, 2006).

Hersenen

De hersenen en de retina (een zenuwrijk vlies achter in de oogbal) bevatten hoge concentraties DHA. Omega 3 deficiënties tijdens de zwangerschap in rhesus apen hebben nadelige voor hersenfuncties in nakomelingen. (Neuringer 1994). Omega 3 is belangrijk voor de ontwikkeling van babies. In vergelijking met babies die borstvoeding hebben gehad, hebben babies gevoedt met flesvoeding lagere concentraties DHA in de hersenen (Udell 2005).

De vetzuur samenstelling in celmembranen reflecteert de vetzuursamenstelling van de voeding. De mate van onverzadigde vetzuren (ongeacht de afkomst) is van invloed op de membraan eigenschappen. De ratio van omega-3 en omega-6 is voornamelijk van belang voor de neurotransmissie van de zenuwcellen volgens een overzichtstudie naar de effecten van omega 3 op de hersenen. Er is enig bewijs dat supplementatie met omega 3 psychische aandoeningen kan behandelen, maar niet genoeg voor voldoende bewijs.

Vanuit Nieuw Zeeland, Nederland en Noorwegen is er overtuigend bewijs dat omega-3 vetzuren in vis gunstig zijn voor de hersenen en specifiek voor cognitive gezondheid in niet-dementerende mensen. De EPA/arachidonzuur ratio is van belang voor mentaal en fysiek welzijn.

De consumptie van 10 gram vis per dag verbetert cognitieve functies in mensen. Dit effect is sterker naarmate meer vis wordt gegeten. Ook magere vissoorten hebben dit effect, wat ernaar wijst dat andere stoffen in vis dan de omega-3 vetzuren dit effect teweeg brengen.

Hartziekten

De relatie tussen omega-3-vetzuren en ziekten kwam het eerst aan het licht toen ontdekt werd dat erg weinig Inuit hart en vaatziekten ontwikkelden. Het dieet van de Inuit bestaat vooral uit vis, en bevat veel EPA en DHA.

Visolie en ALA verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, en sterfgevallen door hartziekten. Volgens een meta-analyse vanuit Harvard is het eten van 180 gram vette vis per week genoeg om het risico op overlijden aan een hartziekte met 36% te verkleinen .

Er zijn een paar mechanismen waarmee visolie het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Een mechanisme is dat visolie de VLDL (very low density lipoproteïne) secretie vermindert, het transport van triglyceriden (vet) verlaagt en de verwijdering van VLDL uit het bloed verhoogt. VLDL is een vorm van cholesterol dat door de lever wordt gemaakt. Het wordt in de bloedsomloop omgezet tot LDL, het “slechte” cholesterol dat cholesterol en vetten naar de weefsels transporteert. Omega 6 vetzuren onderdrukken de HDL (high density lipoprotein) cholesterol concentratie in het bloed, terwijl omega-3-vetzuren de concentratie van dit goede cholesterol juist verhogen. HDL cholesterol brengt het cholesterol in de bloedsomloop terug naar de lever.

Een ander mechanisme dat is voorgestelt is dat omega-3-vetzuren de bloedvaten verwijden, waardoor het risico op aderverkalking (de afzetting van vetachtige stoffen tegen de wanden van bloedvaten) vermindert.

Artritis patiënten worden door dokters aanbevolen om 3 tot 6 gram omega-3 vetzuren te eten dagelijks voor gunstige effecten. Een overzicht van studies naar anti-ontstekings eigenschappen van suggereert dat er redelijk bewijs is voor een relatie tussen omega-3 vetzuren en artritis, maar voor astma en IBD (inflammatory bowel disease) is het bewijs zwak. ALA heeft dit effect niet (Calder 2006).

Hogere innames omega-3-vetzuren kunnen goed zijn voor mensen met een hartziekte. Een gram omega-3 vetzuren per dag gedurende 3,5 jaar verlaagde onder deze mensen het risico op overlijden aan de ziekte met 25%. Dat komt overeen met 2 a 3 porties van 180 gram vette vis per week.

Omega-3 vetzuren verlagen de concentratie triglyceriden in het bloed, vooral in mensen met een verhoogde concentratie. Ze verminderen de aanmaak van triglyceriden in de lever, wat gunstig is voor het hart. Vier gram omega-3 vetzuren per dag verlaagt de concentratie triglyceriden in het bloed met 25-30% en verlaagt verhoogde LDL cholesterol concentraties in het bloed met 5 tot 10%

Veel studies rapporteren een verlaging van de concentratie triglyceriden in het bloed met 10% tot 33% in gezonde mensen en mensen met een verhoogd risico op hartziekten die regelmatig vis eten. Dit blijkt uit een rapport van de Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) waarin een meta analyse is gedaan van studies naar omega-3-vetzuren en bloed vetten.
Gezondheidclaims en bewijzen

Hieronder hebben we enkele van de belangrijkste claims van visolie op een rijtje gezet met de sterkte van het bestaande wetenschappelijk bewijs. Het gaat hierbij dus meestal om een mengsel van de in vis voorkomende omega-3-vetzuren. Voor andere producten en vetzuren zijn deze conclusies niet geldig.

 

 
Gezondheidsclaims van visolie en het wetenschappelijk bewijs  Sterkte Bewijs*
Bloeddruk
Epidemiologische data associeert een hoge inname van ALA met een verminderd risico op hoge bloeddruk. DHA zou gunstiger zijn dan EPA. Hoge innames hebben een verhoogd risico op bloedingen, omdat deze vetzuren van nature de stolling van het bloed verminderen.  A
Hypertriglyceridemia/ teveel trigliceriden in het bloed (visolie / EPA plus DHA)
Er is sterk bewijs uit humane studies dat omega-3 vetzuren de concentratie triglyceriden in het bloed verlagen. Het effect lijkt dosis-afhankelijk te zijn. Visoliesupplementen lijken een gunstig effect te hebben op het goede HDL cholesterol, maar ook verhogingen in het slechte LDL cholesterol zijn aangetoond.
Alfa linoleenzuur kan in patienten hypertriglyceridemia de triglyceride concentratie verhogen. Het innemen van levertraan kan de concentratie van triglyceriden in het bloed met 20
% tot 50% verminderen in patienten met verhoogde concentraties.  A
Hart- en vaatziekten preventie (visolie / EPA plus DHA)
Verschillende gerandomizeerde onderzoeken vermelden dat in mensen die een hartaanval hebben overleefd, regelmatige consumptie van vette vis of visolie/omega-3 supplementen het risico op niet dodelijke en dodelijke hartaanvallen, plotselinge dood en dood door alle oorzaken verlaagt. De meeste patienten in deze studies gebruikten tegelijkertijd conventionele medicijnen, wat suggereert dat de gunstige effecten van visolie bovenop het effect van andere therapien komen.
Langdurige inname van alfa linoleenzuur vermindert het risico op een eerste myocard infarct, dodelijke coronaire hartziekten in mensen met een bestaande hartziekte. DHA kan het risico op overlijden door hart en vaatziekten verminderen door verschillende mechanismen. DHA kan serum triglyceride concentraties verminderen in mannen met milde hyperlipidemia. DHA vermindert echter niet totaal cholesterol en kan zelfs LDL cholesterol verhogen. DHA verhoogt ook bloed viscositeit en kan beschermen tegen trombose.
Het eten van visolie uit vis, twee porties vis per week, vermindert het risico op ontwikkelende hartziekten. In mensen met bestaande hart en vaatziekten kan het eten van visolie het risico op hartziekten en dood door alle oorzaken. De meeste epidemiologische onderzoeken hebben niet gekeken naar de verschillende bereidingswijzen van vis. Sommige onderzoek wijs erop dat gebakken of gestoomde vis gunstig is voor hart en vaatziekten, maar gefrituurde vis het risico juist kan verhogen.  A
Primaire hart- en vaatziekten preventie (vis inname)
Verschillende grote epidemiologische studies vermelden een significant kleiner risico op dood door hartziekten in mannen en vrouwen die regelmatig vis eten. Andere onderzoeken zien deze effecten niet. Het is onduidelijk of het in sommige groepen mensen gunstig is. Over het algemeen wijzen de onderzoeken op een gunstig effect van vis consumptie op hartziekten. Meer onderzoek is nodig voordat een conclusie kan worden getrokken.  B
Reumatoïde artritis (visolie)
Verschillende gerandomiseerde onderzoeken vermelden verbeteringen in stijfheid in de morgen en gevoelige gewrichten door het regelmatig eten van visolie. Deze onderzoeken hebben echter een zwakke opzet, en er is beter onderzoek nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gemaakt.  B
Angina pectoris
Sommige studies rapporteren verbeteringen in angina met inname van visolie. Beter onderzoek is nodig voordat een conclusie over de effectiviteit kan worden getrokken.  C
Astma
Verschillende studies in dit gebied bieden niet genoeg betrouwbaar bewijs voor een duidelijke conclusie met sommige studies die geen effect zien en andere die gunstige effecten zien.  C
Atherosclerose
Volgens enkele studies verlaagt inname van vis of visolie het risico op de ontwikkeling van atherosclerotische plak in de bloedvaten van het hart. Het zou de progressie van atherosclerose vertragen. Andere studies melden geen effecten.  C
Bipolaire ziekte
Verschillende studies op dit gebied geven niet genoeg betrouwbaar bewijs voor een duidelijke conclusie. Patiënten met de bipolaire ziekte kunnen hypomanische symptomen krijgen door inname van visolie.  C
Kanker preventie
Epidemiologische studies vermelden dat het eten omega-3 vetzuren of visolie het risico op ontwikkelende borst, endometrium, keel, darm en prostaatkanker kan verlagen. Een gecombineerde analyse van de data van verschillende studies naar visolie en kanker suggereert dat het eten van visolie het risico niet significant vermindert. Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken zijn nodig voordat een duidelijke conclusie kan worden getrokken.  C
Onregelmatige hartslag
Er is veelbelovend bewijs dat omega-3 vetzuren het risico op onregelmatige hartslag verlaagt. Dit is een van de mechanismen wat kan verklaren dat mensen die visolie eten minder vaak hartaanvallen krijgen. Er is meer onderzoek nodig voordat een conclusie kan worden getrokken.  C
Ziekte van Crohn
Het is voorgesteld dat het effect van omega-3 vetzuren op ontstekingen gunstig is voor patiënten met de ziekte van Crohn, bovenop de reguliere behandeling. De resultaten zijn tegenstrijdig en op dit moment kan geen conclusie worden getrokken.  C
Taaislijmziekte (cystic fibrosis)
Een kleine hoeveelheid onderzoek op dit gebied biedt niet genoeg betrouwbaar bewijs om een duidelijke conclusie te trekken.  C
Dementie
Goed opgezette klinische onderzoeken zijn nodig voordat omega-3 vetzuren kunnen worden aanbevolen voor de preventie van cognitieve achteruitgang of dementie.  C
Depressie
Studies naar het gebruik van omega-3 vetzuren tijdens depressie melden positieve resultaten voor onder andere post-partum (na de bevalling) depressies, maar geven niet genoeg betrouwbaar bewijs om een conclusie te trekken. Een studie naar omega-3 vetzuren en depressie in kinderen laat een gunstig effect zien. Grotere goed opgezette onderzoeken zijn nodig om dit te bevestigen.  C
Pijnlijke menstruatie
Preliminair bewijs suggereert een mogelijk gunstig effect van visolie/omega-3 vetzuren in patiënten met pijnlijke menstruatie. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.  C
Eczeem
Verschillende studies naar EPA en eczeem geven niet genoeg betrouwbaar bewijs om een heldere conclusie te trekken.  C
Pre-eclampsie (stuipen als gevolg van hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap)
Verschillende studies naar visolie en preeclampsie geven niet genoeg betrouwbaar bewijs om een heldere conclusie te trekken.  C
Psoriasis
Verschillende studies op dit gebied geven niet genoeg betrouwbaar bewijs voor een duidelijke conclusie. Er is enig bewijs dat intraveneuze toediening van visolie de symptomen kan verzachten. Inname van visolie lijkt geen effect op psoriasis te hebben.  C
Beroerte preventie
Verschillende grote studies naar populaties (epidemiologische studies) hebben onderzoek gedaan naar de effecten van omega-3 vetzuren en beroerte. Deze studies zijn tegenstrijdig. De gunstige effecten die worden gezien hebben waarschijnlijk invloed op het risico op ischemische en thrombotische beroerte. Erg hoge innames van omega-3 vetzuren kunnen het risico op een hersenbloeding en beroerte vergroten. Op dit moment is het onduidelijk of visolie gunstig is voor mensen met en zonder een geschiedenis van beroerte.  C
Colitis Ulcerosa
Er wordt gesuggereerd dat de effecten van omega-3 vetzuren op ontstekingen gunstig zijn voor patiënten met colitis ulcerosa bovenop de reguliere behandeling. Meer onderzoek is nodig voordat een conclusie kan worden getrokken.
Voor inflammarory bowel disease, of ontstoken darmziekten zou omega-3 gunstig kunnen zijn. Studies naar dit effect geven niet genoeg betrouwbaar bewijs om een heldere conclusie te trekken.  C
Diabetes
Het beschikbare wetenschappelijke bewijs suggereert dat er geen significante lange termijn effecten zijn van visolie in patiënten met diabetes. De meeste studies op dit gebied zijn niet goed opgezet.  D
Hypercholesterolemie
Hoewel visolie de triglyceridenconcentratie kan verlagen zijn er geen gunstige effecten bekend op het cholesterol in het bloed. Visolie lijkt kleine verbeteringen in HDL cholesterol te veroorzaken, maar verhogingen in het (slechte) LDL cholesterol zijn ook bekend.  D
*Beoordeling van de sterkte van het wetenschappelijk bewijs:
A: Er is sterk wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van visolie
B: Er is goed wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van visolie
C: Het wetenschappelijk bewijs het gebruik van visolie is hier onduidelijk
D: Het wetenschappelijk bewijs is hier tegen gebruik van visolie
F: Sterk wetenschappelijk bewijs tegen het gebruik van visolie

 
Bronnen :

    www.naturaldatabase.com (EN)
    http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/patient-fishoil.html (EN)
    www. fonteine .com/ omega3 .html (NL/EN)
    http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid (EN)
    Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S. Review.
    Crowe FL, Skeaff CM, Green TJ, Gray AR.Serum phospholipid n 3 long-chain polyunsaturated fatty acids and physical and mental health in a population-based survey of New Zealand adolescents and adults. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1278-85.
    Dullemeijer C, Durga J, Brouwer IA, van de Rest O, Kok FJ, Brummer RJ, van Boxtel MP, Verhoef P.n 3 Fatty acid proportions in plasma and cognitive performance in older adults. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1479-85.
    Haag M. Essential fatty acids and the brain. Can J Psychiatry. 2003 Apr;48(3):195-203. Review.
    Kromann N, Green A: Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland . Incidence of some chronic diseases 1950–1974.Acta Med Scand208 :401 –406,1980.
    Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006; 296:1885-1899.
    Neuringer M, Reisbick S, Janowsky J.The role of n-3 fatty acids in visual and cognitive development: current evidence and methods of assessment. J Pediatr. 1994 Nov;125( 5 Pt 2):S39-47. Review.
    Nurk E, Drevon CA , Refsum H, Solvoll K, Vollset SE, Nygård O, Nygaard HA, Engedal K, Tell GS, Smith AD. Cognitive performance among the elderly and dietary fish intake: the Hordaland Health Study. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1470-8.
    Sacks FM, Katan M. Randomized clinical trials on the effects of dietary fat and carbohydrate on plasma lipoproteins and cardiovascular disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:13S-24S. Review.
    Sacks FM, Campos H. Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and cardiovascular disease: time to widen our view of the mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):398-400.
    Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. Review.
    Turner D, Steinhart AH, Griffiths AM.Omega 3 fatty acids (fish oil) for maintenance of remission in ulcerative colitis.Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD006443. Review..
    Udell T, Gibson RA, Makrides M; PUFA Study Group. The effect of alpha-linolenic acid and linoleic acid on the growth and development of formula-fed infants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Lipids. 2005 Jan;40(1):1-11. Review.

Auteur

Liesbeth Smit, afgestudeerd voedingskundige (Master Voeding en Gezondheid), Wageningen Universiteit


  

European Masters Degree in Food Studies - an Educational Journey


Master in Food Safety Law



Last Update: Monday 13 May, 2013
  The website Food-Info.net is an initiative of the food technology and food safety programmes of Wageningen University, The Netherlands and its partner universities.
Omega 3-vetzuren zitten in groene bladgroenten en walnoten. Maar vooral in vette vis, zoals zalm en makreel. Ook lijnzaadolie (verkrijgbaar in reformzaken) bevat veel omega 3. Plantaardige omega 3 (alfalinoleenzuur) moet je lichaam nog wel omzetten in opneembare vetzuren. Dat gebeurt niet erg efficiënt.Vandaar dat het slim is het met yoghurt te mengen. Door de proteïnen in yoghurt wordt het wel goed opgenomen.Linoleenzuur zit in sommige plantaardige oliën. De belangrijkste bronnen zijn met tussen haakjes het percentage α-linoleenzuur: lijnzaadolie (55%), Sacha-Inchi-olie (48%), Chiazaad (18%), walnoten (10%), rijstolie (1%) en verder in geringe mate in groene bladgroenten. Er is ook een type saffloer met zaden waarin 10% linoleenzuur voorkomt.De lange-keten-n-3-vetzuren, die het lichaam uit linoleenzuur maakt, zitten in vlees, vis en visolie.Most people don't realize that DHA and EPA also is found in green leafy vegetables, in edible algae and microalgae oil, as well as in krill oil, calamari oil, and fish oil.   Zijn er nadelen van omega 3?
Ondanks het feit dat wij mensen omega 3 vetzuren toegediend moeten krijgen, is het ook van belang dat dit in de goede verhouding gebeurt. Je zal het niet snel denken, maar een teveel aan omega 3 vetzuren kan voor complicaties zorgen (meer dan 3 gram per dag toedienen over een langere periode) .

Omega 3 heeft een direct correlatie met je LDL cholesterol gehalte, deze zal namelijk afnemen omdat het HDL cholesterol gehalte stijgt. Hierdoor zullen je slagaderen “ontslipt” worden. Gebeurt dit echter teveel, kan door overmatig gebruik van omega 3 de natuurlijk bloedstolling worden geremd, maar er heel makkelijk bloedingen kunnen ontstaan.

De kans op de ontwikkeling van een beroerte neemt hierdoor toe.

Hieronder nog een aantal risico’s van een te grote hoeveelheid omega 3 vetzuur in je lichaam:

    Vermindering van automatische immuunsysteemreacties
    Verminderde glycemische controle bij diabetici
    Mensen die hartfalen hebben, kan omega 3 dat risico erg vergroten!

Omega 6 en 9

Omega 3 is een (sterk) meervoudige onverzadigde vetzuur. Omega 6 is ook een meervoudige onverzadigde vetzuur, echter een stuk minder sterk dan omega 3. Een foute verhouding van omega 6 ten opzichte van omega 3 kan slecht voor je zijn. Een verhouding van 4:1 wordt als gezond beschouwd (omega 3: omega 6). Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.

Hieronder een overzicht van de voordelen van omega 6 en 9:
voordelen omega 6 en 9 Omega 3,6 en 9 Cholesterol Verlagend?

Omega 6 en 9 Voordelen
Conclusie: Omega vetzuren en cholesterol

Naast een verlagende werking op je LDL cholesterol gehalte, hebben omega 3 verzuren, veel meer voordelen. Juist op lange termijn kunnen omega 3 vetzuren “wonderen” verrichten. http://www.optimalegezondheid.com/is-omega-3-6-9-cholesterol-verlagend/
2,2-3,3 gram bij dieet van 2000 kcal       De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren
                  .
omega 6 (linolzuur, gammalinoleenzuur))   zonnebloemolie 2 theelepels, teunisbloemolie 2 theelepels, maisolie 1 eetlepel, borageolie 2 eetlepels, lijnzaadolie 2 eetlepels, canolaolie 2,5 eetlepel, olijfolie 5 eetlepels(ongeraffineerd, Enig Feiten over Vetten, p. 115)   Een teveel van Omega 6 vetzuren kan chronische ontstekingen veroorzaken, ook kanker, hart- en vaatziekten, beroerte, suikerziekte, gewrichtsklachten en auto-immuunziekten (hier maakt het lichaam antistoffen tegen eigen cellen). Japanse onderzoeken hebben recentelijk uitgewezen, dat de meeste welvaartsziekten niet ontstaan door te veel eiwitten of teveel verzadigde vetten, maar door te weinig Omega 3 vetzuren. Er wordt beweerd dat je genoeg omega 6 vetzuren binnenkrijgt. Zelfs chips of gefrituurd eten worden als goede omega 6 bronnen aangemerkt! (zie http://www.dokterdokter.nl/gezondheid/eten-drinken/24062/omega-3-en-omega-6-belangrijke-vetzuren) Maar bij verhitting boven de 180 graden celcius blijft er niets van de voedingswaarde over, dus als het niet met een koudgeperste biologische olie 4,4-6,7 gram bij dieet van 2000 kcal        
Eicosapentaeenzuur (EPA) is een meervoudig onverzadigd omega 3-vetzuur.

De verkorte formule voor EPA is 20:5 ω-3. De systematische naam is cis-5,8,11,14,17-eicosapentaeenzuur.

Eicosapentaeenzuur is, naast het verwante docosahexaeenzuur, een belangrijk bestanddeel van - met name vette - visproducten. Voorbeelden zijn zalm, makreel, haring en sardine. Eicosapentaeenzuur kan ook gevormd worden uit alfa-linoleenzuur, maar deze omzetting lijkt niet optimaal. Het is de voorloper van belangrijke fysiologische stoffen in het lichaam, de serie 3 eicosanoïden: prostaglandinen, leukotriënen en tromboxanen.[2]
Tekorten aan eicosapentaeenzuur zijn in verband gebracht met bepaalde ziektes en aandoeningen, waaronder depressie, bipolariteit, schizofrenie, ADHD en autisme. Het blijkt bijvoorbeeld uit onderzoeken van de celmembranen van het zenuwstelsel van mensen met schizofrenie dat de gehalten omega 3- en omega 6-vetzuren verlaagd zijn.[3]http://nl.wikipedia.org/wiki/Eicosapentaeenzuur                
Omega 9, niet essentieel vetzuur   · amandelnoot
· olijven
· olijfolie
· macadamianoot
· avocado
· cashewnoten
· bitternoten
· pistachenoten
· pecannoot
· walnoot
· raap en koolzaad
· pinda
· paranoot
· cacaoboter
· palmolie
· vette vis
http://eerlijkechocola.nl/wat-zijn-omega-9-vetzuren/
             
Voedingsstof Een onderzoek onder 45 schizofreniepatiënten uit 2001, die nog steeds klassieke medicatie kregen, bestudeerde de effecten van een 3 maanden durende behandeling met eicosapentaeenzuur, docosahexaeenzuur of een placebo, waarbij eicosapentaeenzuur als meest werkzame stof werd geïdentificeerd.[4] Aan het eind van de studie had nog slechts 50% van de EPA-groep antipsychotica nodig, in tegenstelling tot alle patiënten uit de placebogroep. Voornaamste bronnen Gevolgen tekort Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: .
Docohexeenzuur (dha) DHA wordt in het lichaam gemetaboliseerd tot docosanoïden (docosatriënen, resolvines en neuroprotectinen), die belangrijke hormonale functies vervullen. DHA is één van de belangrijkste vetzuren in sperma- en hersenfosfolipiden en is een belangrijk bestanddeel van het netvlies. Supplementering van DHA zou het risico op hart- en vaatziekten kunnen verkleinen door verlaging van het triglycerideniveau in het bloed. Tekorten aan DHA leiden tot verlaging van het serotonineniveau in de hersenen[2] en worden geässocieerd met ADHD, de ziekte van Alzheimer[3] en depressie[4] . Supplementering van DHA zou dan ook kunnen helpen tegen deze aandoeningen[5]. Ook tegen bepaalde kankers zou DHA kunnen helpen[6].                
Plantaardige oestrogenen   · peulvruchten als sojabonen, linzen, kikkererwten, kidneyboontjes, erwten  knoflook · selderij · zaden als lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, maanzaad, zonnebloempitten · lijnolie · granen als rijst, haver, gerst, rogge, tarwe · fruit als appels, peren, pruimen, kersen, cranberry’s, citroenen en grapefruits · groenten als broccoli, wortelen, rabarber, aardappelen · kiemspruiten als alfalfa en taugé · bepaalde kruiden en specerijen als kaneel, salie, rode klaver, hop, venkel, peterselie              
Voedingsstof Ook bekend is de Oxford Durham Studie.[5] Dit was een experiment uit 2005 onder 117 kinderen tussen 5 en 12 jaar met leer- en gedragsproblemen, die een placebo of EPA-rijk supplement kregen. Na drie maanden konden de behandelde kinderen drie keer zo goed lezen en vier keer zo goed spellen als de onbehandelde kinderen. Toen de kinderen in de placebogroep vervolgens zonder dat zij het wisten na 3 maanden eveneens de EPA-pil kregen, verbeterde ook hun leer- en gedragsproblemen. Na 6 maanden was eicosapentaeenzuur net zo effectief in het terugdringen van ADHD-gedrag als Ritalin. Voornaamste bronnen   Gevolgen  overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Linoleenzuur  
 
             
Linolzuur 10-20%                  
Oliezuur 10-20%                  
Stearinezuur <10%                  
Palmitinezuur ongeveer 5%                  
Eicoseenzuur <1%                  
Erucazuur <1%                  
Voedingsstof Voornaamste rol Voornaamste bronnen Gevolgen van tekort Gevolgen van overdosering Gemiddelde aanbevolen hoeveelheid (ADH) (10-65 jaar) Hoeveel is veilig Wisselwerking met medicijnen, vitaminen of mineralen: Wisselwerking met andere stoffen: Opmerkingen
Koolhydraten (=suikers of sacharides) Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam, net als eiwitten en vetten.Koolhydraten geven het lichaam energie. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, maar ook in aardappelen  en peulvruchten. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten, havermout Als je te weinig koolhydraten eet kan dat betekenen dat je niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70% van de calorieën uit koolhydraten komt. Dat is niet goed voor de gezondheid. . Volgens de Gezondheidsraad hebben we dagelijks minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Bij volwassenen moet tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten komen, adviseert de Gezondheidsraad. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Tabel: De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
   
 (leeftijds)groep   aanbevolen hoeveelheid (als percentage van alle calorieën op een dag)
 0 t/m 5 maanden   45
 6 t/m 11 maanden   50
 1 t/m 3 jaar   45
 4 t/m 8 jaar   45
 9 t/m 13 jaar   45
 14 t/m 18 jaar   40
 19 t/m 30 jaar   40
 31 t/m 50 jaar   40
 51 t/m 70 jaar   40
 > 70 jaar   40
 Zwangere vrouwen   40
 Vrouwen die borstvoeding geven   40
       
polyfenolen Polyfenolen werken ontstekingsremmend en hebben een anticarcinoge werking. Flavonoïden en anthocyanen beschermen de lichaamscellen tegen vrije radicalen en vertragen de verbranding in de cel. Ook verminderen ze de afzet van vetachtige stoffen in de bloedvaten en zorgen voor een daling van LDL- cholesterol, waardoor minder arteriosclerose optreedt. Verder kwam uit een studie van het Vanderbilt University Medical Center naar voren dat bij het regelmatig drinken van vruchtensap het risico op de ziekte van Alzheimer met 76% werd verlaagd, waarvoor de polyfenolen verantwoordelijk gehouden worden. Polyfenolen hebben ook een bloeddrukverlagend effect.

Van resveratrol wordt verondersteld, dat dit een gunstige werking heeft bij het voorkomen van hartaandoeningen en kanker.[2][3]

De polyfenolen hebben ook nog als eigenschap dat ze ontstekingsprocessen tegengaan, doordat de toename van NF-kappaB, een eiwitcomplex dat (onder andere) bij ontstekingsprocessen een belangrijke rol speelt, erdoor geremd wordt.[4]
 druiven, bessen, granaatappels, thee, bier, wijn, olijfolie, chocolade/cacao, walnoot, pinda, yerba mate en andere vruchten en groenten.

Vruchtschillen hebben een hoog gehalte aan polyfenolen. Onlangs bleek uit onderzoek dat ook popcorn tot 2,5 % polyfenol bevat.
             
                   
antioxidanten Een antioxidant is in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, die door hun ongepaarde elektron sterk geneigd zijn moleculen uit de omgeving te oxideren. De meeste antioxidanten doen dit door met de vrije radicalen te reageren, waardoor ze onschadelijk worden. Antioxidanten worden toegevoegd aan levensmiddelen, cosmetica, kunststoffen en diverse andere producten om de oxidatie door zuurstof uit de lucht tegen te gaan. Hierdoor wordt de houdbaarheid verlengd.Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van het lichaam en zijn in alle cellen aan te treffen. Voorbeelden van antioxidanten in voeding zijn vitamine C, vitamine E, resveratrol en citroenzuur. Daarnaast zijn bepaalde mineralen zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze deel uitmaken van enzymen die als antioxidant werken. Ook urinezuur werkt in het lichaam als antioxidant.    In de klinische praktijk is een positief effect van supplementen met antioxidanten nooit aangetoond. Het Cedars-Sinai instituut in Californië ontdekte dat hoge concentraties aan antioxidanten genetische afwijkingen kunnen veroorzaken in een celkweek van stamcellen, waardoor de kweek kankerweefsel wordt.[1] Of dit ook relevantie heeft voor het ontstaan van kanker bij de mens is onduidelijk. De resultaten van onderzoek dat in vitro heeft plaatsgevonden zijn niet zonder meer geldig voor de situatie in vivo,http://nl.wikipedia.org/wiki/Antioxidant          
                   
                   
  Eiwit Tryptofaan Tryptofaan / Eiwit [%]            
[g / 100 g voedsel] [g / 100 g voedsel]            
sojabonen 36,49 0,59 1,62            
parmezaanse kaas 37,9 0,56 1,47            
sesamzaad 17 0,37 2,17            
cheddar kaas 24,9 0,32 1,29            
zonnebloempitten 17,2 0,3 1,74            
varkensvlees 19,27 0,25 1,27            
kalkoen 21,89 0,24 1,11            
kip 20,85 0,24 1,14            
rundvlees 20,13 0,23 1,12            
zalm 19,84 0,22 1,12            
lamsbout 18,33 0,21 1,17            
baars 18,62 0,21 1,12            
ei 12,58 0,17 1,33            
witte bloem 10,33 0,13 1,23            
melk 3,22 0,08 2,34            
witte rijst 7,13 0,08 1,16            
aardappel 2,14 0,02 0,84            
banaan 1,03 0,009 0,87            
                   
                   
Top 10 Foods Highest in Magnesium              
                   
3264 593 1201 374 Share59741                
                   
Magnesium is an essential mineral required by the body for maintaining normal muscle and nerve function, keeping a healthy immune system, maintaining heart rhythm, and building strong bones. Magnesium is also involved in at least 300 biochemical reactions in the body. A deficiency in magnesium can lead to muscle spasms, cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, anxiety disorders, migraines, osteoporosis, and cerebral infarction. Conversely, consuming too much magnesium typically causes diarrhea as the body attempts to excrete the excess. The current DV for magnesium is 400mg. Below is a list of high magnesium foods, for more, see the lists of high magnesium foods by nutrient density, magnesium rich foods, vegetables high in magnesium, and fruits high in magnesium.
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#1: Dark Leafy Greens (Spinach)                
Magnesium 100g (Raw) 1 Cup (Raw - 30g) 1 Cup (Cooked - 180g)              
79mg (20% DV) 24mg (6% DV) 157mg (39% DV)              
Other Greens High in Magnesium (%DV per cup cooked): Swiss Chard (38%), and Kale (19%). Click to see complete nutrition facts.          
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#2: Nuts and Seeds (Squash and Pumpkin Seeds)                
Magnesium in 100g 1/2 cup (113g) 1 ounce (28g)              
534mg (134% DV) 606mg (152% DV) 150mg (37% DV)              
Other Nuts and Seeds High in Magnesium (%DV per 1/2 cup): Sesame Seeds (63%), Brazil Nuts (63%), Almonds (48%), Cashews (44% DV), Pine nuts (43%), Mixed Nuts (39%), and Peanuts (31%), Pecans (17%), Walnuts (16%). Click to see complete nutrition facts.
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#3: Fish (Halibut)                  
Magnesium 100g 1 3oz Fillet (85g)                
107mg (27% DV) 91mg (23% DV)                
Other Fish High in Magnesium (%DV per 3oz fillet (85g)): Mackerel (16% DV), Pollock (14% DV), Turbot (11% DV), Tuna (11% DV) and most other fish at an average of 8% DV. Click to see complete nutrition facts.    
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#4: Beans and Lentils (Soy Beans)                
Magnesium in 100g 1 cup cooked (172g)                
86mg (22% DV) 148mg (37% DV)                
Other Beans and Lentils High in Magnesium (%DV per cup cooked): White Beans (28%), French Beans (25%), Black-eyed Peas (23%), Kidney Beans (21%), Chickpeas (Garbanzo) (20%), Lentils (18%), Pinto Beans (16%), . Click to see complete nutrition facts.
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#5: Whole Grains (Brown Rice)                  
Magnesium in 100g 1 cup cooked (195g)                
44mg (11% DV) 86mg (21% DV)                
Other Whole Grains High in Magnesium (%DV per cup cooked): Quinoa (30%), Millet (19%), Bulgur (15%), Buckwheat (13%), Wild Rice (13%), Whole Wheat Pasta (11%), Barely (9%), Oats (7%). Click to see complete nutrition facts.  
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#6: Avocados                  
Magnesium in 100g Average Avocado (201g) 1/2 Cup Pureed (115g)              
29mg (7% DV) 58mg (15% DV) 33mg (9% DV)              
An average avocado provides 322 calories, half a cup pureed contains 184 calories. Click to see complete nutrition facts.            
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#7: Low-Fat Dairy (Plain Non Fat Yoghurt)                
Magnesium in 100g 1 cup (245g)                
19mg (5% DV) 47mg (12% DV)                
Other Dairy Foods High in Magnesium (%DV per 100g): Goat Cheese (Hard) (14% DV), Nonfat Chocolate Yogurt (10% DV) and Nonfat Mozzarella (8%). Click to see complete nutrition facts.      
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#8: Bananas                  
Magnesium in 100g 1 medium (63g each) 1 cup slices              
27mg (7% DV) 32mg (8% DV) 41mg (10% DV)              
Click to see complete nutrition facts.                
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#9: Dried Fruit (Figs)                  
Magnesium in 100g 1/2 cup (74.5g) 1 fig (8g)              
68mg (17% DV) 51mg (13% DV) 5mg (1% DV)              
Other Dried Fruit High in Magnesium (%DV per 1/2 cup): Prunes (11%), Apricots (10%), Dates (8%), and Raisins (7%). Click to see complete nutrition facts.        
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
                   
#10: Dark Chocolate                  
Magnesium in 100g 1 square (29g) 1 cup grated (132g)              
327mg (82% DV) 95mg (24% DV) 432mg (108% DV)              
1 square of dark chocolate provides 145 calories. Click to see complete nutrition facts.              
                   
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php              
                   
Skip navigation links                  
                   
Decrease Font Size                  
Increase Font Size                  
                   
                   
                   
Home                  
                   
Health Information                  
                   
Making Decisions                  
Consumer Protection                  
Nutrient Recommendations                  
News & Events                  
                   
Highlights                  
Press Resources                  
Meetings                  
Research & Funding                  
                   
Resources for Researchers                  
Funding                  
ODS Programs and Initiatives                  
About ODS                  
                   
Director's Page                  
Programs and Activities                  
Staff                  
                   
Search the ODS website                  
Submit Search                  
                   
Dietary Supplement Fact Sheet:                
                   
Magnesium                
                   
Health Professional                  
                   
Other Resources                  
                   
                   
Create PDF                  
                   
                   
Magnesium: What is it?                
                   
Magnesium is the fourth most abundant mineral in the body and is essential to good health. Approximately 50% of total body magnesium is found in bone. The other half is found predominantly inside cells of body tissues and organs. Only 1% of magnesium is found in blood, but the body works very hard to keep blood levels of magnesium constant [1].
                   
Magnesium is needed for more than 300 biochemical reactions in the body. It helps maintain normal muscle and nerve function, keeps heart rhythm steady, supports a healthy immune system, and keeps bones strong. Magnesium also helps regulate blood sugar levels, promotes normal blood pressure, and is known to be involved in energy metabolism and protein synthesis [2-3]. There is an increased interest in the role of magnesium in preventing and managing disorders such as hypertension, cardiovascular disease, and diabetes. Dietary magnesium is absorbed in the small intestines. Magnesium is excreted through the kidneys [1-3,4].
                   
What foods provide magnesium?                
                   
Green vegetables such as spinach are good sources of magnesium because the center of the chlorophyll molecule (which gives green vegetables their color) contains magnesium. Some legumes (beans and peas), nuts and seeds, and whole, unrefined grains are also good sources of magnesium [5]. Refined grains are generally low in magnesium [4-5]. When white flour is refined and processed, the magnesium-rich germ and bran are removed. Bread made from whole grain wheat flour provides more magnesium than bread made from white refined flour. Tap water can be a source of magnesium, but the amount varies according to the water supply. Water that naturally contains more minerals is described as "hard". "Hard" water contains more magnesium than "soft" water.
                   
Eating a wide variety of legumes, nuts, whole grains, and vegetables will help you meet your daily dietary need for magnesium. Selected food sources of magnesium are listed in Table 1.      
                   
Table 1: Selected food sources of magnesium [5]              
Food Milligrams (mg) %DV*              
Wheat Bran, crude, ¼ cup 89 22              
Almonds, dry roasted, 1 ounce 80 20              
Spinach, frozen, cooked, ½ cup 78 20              
Raisin bran cereal, 1 cup 77 19              
Cashews, dry roasted, 1 ounce 74 19              
Soybeans, mature, cooked, ½ cup 74 19              
Wheat germ, crude, ¼ cup 69 17              
Nuts, mixed, dry roasted, 1 ounce 64 16              
Bran flakes cereal, ¾ cup 64 16              
Shredded wheat cereal, 2 rectangular biscuits 61 15              
Oatmeal, instant, fortified, prepared w/ water, 1 cup 61 15              
Peanuts, dry roasted, 1 ounce 50 13              
Peanut butter, smooth, 2 Tablespoons 49 12              
Potato, baked with skin, 1 medium 48 12              
Blackeye peas, cooked, ½ cup 46 12              
Pinto beans, cooked, ½ cup 43 11              
Rice, brown, long-grained, cooked, ½ cup 42 11              
Lentils, mature seeds, cooked, ½ cup 36 9              
Vegetarian baked beans, ½ cup 35 9              
Kidney beans, canned, ½ cup 35 9              
Chocolate milk, lowfat, 1 cup 33 8              
Banana, raw, 1 medium 32 8              
Yogurt, fruit, low fat, 8 fluid ounces 32 8              
Milk chocolate candy bar, 1.5 ounce bar 28 7              
Milk, lowfat or nonfat, 1 cup 27 7              
Raisins, seedless, ½ cup packed 26 7              
Halibut, cooked, 3 ounces 24 6              
Bread, whole-wheat, commercially prepared, 1 slice 23 6              
Avocado, cubes, ½ cup 22 6              
Chocolate pudding, ready-to-eat, 4 ounces 19 5              
                   
*DV = Daily Value. DVs are reference numbers developed by the Food and Drug Administration (FDA) to help consumers determine if a food contains a lot or a little of a specific nutrient. The DV for magnesium is 400 milligrams (mg). Most food labels do not list a food's magnesium content. The percent DV (%DV) listed on the table above indicates the percentage of the DV provided in one serving. A food providing 5% of the DV or less per serving is a low source while a food that provides 10–19% of the DV is a good source. A food that provides 20% or more of the DV is high in that nutrient. It is important to remember that foods that provide lower percentages of the DV also contribute to a healthful diet. For foods not listed in this table, please refer to the U.S. Department of Agriculture's Nutrient Database Web site.
                   
What are the Dietary Reference Intakes for magnesium?              
                   
Recommendations for magnesium are provided in the Dietary Reference Intakes (DRIs) developed by the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences [4]. Dietary Reference Intakes is the general term for a set of reference values used for planning and assessing nutrient intake for healthy people. Three important types of reference values included in the DRIs are Recommended Dietary Allowances (RDA), Adequate Intakes (AI), and Tolerable Upper Intake Levels (UL). The RDA recommends the average daily intake that is sufficient to meet the nutrient requirements of nearly all (97%-98%) healthy people. An AI is set when there is insufficient scientific data available to establish a RDA for specific age/gender groups. AIs meet or exceed the amount needed to maintain a nutritional state of adequacy in nearly all members of a specific age and gender group. The UL, on the other hand, is the maximum daily intake unlikely to result in adverse health effects. Table 2 lists the RDAs for magnesium, in milligrams, for children and adults [4].
                   
Table 2: Recommended Dietary Allowances for magnesium for children and adults [4]          
Age Males Females Pregnancy Lactation          
(years) (mg/day) (mg/day) (mg/day) (mg/day)          
1–3 80 80 N/A N/A          
4–8 130 130 N/A N/A          
9–13 240 240 N/A N/A          
14–18 410 360 400 360          
19–30 400 310 350 310          
31+ 420 320 360 320          
                   
There is insufficient information on magnesium to establish a RDA for infants. For infants 0 to 12 months, the DRI is in the form of an Adequate Intake (AI), which is the mean intake of magnesium in healthy, breastfed infants. Table 3 lists the AIs for infants in milligrams (mg) [4].
                   
Table 3: Recommended Adequate Intake for magnesium for infants [4]                
Age Males and Females                
(months) (mg/day)                
0 to 6 30                
7 to 12 75                
                   
Data from the 1999–2000 National Health and Nutrition Examination Survey suggest that substantial numbers of adults in the United States (US) fail to get recommended amounts of magnesium in their diets. Among adult men and women, the diets of Caucasians have significantly more magnesium than do those of African-Americans. Magnesium intake is lower among older adults in every racial and ethnic group. Among African-American men and Caucasian men and women who take dietary supplements, the intake of magnesium is significantly higher than in those who do not [6].
                   
When can magnesium deficiency occur?                
                   
Even though dietary surveys suggest that many Americans do not get recommended amounts of magnesium, symptoms of magnesium deficiency are rarely seen in the US. However, there is concern that many people may not have enough body stores of magnesium because dietary intake may not be high enough. Having enough body stores of magnesium may be protective against disorders such as cardiovascular disease and immune dysfunction [7-8].
                   
The health status of the digestive system and the kidneys significantly influence magnesium status. Magnesium is absorbed in the intestines and then transported through the blood to cells and tissues. Approximately one-third to one-half of dietary magnesium is absorbed into the body [9-10]. Gastrointestinal disorders that impair absorption such as Crohn's disease can limit the body's ability to absorb magnesium. These disorders can deplete the body's stores of magnesium and in extreme cases may result in magnesium deficiency. Chronic or excessive vomiting and diarrhea may also result in magnesium depletion [1,10].
                   
Healthy kidneys are able to limit urinary excretion of magnesium to make up for low dietary intake. However, excessive loss of magnesium in urine can be a side effect of some medications and can also occur in cases of poorly-controlled diabetes and alcohol abuse [11-18].
                   
Early signs of magnesium deficiency include loss of appetite, nausea, vomiting, fatigue, and weakness. As magnesium deficiency worsens, numbness, tingling, muscle contractions and cramps, seizures (sudden changes in behaviors caused by excessive electrical activity in the brain), personality changes, abnormal heart rhythms, and coronary spasms can occur [1,3-4]. Severe magnesium deficiency can result in low levels of calcium in the blood (hypocalcemia). Magnesium deficiency is also associated with low levels of potassium in the blood (hypokalemia) [1,19-20].
                   
Many of these symptoms are general and can result from a variety of medical conditions other than magnesium deficiency. It is important to have a physician evaluate health complaints and problems so that appropriate care can be given.  
                   
Who may need extra magnesium?                
                   
Magnesium supplementation may be indicated when a specific health problem or condition causes an excessive loss of magnesium or limits magnesium absorption [2,7,9-11].        
                   
Some medicines may result in magnesium deficiency, including certain diuretics, antibiotics, and medications used to treat cancer (anti-neoplastic medication) [12,14,19]. Examples of these medications are:      
Diuretics: Lasix, Bumex, Edecrin, and hydrochlorothiazide                
Antibiotics: Gentamicin, and Amphotericin                
Anti-neoplastic medication: Cisplatin                
Individuals with poorly-controlled diabetes may benefit from magnesium supplements because of increased magnesium loss in urine associated with hyperglycemia [21].        
Magnesium supplementation may be indicated for persons with alcoholism. Low blood levels of magnesium occur in 30% to 60% of alcoholics, and in nearly 90% of patients experiencing alcohol withdrawal [17-18]. Anyone who substitutes alcohol for food will usually have significantly lower magnesium intakes.
Individuals with chronic malabsorptive problems such as Crohn's disease, gluten sensitive enteropathy, regional enteritis, and intestinal surgery may lose magnesium through diarrhea and fat malabsorption [22]. Individuals with these conditions may need supplemental magnesium.
Individuals with chronically low blood levels of potassium and calcium may have an underlying problem with magnesium deficiency. Magnesium supplements may help correct the potassium and calcium deficiencies [19].    
Older adults are at increased risk for magnesium deficiency. The 1999–2000 and 1988–94 National Health and Nutrition Examination Surveys suggest that older adults have lower dietary intakes of magnesium than younger adults [6,23]. In addition, magnesium absorption decreases and renal excretion of magnesium increases in older adults [4]. Seniors are also more likely to be taking drugs that interact with magnesium. This combination of factors places older adults at risk for magnesium deficiency [4]. It is very important for older adults to get recommended amounts of dietary magnesium.
                   
Doctors can evaluate magnesium status when above-mentioned medical problems occur, and determine the need for magnesium supplementation.          
                   
Table 4 describes some important interactions between certain drugs and magnesium. These interactions may result in higher or lower levels of magnesium, or may influence absorption of the medication.      
                   
Table 4: Common and important magnesium/drug interactions                
Drug Potential Interaction                
Loop and thiazide diuretics (e.g. lasix, bumex, edecrin, and hydrochlorthiazide) These drugs may increase the loss of magnesium in urine. Thus, taking these medications for long periods of time may contribute to magnesium depletion [9-10,12].                
Anti-neoplastic drugs (e.g. cisplatin)                
Antibiotics (e.g. gentamicin and amphotericin)                
                 
Tetracycline antibiotics Magnesium binds tetracycline in the gut and decreases the absorption of tetracycline [24].                
               
Magnesium-containing antacids and laxatives Many antacids and laxatives contain magnesium. When frequently taken in large doses, these drugs can inadvertently lead to excessive magnesium consumption [25-26] and hypermagnesemia, which refers to elevated levels of magnesium in blood.                
               
                   
What is the best way to get extra magnesium?              
                   
Eating a variety of whole grains, legumes, and vegetables (especially dark-green, leafy vegetables) every day will help provide recommended intakes of magnesium and maintain normal storage levels of this mineral. Increasing dietary intake of magnesium can often restore mildly depleted magnesium levels. However, increasing dietary intake of magnesium may not be enough to restore very low magnesium levels to normal.
                   
When blood levels of magnesium are very low, intravenous (i.e. by IV) magnesium replacement is usually recommended. Magnesium tablets also may be prescribed, although some forms can cause diarrhea [27]. It is important to have the cause, severity, and consequences of low blood levels of magnesium evaluated by a physician, who can recommend the best way to restore magnesium levels to normal. Because people with kidney disease may not be able to excrete excess amounts of magnesium, they should not take magnesium supplements unless prescribed by a physician.
                   
Oral magnesium supplements combine magnesium with another substance such as a salt. Examples of magnesium supplements include magnesium oxide, magnesium sulfate, and magnesium carbonate. Elemental magnesium refers to the amount of magnesium in each compound. Figure 1 compares the amount of elemental magnesium in different types of magnesium supplements [28]. The amount of elemental magnesium in a compound and its bioavailability influence the effectiveness of the magnesium supplement. Bioavailability refers to the amount of magnesium in food, medications, and supplements that is absorbed in the intestines and ultimately available for biological activity in your cells and tissues. Enteric coating (the outer layer of a tablet or capsule that allows it to pass through the stomach and be dissolved in the small intestine) of a magnesium compound can decrease bioavailability [29]. In a study that compared four forms of magnesium preparations, results suggested lower bioavailability of magnesium oxide, with significantly higher and equal absorption and bioavailability of magnesium chloride and magnesium lactate [30]. This supports the belief that both the magnesium content of a dietary supplement and its bioavailability contribute to its ability to restore deficient levels of magnesium.
                   
                   
                   
                   
The information in Figure 1 is provided to demonstrate the variable amount of magnesium in magnesium supplements.            
                   
What are some current issues and controversies about magnesium?            
                   
Magnesium and blood pressure                
"Epidemiologic evidence suggests that magnesium may play an important role in regulating blood pressure [4]." Diets that provide plenty of fruits and vegetables, which are good sources of potassium and magnesium, are consistently associated with lower blood pressure [31-33]. The DASH study (Dietary Approaches to Stop Hypertension), a human clinical trial, suggested that high blood pressure could be significantly lowered by a diet that emphasizes fruits, vegetables, and low fat dairy foods. Such a diet will be high in magnesium, potassium, and calcium, and low in sodium and fat [34-36].
                   
An observational study examined the effect of various nutritional factors on incidence of high blood pressure in over 30,000 US male health professionals. After four years of follow-up, it was found that a lower risk of hypertension was associated with dietary patterns that provided more magnesium, potassium, and dietary fiber [37]. For 6 years, the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study followed approximately 8,000 men and women who were initially free of hypertension. In this study, the risk of developing hypertension decreased as dietary magnesium intake increased in women, but not in men [38].
                   
Foods high in magnesium are frequently high in potassium and dietary fiber. This makes it difficult to evaluate the independent effect of magnesium on blood pressure. However, newer scientific evidence from DASH clinical trials is strong enough that the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure states that diets that provide plenty of magnesium are positive lifestyle modifications for individuals with hypertension. This group recommends the DASH diet as a beneficial eating plan for people with hypertension and for those with "prehypertension" who desire to prevent high blood pressure [39-41].
                   
Magnesium and diabetes                  
Diabetes is a disease resulting in insufficient production and/or inefficient use of insulin. Insulin is a hormone made by the pancreas. Insulin helps convert sugar and starches in food into energy to sustain life. There are two types of diabetes: type 1 and type 2. Type 1 diabetes is most often diagnosed in children and adolescents, and results from the body's inability to make insulin. Type 2 diabetes, which is sometimes referred to as adult-onset diabetes, is the most common form of diabetes. It is usually seen in adults and is most often associated with an inability to use the insulin made by the pancreas. Obesity is a risk factor for developing type 2 diabetes. In recent years, rates of type 2 diabetes have increased along with the rising rates of obesity.
                   
Magnesium plays an important role in carbohydrate metabolism. It may influence the release and activity of insulin, the hormone that helps control blood glucose (sugar) levels [13]. Low blood levels of magnesium (hypomagnesemia) are frequently seen in individuals with type 2 diabetes. Hypomagnesemia may worsen insulin resistance, a condition that often precedes diabetes, or may be a consequence of insulin resistance. Individuals with insulin resistance do not use insulin efficiently and require greater amounts of insulin to maintain blood sugar within normal levels. The kidneys possibly lose their ability to retain magnesium during periods of severe hyperglycemia (significantly elevated blood glucose). The increased loss of magnesium in urine may then result in lower blood levels of magnesium [4]. In older adults, correcting magnesium depletion may improve insulin response and action [42].
                   
The Nurses' Health Study (NHS) and the Health Professionals' Follow-up Study (HFS) follow more than 170,000 health professionals through questionnaires the participants complete every 2 years. Diet was first evaluated in 1980 in the NHS and in 1986 in the HFS, and dietary assessments have been completed every 2 to 4 years since. Information on the use of dietary supplements, including multivitamins, is also collected. As part of these studies, over 127,000 participants (85,060 women and 42,872 men) with no history of diabetes, cardiovascular disease, or cancer at baseline were followed to examine risk factors for developing type 2 diabetes. Women were followed for 18 years; men were followed for 12 years. Over time, the risk for developing type 2 diabetes was greater in men and women with a lower magnesium intake. This study supports the dietary recommendation to increase consumption of major food sources of magnesium, such as whole grains, nuts, and green leafy vegetables [43].
                   
The Iowa Women's Health Study has followed a group of older women since 1986. Researchers from this study examined the association between women's risk of developing type 2 diabetes and intake of carbohydrates, dietary fiber, and dietary magnesium. Dietary intake was estimated by a food frequency questionnaire, and incidence of diabetes throughout 6 years of follow-up was determined by asking participants if they had been diagnosed by a doctor as having diabetes. Based on baseline dietary intake assessment only, researchers' findings suggested that a greater intake of whole grains, dietary fiber, and magnesium decreased the risk of developing diabetes in older women [44].
                   
The Women's Health Study was originally designed to evaluate the benefits versus risks of low-dose aspirin and vitamin E supplementation in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer in women 45 years of age and older. In an examination of almost 40,000 women participating in this study, researchers also examined the association between magnesium intake and incidence of type 2 diabetes over an average of 6 years. Among women who were overweight, the risk of developing type 2 diabetes was significantly greater among those with lower magnesium intake [45]. This study also supports the dietary recommendation to increase consumption of major food sources of magnesium, such as whole grains, nuts, and green leafy vegetables.
                   
On the other hand, the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study did not find any association between dietary magnesium intake and the risk for type 2 diabetes. During 6 years of follow-up, ARIC researchers examined the risk for type 2 diabetes in over 12,000 middle-aged adults without diabetes at baseline examination. In this study, there was no association between dietary magnesium intake and incidence of type 2 diabetes in either black or white participants [46]. It can be confusing to read about studies that examine the same issue but have different results. Before reaching a conclusion on a health issue, scientists conduct and evaluate many studies. Over time, they determine when results are consistent enough to suggest a conclusion. They want to be sure they are providing correct recommendations to the public.
                   
Several clinical studies have examined the potential benefit of supplemental magnesium on control of type 2 diabetes. In one such study, 63 subjects with below normal serum magnesium levels received either 2.5 grams of oral magnesium chloride daily "in liquid form" (providing 300 mg elemental magnesium per day) or a placebo. At the end of the 16-week study period, those who received the magnesium supplement had higher blood levels of magnesium and improved control of diabetes, as suggested by lower hemoglobin A1C levels, than those who received a placebo [47]. Hemoglobin A1C is a test that measures overall control of blood glucose over the previous 2 to 3 months, and is considered by many doctors to be the single most important blood test for diabetics.
                   
In another study, 128 patients with poorly controlled type 2 diabetes were randomized to receive a placebo or a supplement with either 500 mg or 1000 mg of magnesium oxide (MgO) for 30 days. All patients were also treated with diet or diet plus oral medication to control blood glucose levels. Magnesium levels increased in the group receiving 1000 mg magnesium oxide per day (equal to 600 mg elemental magnesium per day) but did not significantly change in the placebo group or the group receiving 500 mg of magnesium oxide per day (equal to 300 mg elemental magnesium per day). However, neither level of magnesium supplementation significantly improved blood glucose control [48].
                   
These studies provide intriguing results but also suggest that additional research is needed to better explain the association between blood magnesium levels, dietary magnesium intake, and type 2 diabetes. In 1999, the American Diabetes Association (ADA) issued nutrition recommendations for diabetics stating that "routine evaluation of blood magnesium level is recommended only in patients at high risk for magnesium deficiency. Levels of magnesium should be [replaced] only if hypomagnesemia can be demonstrated" [21].
                   
Magnesium and cardiovascular disease                
Magnesium metabolism is very important to insulin sensitivity and blood pressure regulation, and magnesium deficiency is common in individuals with diabetes. The observed associations between magnesium metabolism, diabetes, and high blood pressure increase the likelihood that magnesium metabolism may influence cardiovascular disease [49].
                   
Some observational surveys have associated higher blood levels of magnesium with lower risk of coronary heart disease [50-51]. In addition, some dietary surveys have suggested that a higher magnesium intake may reduce the risk of having a stroke [52]. There is also evidence that low body stores of magnesium increase the risk of abnormal heart rhythms, which may increase the risk of complications after a heart attack [4]. These studies suggest that consuming recommended amounts of magnesium may be beneficial to the cardiovascular system. They have also prompted interest in clinical trials to determine the effect of magnesium supplements on cardiovascular disease.
                   
Several small studies suggest that magnesium supplementation may improve clinical outcomes in individuals with coronary disease. In one of these studies, the effect of magnesium supplementation on exercise tolerance (the ability to walk on a treadmill or ride a bicycle), chest pain caused by exercise, and quality of life was examined in 187 patients. Patients received either a placebo or a supplement providing 365 milligrams of magnesium citrate twice daily for 6 months. At the end of the study period researchers found that magnesium therapy significantly increased magnesium levels. Patients receiving magnesium had a 14 percent improvement in exercise duration as compared to no change in the placebo group. Those receiving magnesium were also less likely to experience chest pain caused by exercise [53].
                   
In another study, 50 men and women with stable coronary disease were randomized to receive either a placebo or a magnesium supplement that provided 342 mg magnesium oxide twice daily. After 6 months, those who received the oral magnesium supplement were found to have improved exercise tolerance [54].
                   
In a third study, researchers examined whether magnesium supplementation would add to the anti-thrombotic (anti-clotting) effects of aspirin in 42 coronary patients [55]. For three months, each patient received either a placebo or a supplement with 400 mg of magnesium oxide two to three times daily. After a four-week break without any treatment, treatment groups were reversed so that each person in the study then received the alternate treatment for three months. Researchers found that supplemental magnesium did provide an additional anti-thrombotic effect.
                   
These studies are encouraging, but involved small numbers. Additional studies are needed to better understand the complex relationships between magnesium intake, indicators of magnesium status, and heart disease. Doctors can evaluate magnesium status when above-mentioned medical problems occur, and determine the need for magnesium supplementation.
                   
Magnesium and osteoporosis                  
Bone health is supported by many factors, most notably calcium and vitamin D. However, some evidence suggests that magnesium deficiency may be an additional risk factor for postmenopausal osteoporosis [4]. This may be due to the fact that magnesium deficiency alters calcium metabolism and the hormones that regulate calcium (20). Several human studies have suggested that magnesium supplementation may improve bone mineral density [4]. In a study of older adults, a greater magnesium intake maintained bone mineral density to a greater degree than a lower magnesium intake [56]. Diets that provide recommended levels of magnesium are beneficial for bone health, but further investigation on the role of magnesium in bone metabolism and osteoporosis is needed.
                   
What is the health risk of too much magnesium?              
                   
Dietary magnesium does not pose a health risk, however pharmacologic doses of magnesium in supplements can promote adverse effects such as diarrhea and abdominal cramping. Risk of magnesium toxicity increases with kidney failure, when the kidney loses the ability to remove excess magnesium. Very large doses of magnesium-containing laxatives and antacids also have been associated with magnesium toxicity [25]. For example, a case of hypermagnesemia after unsupervised intake of aluminum magnesia oral suspension occurred after a 16 year old girl decided to take the antacid every two hours rather than four times per day, as prescribed. Three days later, she became unresponsive and demonstrated loss of deep tendon reflex [57]. Doctors were unable to determine her exact magnesium intake, but the young lady presented with blood levels of magnesium five times higher than normal [25]. Therefore, it is important for medical professionals to be aware of the use of any magnesium-containing laxatives or antacids. Signs of excess magnesium can be similar to magnesium deficiency and include changes in mental status, nausea, diarrhea, appetite loss, muscle weakness, difficulty breathing, extremely low blood pressure, and irregular heartbeat [5,57-60].
                   
Table 5 lists the ULs for supplemental magnesium for healthy infants, children, and adults in milligrams (mg) [4]. Physicians may prescribe magnesium in higher doses for specific medical problems. There is no UL for dietary intake of magnesium; only for magnesium supplements.
                   
Table 5: Tolerable Upper Intake Levels for supplemental magnesium for children and adults [4]          
Age Males Females Pregnancy Lactation          
(years) (mg/day) (mg/day) (mg/day) (mg/day)          
Infants Undetermined Undetermined N/A N/A          
1–3 65 65 N/A N/A          
4–8 110 110 N/A N/A          
9–18 350 350 350 350          
19+ 350 350 350 350          
                   
Magnesium and Healthful Diets                
                   
The federal government's 2010 Dietary Guidelines for Americans notes that "nutrients should come primarily from foods. Foods in nutrient-dense, mostly intact forms contain not only the essential vitamins and minerals that are often contained in nutrient supplements, but also dietary fiber and other naturally occurring substances that may have positive health effects. ...Dietary supplements...may be advantageous in specific situations to increase intake of a specific vitamin or mineral."
                   
For more information about building a healthful diet, refer to the Dietary Guidelines for Americans and the U.S. Department of Agriculture's food guidance system, MyPlate.        
                   
The Dietary Guidelines for Americans describes a healthy diet as one that:              
                   
Emphasizes a variety of fruits, vegetables, whole grains, and fat-free or low-fat milk and milk products.            
                   
Whole grains and dark-green, leafy vegetables (such as spinach) are good sources of magnesium. Some ready-to-eat breakfast cereals are fortified with magnesium.        
                   
Includes lean meats, poultry, fish, beans, eggs, and nuts.                
                   
Many fish (such as halibut and cod) contain magnesium. Beans and legumes (such as soybeans, baked beans, lentils and peanuts) and nuts (such as almonds and cashews) also provide magnesium.      
                   
Is low in saturated fats, trans fats, cholesterol, salt (sodium), and added sugars.              
Stays within your daily calorie needs.                
                   
References                  
                   
1. Rude RK. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res 1998;13:749-58. [PubMed abstract]          
2. Wester PO. Magnesium. Am J Clin Nutr 1987;45:1305-12. [PubMed abstract]              
3. Saris NE, Mervaala E, Karppanen H, Khawaja JA, Lewenstam A. Magnesium: an update on physiological, clinical, and analytical aspects. Clinica Chimica Acta 2000;294:1-26.        
4. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academy Press. Washington, DC, 1999.      
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.    
6. Ford ES and Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults. J Nutr. 2003;133:2879-82.            
7. Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine 2003:24:27-37.            
8. Feillet-Coudray C, Coudray C, Tressol JC, Pepin D, Mazur A, Abrams SA. Exchangeable magnesium pool masses in healthy women: effects of magnesium supplementation. Am J Clin Nutr 2002;75:72-8.      
9. Ladefoged K, Hessov I, Jarnum S. Nutrition in short-bowel syndrome. Scand J Gastroenterol Suppl 1996;216:122-31. [PubMed abstract]          
10. Rude KR. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am 1993;22:377-95.            
11. Kelepouris E and Agus ZS. Hypomagnesemia: Renal magnesium handling. Semin Nephrol 1998;18:58-73. [PubMed abstract]          
12. Ramsay LE, Yeo WW, Jackson PR. Metabolic effects of diuretics. Cardiology 1994;84 Suppl 2:48-56. [PubMed abstract]            
13. Kobrin SM and Goldfarb S. Magnesium Deficiency. Semin Nephrol 1990;10:525-35. [PubMed abstract]            
14. Lajer H and Daugaard G. Cisplatin and hypomagnesemia. Ca Treat Rev 1999;25:47-58. [PubMed abstract]            
15. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med 1996;156:1143-8. [PubMed abstract]          
16. Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefebvre P. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia 1990;33:511-4. [PubMed abstract]          
17. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res 1998;22:244-6. [PubMed abstract]          
18. Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesium deficiency in alcoholism: Possible contribution to osteoporosis and cardiovascular disease in alcoholics. Alcohol Clin Exp Res 1994;18:1076-82. [PubMed abstract]    
19. Shils ME. Magnesium. In Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition. (edited by Shils, ME, Olson, JA, Shike, M, and Ross, AC.) New York: Lippincott Williams and Wilkins, 1999, p. 169-92.      
20. Elisaf M, Milionis H, Siamopoulos K. Hypomagnesemic hypokalemia and hypocalcemia: Clinical and laboratory characteristics. Mineral Electrolyte Metab 1997;23:105-12. [PubMed abstract]      
21. American Diabetes Association. Nutrition recommendations and principles for people with diabetes mellitus. Diabetes Care 1999;22:542-5. [PubMed abstract]        
22. Rude RK and Olerich M. Magnesium deficiency: Possible role in osteoporosis associated with gluten-sensitive enteropathy. Osteoporos Int 1996;6:453-61. [PubMed abstract]        
23. Bialostosky K, Wright JD, Kennedy-Stephenson J, McDowell M, Johnson CL. Dietary intake of macronutrients, micronutrients and other dietary constituents: United States 1988-94. Vital Heath Stat. 11(245) ed: National Center for Health Statistics, 2002:168.
24. Takahashi M, Degenkolb J, Hillen W. Determination of the equilibrium association constant between Tet repressor and tetracycline at limiting Mg2+ concentrations: a generally applicable method for effector-dependent high-affinity complexes. Anal Biochem 1991;199:197-202.
25. Xing JH and Soffer EE. Adverse effects of laxatives. Dis Colon Rectum 2001;44:1201-9.              
26. Qureshi T and Melonakos TK. Acute hypermagnesemia after laxative use. Ann Emerg Med 1996;28:552-5. [PubMed abstract]          
27. DePalma J. Magnesium Replacement Therapy. Am Fam Phys 1990;42:173-6.              
28. Klasco RK (Ed): USP DI® Drug Information for the Healthcare Professional. Thomson MICROMEDEX, Greenwood Village, Colorado 2003.          
29. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991;88:296-402.          
30. Firoz M and Graber M. Bioavailaility of US commercial magnesium preparation. Magnes Res 2001;14:257-62.            
31. Appel LJ. Nonpharmacologic therapies that reduce blood pressure: A fresh perspective. Clin Cardiol 1999;22:1111-5. [PubMed abstract]          
32. Simopoulos AP. The nutritional aspects of hypertension. Compr Ther 1999;25:95-100. [PubMed abstract]            
33. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997;336:1117-24. [PubMed abstract]
34. Sacks FM, Obarzanek E, Windhauser MM, Svetkey LP, Vommer WM, McCullough M, Karanja N, Lin PH, Steele P, Praschen MA, Evans M, Appel LJ, Bray GA, Vogt T, Moore MD for the DASH investigators. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol 1995;5:108-18. [PubMed abstract]
35. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol 1999;22:6-10. [PubMed abstract]
36. Svetkey LP, Simons-Morton D, Vollmer WM, Appel LJ, Conlin PR, Ryan DH, Ard J, Kennedy BM. Effects of dietary patterns on blood pressure: Subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med 1999;159:285-93. [PubMed abstract]
37. Ascherio A, Rimm EB, Giovannucci EL, Colditz GA, Rosner B, Willett WC, Sacks FM, Stampfer MJ. A prospective study of nutritional factors and hypertension among US men. Circulation 1992;86:1475-84. [PubMed abstract]  
38. Peacock JM, Folsom AR, Arnett DK, Eckfeldt JH, Szklo M. Relationship of serum and dietary magnesium to incident hypertension: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Annals of Epidemiology 1999;9:159-65.  
39. National Heart, Lung, and Blood Institute. Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. The sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Arch Intern Med 1997;157:2413-46. [PubMed abstract]
40. Schwartz GL and Sheps SG. A review of the sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Curr Opin Cardiol 1999;14:161-8. [PubMed abstract]  
41. Kaplan NM. Treatment of hypertension: Insights from the JNC-VI report. Am Fam Physician 1998;58:1323-30. [PubMed abstract]          
42. Paolisso G, Sgambato S, Gambardella A, Pizza G, Tesauro P, Varricchio H, D'Onofrio F. Daily magnesium supplements improve glucose handling in elderly subjects. Am J Clin Nutr 1992;55:1161-7. [PubMed abstract]  
43. Lopez-Ridaura R, Willett WC, Rimm EB, Liu S, Stampfer MJ, Manson JE, Hu FB. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care 2004;27:134-40.      
44. Meyer KA, Kishi LH, Jacobs DR Jr., Slavin J, Sellers TA, Folsom AR. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Am J Clin Nutr 1999;71:921-30.      
45. Song V, Manson JE, Buring JE, Liu S. Dietary magnesium intake in relation to plasma insulin levels and risk of type 2 diabetes in women. Diabetes Care 2003;27:59-65.        
46. Kao WHL, Folsom AR, Nieto FJ, MO JP, Watson RL, Brancati FL. Serum and dietary magnesium and the risk for type 2 diabetes: The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Arch Intern Med 1999;159:2151-59.  
47. Rodriguez-Moran M and Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care 2003;26:1147-52.      
48. De Lourdes Lima, M, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care 1998;21:682-86.    
49. Altura BM and Altura BT. Magnesium and cardiovascular biology: An important link between cardiovascular risk factors and atherogenesis. Cell Mol Biol Res 1995;41:347-59. [PubMed abstract]      
50. Ford ES. Serum magnesium and ischaemic heart disease: Findings from a national sample of US adults. Intl J of Epidem 1999;28:645-51. [PubMed abstract]        
51. Liao F, Folsom A, Brancati F. Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am Heart J 1998;136:480-90. [PubMed abstract]    
52. Ascherio A, Rimm EB, Hernan MA, Giovannucci EL, Kawachi I, Stampfer MJ, Willett WC. Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation 1998;98:1198-204. [PubMed abstract]  
53. Shechter M, Bairey Merz CN, Stuehlinger HG, Slany J, Pachinger O, Rabinowitz B. Effects of oral magnesium therapy on exercise tolerance, exercise-induced chest pain, and quality of life in patients with coronary artery disease. Am J Cardiol 2003;91:517-21.
54. Shechter M, Sharir M, Labrador MJ, Forrester J, Silver B, Bairey Merz CN. Oral magnesium therapy improves endothelial function in patients with coronary artery disease. Circulation 2000;102:2353-58.      
55. Shechter M, Merz CN, Paul-Labrador M, Meisel SR, Rude RK, Molloy MD, Dwyer JH, Shah PK, Kaul S. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology 1999;84:152-6.
56. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 1999;69(4):727-36.
57. Jaing T-H, Hung I-H, Chung H-T, Lai C-H, Liu W-M, Chang K-W. Acute hypermagnesemia: a rare complication of antacid administration after bone marrow transplantation. Clinica Chimica Acta 2002;326:201-3.    
58. Whang R. Clinical disorders of magnesium metabolism. Compr Ther 1997;23:168-73. [PubMed abstract]            
59. Ho J, Moyer TP, Phillips S. Chronic diarrhea: The role of magnesium. Mayo Clin Proc 1995;70:1091-2. [PubMed abstract]            
60. Nordt S, Williams SR, Turchen S, Manoguerra A, Smith D, Clark R. Hypermagnesemia following an acute ingestion of Epsom salt in a patient with normal renal function. J Toxicol Clin Toxicol 1996;34:735-9. [PubMed abstract]  
61. Dietary Guidelines Advisory Committee, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture (USDA). HG Bulletin No. 232, 2000. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2000/2000DGProfessionalBooklet.pdf.
62. Center for Nutrition Policy and Promotion, United Stated Department of Agriculture. Food Guide Pyramid, 1992 (slightly revised 1996). http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pyramid.html.      
                   
Disclaimer                  
                   
This fact sheet by the Office of Dietary Supplements provides information that should not take the place of medical advice. We encourage you to talk to your health care providers (doctor, registered dietitian, pharmacist, etc.) about your interest in, questions about, or use of dietary supplements and what may be best for your overall health. Any mention in this publication of a specific brand name is not an endorsement of the product.
                   
Table of Contents                  
                   
Magnesium: What is it?                  
What foods provide magnesium?                
What are the Dietary Reference Intakes for magnesium?                
When can magnesium deficiency occur?                
Who may need extra magnesium?                
What is the best way to get extra magnesium?                
What are some current issues and controversies about magnesium?                
What is the health risk of too much magnesium?                
Magnesium and Healthful Diets                  
References                  
Disclaimer                  
                   
Reviewed: July 13, 2009                  
                   
Contact Us |                   
Accessibility |                   
Site Policies |                   
Disclaimer |                   
Información en español                  
                   
                   
                   
                   
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/                
                   
Hieronder de informatie die zij gaf over de capsules en nog wat  informatie over vitamine D:              
                   
Het zijn D3 capsules en de ingrediënten zijn:                
colecalciferol 5600 IU                  
micrcrastelijne cellulose                  
gelatine                  
E10\E172                  
lactose                  
magnesiumstearaat                  
                   
De pillen moeten volgens haar 1 keer per week op dinsdag op volle maag gegeven worden, dus bij de maaltijd.            
                   
Hier een link met de informatie over vitamine D http://www.livestrong.com/article/277276-the-dangers-of-vitamin-d-supplements/            
                   
Daar wordt onderscheid gemaakt tussen 2 soorten vitamine D. Vitamine D2, en Vitamine D3. D2 wordt niet meer geschikt geacht voor supplementen, vandaar dat je het niet kende waarschijnlijk, maar misschien toch goed om even te bekijken:
                   
"Research by L.A. Houghton, published in the "American Journal of Clinical Nutrition" in 2006, found that vitamin D2 does not prevent bone fractures and is not clinically equivalent to vitamin D3. Moreover, the research suggests that vitamin D2 should no longer be regarded as a nutrient for supplementation, whereas vitamin D3 should be used in supplements."
                   
Read more: http://www.livestrong.com/article/277276-the-dangers-of-vitamin-d-supplements/#ixzz2XOqZvCTN            
                   
Er wordt gewaarschuwd tegen overdosering:                
long-term intakes above 2000 IU per day increase the risk of adverse health effects. Overuse of vitamin D supplements can cause toxicity at serum levels above 200 ng per mL. Nausea, vomiting, weakness, loss of appetite and weight loss are some of the signs and symptoms of toxicity. Vitamin D toxicity can increase blood levels of calcium, which in turn can exacerbate the symptoms of vitamin D toxicity, causing confusion, disorientation, irregular heart rhythm and kidney damage.
                   
Read more: http://www.livestrong.com/article/277276-the-dangers-of-vitamin-d-supplements/#ixzz2XOrtJKJv            
                   
Hier staat wat over gevaarlijke interacties met andere medicijnen:                
                   
Vitamin D supplements may interact or interfere with drugs. Orlistat, the active pharmaceutical ingredient in the weight-loss drugs Xenical and Alli, may reduce the amount of vitamin D that gets absorbed into the body if the products are taken together, according to the product label for Xenical. The University of Maryland Medical Center says that taking vitamin D supplements can reduce the amount of statins that are absorbed into the body. Drugs such as Lipitor, which lower blood cholesterol, are statin drugs.
                   
Read more: http://www.livestrong.com/article/277276-the-dangers-of-vitamin-d-supplements/#ixzz2XOrSQKnn            
                   
Moreover, vitamin D may interfere with calcium channel blockers, which treat high blood pressure, and other heart disease medications. Vitamin D also increases the potential toxic reaction from digoxin, a drug that treats irregular heart rhythms.
                   
Read more: http://www.livestrong.com/article/277276-the-dangers-of-vitamin-d-supplements/#ixzz2XOrHoMWn            
                   
De beste bron van vitamine D is zonlicht.                
                   
Vitamin D is normally made by the body after exposure to ultraviolet rays from sunlight. People who do not get enough exposure to sunlight may need supplements to obtain vitamin D. However, dangers may be associated with vitamin D supplements.
Read more: http://www.livestrong.com/article/277276-the-dangers-of-vitamin-d-supplements/#ixzz2XOsMg46e            
                   
De hoeveelheid is 40% van je lichaam 20 minuten per dag tussen 10 en 14:00              
                   
The best way to optimize your vitamin D level is through sun exposure or a safe tanning bed as that virtually eliminates any risk of overdose. As a very general guide, you need to expose about 40 percent of your entire body to the sun for approximately 20 minutes between the hours of 10 am and 2 pm, when the sun is at its zenith. There appears to be no risk of vitamin D toxicity from ultraviolet B exposure.
                   
Remember that if you take oral vitamin D, you also need to boost your vitamin K2, either through your food choices or a supplement. Vitamin K2 deficiency is actually what produces the symptoms of vitamin D toxicity, which includes inappropriate calcification that can lead to hardening of your arteries. 
                   
The ideal or optimal ratio between vitamin D and vitamin K2 has yet to be elucidated, so there’s little to go on in this regard. Dr. Kate Rheaume-Bleue, author of Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life,suggests 150-200 micrograms of K2 per day will meet the vitamin K2 needs of the "average" healthy person, if you’re not taking a vitamin D supplement. Keep in mind that some of that can come from your diet, such as fermented vegetables. If you take a vitamin D supplement, you may need to increase your vitamin K2 some more.
                   
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/05/12/vitamin-d-may-prevent-breast-cancer.aspx            
                   
Voedselbronnen van vitamine k2                
                   
Vitamin K is comprised of two different compounds in the body. K1 is responsible primarily for the coagulation of the blood while K2 is responsible for calcium metabolism within the body and cardiovascular health. K2 was only recently identified in foods in 2006 by the FDA after studies concluded its benefit to the human body. Most of the vitamin K obtained from diet is the K1 variety --. it is somewhat harder to find foods that supply vitamin K2.
Natto                  
The best source of food with the highest amount of K2 is natto. Natto develops from fermented soybean. When soybeans ferment, they develop into a mass that has a stringy, phlegm-like consistency. It smells vaguely like ammonia, and is an acquired taste. Natto is a traditional Japanese food and contains vitamin K2, in its three different structural forms, in quantities of approximately 1000 mg per 3.5 oz. serving. The three different forms have differing residence times in the body, and absorb from the digestive tract to different degrees
                   
Aged or Fermented Cheese                
Fermented cheese, such as blue or feta, contains moderate levels of vitamin K2. Other hard cheeses that have been aged, such as cheddar, contain a high amounts as well, with the softer cheeses only slightly less.     
                   
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition reported on a study which indicated that vitamin K2 was a benefit to patients suffering in the advanced stages of prostrate cancer. Vitamin K1 studies have resulted in no observable benefit. This may further indicate that the two types of Vitamin K operate in the body differently and affect different systems.
                   
Eggs and Meats                  
                   
K2 can be found in meats such as chicken and beef, and particularly in the livers of these animals. K2 is also present in salami, and the organ meats and fats of animals. Previously it was thought that the human digestive tract contained bacteria that synthesized K2 from the K1 present in the body, however most current research indicates that the K2 generated in this manner does not readily absorb into the body.
                   
Vegetables                  
                   
K1 is easier to obtain through the diet when you consume green leafy vegetables, such as Swiss chard, collard greens, spinach and kale. Other than the sources listed in this article, most sour, fermented foods like sauerkraut and kefir also contain some vitamin K2.
                   
Read more: http://www.livestrong.com/article/299992-vitamin-k2-food-sources/#ixzz2XQzCIc5i              
                   
Vitamin K2, the metabolic product your body makes from vitamin K, helps move calcium from your blood to your bone if you're calcium deficient.          
                   
Those who are deficient in vitamin K have been shown to have a 30 percent higher risk of hip fractures than those with higher intakes. A relative of coenzyme Q10, K2 can be found in something called natto—a Japanese fermented soybean dish. (Samurai warriors would eat natto to increase their strength and quicken their reflexes.)
                   
Vitamin K2 can also be found in low-fat cottage cheese, chicken, and certain cheeses. It doesn't come from milk and isn't found in yogurt, as it's a waste product of bacteria that ferment milk into cheese.      
http://www.livestrong.com/article/299992-vitamin-k2-food-sources/                


 Delen wordt gewaardeerd! 

 


 
 
Wat zijn mineralen?
 
Mineralen worden door planten en dieren opgenomen uit de aarde en komen vervolgens in de voedselketen terecht. Mineralen komen zodoende als vaste stof voor in voedingsmiddelen. 

Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Mineralen zijn van levensbelang voor een gezond lichaam. Zonder voldoende mineralen kan het lichaam niet goed functioneren. Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen, wat wil zeggen dat ze onmisbaar zijn voor het lichaam. Mineralen moeten via de voeding in het lichaam worden opgenomen. 

Er bestaat een verschil tussen mineralen of macro-elementen en spoorelementen of micro-elementen waarvan je maar kleine hoeveelheden nodig hebt in het lichaam. 


Mineralen en je lichaam
 
Mineralen (ijzer) transporteren zuurstof door je lichaam. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de groei, instandhouding en herstel van weefsels. 

Mineralen zijn ook betrokken bij het samentrekken van je spieren, het functioneren van je zenuwen en energiehuishouding. 


Mineralen en de stofwisseling
 
Mineralen zijn erg belangrijk voor het goed verlopen van de stofwisseling. De meeste mineralen komen voor in hele kleine hoeveelheden; ongeveer 4% van ons lichaam bestaat uit mineralen. 

Met name zorgen mineralen voor de opname van vitaminen in het lichaam. Vitaminen kunnen niet goed worden opgenomen en de hormonenhuishouding werkt onvoldoende. Ook heeft het lichaam voldoende mineralen nodig om afvalstoffen, de overblijfselen van het stofwisselingsproces, te neutraliseren. Ook zorgen mineralen voor de regulatie van enzymen en hormonen. 

Voor de stofwisseling hoort de zuurtegraad van het bloed binnen een bepaalde waarde te blijven, namelijk 7.2 en 7.4. De mineralen, al dan niet in verbinding met andere stoffen, maken het mogelijk de zuurtegraad binnen deze smalle marge te houden. 


Wat zijn sporenelementen?
 
Spoorelelementen zijn minimale (sporen) hoeveelheden mineralen die in de voeding aanwezig zijn. Van sporenelementen of micro-elementen heb je maar kleine hoeveelheden nodig in het lichaam, microgrammen tot milligrammen, noodzakelijk voor een goede groei. Grote hoeveelheden kunnen zelfs makkelijk toxisch (giftig) zijn. 

Sporenelementen worden ook wel spoorelementen genoemd. Voorbeelden van sporenelementen zijn zink, koper, selenium, magnesium, mangaan, chroom, fluor, ijzer, kobalt, jodium en vanadium. 


OVERZICHT MINERALEN
Mineraal: Zit in de volgende voeding: Functie in het lichaam:
Calcium Melk(producten), kaas, volkorenproducten, bruinbrood, groenten, peulvruchten · opbouw van de botten
· bloedstolling
· spiercontractien
Fosfor Melk(producten), kaas, brood, groenten, aardappelen, peulvruchten, vlees, vis · opbouw van de botten
· nodig voor vrijmaken energie in cellen
Magnesium Volkorenproducten, groene groenten, kaas, melk en melkproducten · Belangrijk bestanddeel van skelet en gebit
· Draagt bij aan zenuwimpulsen 
· Belangrijk voor spiercontractie
Natrium Keukenzout, bakkersbrood, melk en melkproducten, kaas, kant en klaarmaaltijden, snacks, vleeswaren en worst, drinkwater · Reguleert vochtbalans 
· is betrokken bij de geleiding van zenuwprikkels
Chloor zie natrium · nodig voor de vorming van het zuur in maagsap
· Handhaaft de balans van vocht en elektrolyten
Kalium Aardappelen, brood, melk(producten), vlees, groenten, vruchten · Reguleert vochtbalans, hartslag en bloeddruk
Ijzer (orgaan)vlees, groene groenten, donkere broodsoorten, volkorenproducten, gedroogde vruchten, rozijnen · vorming van hemoglobine
· onderdeel van celenzymen die nodig zijn voor het vrijmaken van energie
Zink Vlees, vis, brood, peulvruchten, rijst, melk(producten), kaas, aardappelen, groenten, fruit Nodig voor normale groei, voortplanting en immuniteit
Koper Graanproducten, noten, rozijnen, groenten, fruit, orgaanvlees, cacao · essentieel voor vastlegging van ijzer in hemoglobine
· activator voor oxidasen
Mangaan Bladgroenten, fruit, vlees, vis, thee · Nodig voor functie van ovaria en testes 
· Nodig voor de vorming van botten
Jodium Lever, vlees, melk(producten), kaas, eieren Nodig voor de vorming van rode bloedcellen, celdeling en voor transport van foliumzuur binnen de cellen
Fluor Zeevis, drinkwater, thee Versterking van het tandglazuur en de botten
Chroom Volkorenbrood, vlees, lever, groenten, rietsuikermelasse, biergist Belangrijk voor regulering bloedsuiker en cholesterolspiegel
Kobalt Onderdeel van vitamine B12 Onderdeel van vitamine B12
Seleen Kip, eieren, vis(haring), volkoren en graanproducten, knoflook · Antioxidant 
· belang voor een goede werking van de schildklier
>mineralen zoals calcium, fosfor, natrium en magnesium in een gezonde en verantwoorde voeding



Calcium
 

Kalk bevordert de efficiënte samentrekking van de spieren en zorgt voor de overbrenging van zenuwimpulsen. 

Daarnaast is het van belang voor het behoud van gezonde tanden en botten en helpt het bij slapeloosheid. 

Calcium is goed voor de botten en gaat botafbraak tegen. Zeker tijdens en na de overgang is het daarom belangrijk dat vrouwen voldoende calcium binnen krijgen. 

Minder bekend is dat calcium je ook kan helpen afvallen. Een dagelijks calciumaanbod van 400 tot 1000 milligram leidt tot een vetverlies van ongeveer 5 kilo per jaar. Vooral het vet rond het midde wordt minder bij geregeld calciumgebruik. 


Jodium
 
Bevordert de productie van schildklierhormonen, die zorgen voor ontwikkeling, groei en energie.

Daarnaast verbetert jodium het geestelijk welzijn en is van invloed op het krijgen van gezond haar en gezonde nagels, tanden en een gezond uitziende huid. 

Een gebrek aan dit mineraal betekent veelal trage geestelijke reacties, gewichtstoename en een energietekort. 

Tijdens de zwangerschap kan een tekort aan jodium leiden tot een lager IQ van het kind. 

Kalium
 
Kalium werkt bloeddrukverlagend en het beschermt tegen hartritmestoornissen. 

Bevordert een goed denkvermogen door zuurstof naar de hersenen te zenden. 

Tevens draagt het bij aan de verwijdering van afvalstoffen uit het lichaam en helpt het bij de behandeling van allergieën. Mensen die veel alcohol drinken, lopen meer kans op een kaliumtekort. 

Koper
 
Controleert de activiteit van enzymen, die op hun beurt weer de vorming van bindweefsel en pigment stimuleren voor de bescherming van de huid. 

Magnesium
 
Wordt ook wel het `antistress-mineraal` genoemd, doordat het in combinatie met calcium als een natuurlijk kalmerend middel werkt. 

Daarnaast is magnesium essentieel voor een effectieve werking van zenuwen en spieren. 

Magnesium vervult bovendien een belangrijke rol bij het gebit en de botten. 

Als je te weinig magnesium binnenkrijgt via je dagelijkse voeding vergroot je de kans op een hartziekte. 

Natrium
 Mineralen hebben ieder een eigen functie en het lichaam haalt deze voedingsstoffen uit gezonde voeding.
Zout is samen met kalium van groot belang voor de groei. 

Tevens houdt het de waterbalans in het lichaam op peil en zorgt voor een normaal hartritme. 

Teveel natrium is echter schadelijk voor de nieren en vergroot de kans op een hoge bloeddruk. Gebruik natrium daarom met mate. 

IJzer
 
Verhoogt de weerstand tegen ziekten, voorkomt bloedarmoede en is van belang bij de groei. 

Bovendien helpt ijzer bij vermoeidheid en zorgt het voor een gezonde huidskleur. 

















 


Onderwerpen:







 
Voedingsonderwerp:
 
 

http://www.preventievegezondheidszorg.com/mineralen.php

 

Daarnaast is het zeer zinvol ijzerrijke, plantaardige producten te combineren met vitamine C-rijke producten. Dat zorgt dat plantaardige ijzer veel beter opgenomen wordt. En calcium zorgt juist dat ijzer minder goed opgenomen wordt. Dat hoeft natuurlijk geen starre richtlijn te worden, het is niet zo dat je alles heel erg moet plannen enzo, maar het is wel zinvol om er een beetje rekening mee te houden. Door bijvoorbeeld fruit, fruitsap en groente wat vaker bij die ijzerrijke maaltijd te gebruiken, en melk of sojamelk met toegevoegde calcium wat vaker op een ander moment. 

http://www.vegatopia.com/smf/index.php?topic=13395.10;wap2

 

 

links | Wie ben ik? Who am I? | OOR4U Guilde | Information on vaccinations on this website: | Information on cancer on this website | Naturally, Happily, Healthily, Toxin Free Diet and Care (e4dc) | Voorwoord en Inleiding Geraffineerdesuikergevoeligheid, en contactgegevens Scentses | | Wat is geraffineerdesuikergevoeligheid en Waarom worden bij geraffineerdesuikergevoeligheid sommige suikers wel en andere niet verdragen? | Wat is suiker? Bouw van suikers/koolhydraten | Snelle en langzame suikers | Bloedsuikerspiegel en hormonen | Wat is het verschil tussen tot nu toe omschreven hypoglykemie en geraffineerdesuikergevoeligheid? | Het verschil tussen hypo's en hypers bij suikerziekte , bij hypoglykemie en die bij geraffineerdesuikergevoeligheid. Waarom blijft de adrenaline reactie aanhouden?Hoe is het mogelijk dat er zo snel na geraffineerdesuiker inname al een reactie plaat | Verschillende soorten hypoglykemie en andere hormoongebonden complicaties bij geraffineerde koolhydraten vertering/opname en bloedsuiker instandhouding Overeenkomsten en Verschillen tussen Geraffineerdesuikergevoeligheid en ADHD | Kunstmatige suikers | Geraffineerdesuikergevoeligheid in de praktijk | Gewoon Genietend Gifvrij Gezond dieet en verzorging (G4dv) | Waarom is de informatievoorziening over E-nummers en plotselinge extreme humeurigheid na inname van geraffineerde suiker zo gebrekkig?Misinformatie en schijnonderzoeken over plotselinge extreme humeurigheid na inname van geraffineerde suikerInformatieve | Informatievervuiling: Onwetendheid, Slordigheid, of Opzettelijke Misleiding? | Conclusie | Bronverwijzingen | Bijlagen 1 t/m 7monosachariden, 2. Disachariden, 3 polyol, 4 producten met aspartaam, 5 Giftige E nummers in degelijk lijkende produkten, 6 Safety card Natronloog of te wel E524, toevoeging van sommige cacao merken!, 7 Soja, | Appendix 7a Sucralose | Bijlage 8 Vitaminen, Mineralen, Sporenelementen, Eiwitten, Vetten, Koolhydraten in Voedingsmiddelen, Kruiden | Bijlage 9 Himalayazout | Bijlage 10 Toxic Ingredients You Should Avoid | Bijlage 11 Bijwerkingen Ritalin(Methylfenidraat) | Bijlage 12 Aspartaam, hoe een stof wat gaten in de hersens van muizen brandt veilig voor menselijke consumptie werd bevonden. | Bijlage 13 Hypoglycemia | Bijlage 14 Budwig | Bijlage 14a Geitenmelk: waarom het lichter verteerbaar is dan koemelk | Bijlage 15 E nummers | Bijlage 16 Cadeaus om te vermijden | Bijlage 17: Dieetmaatregelen tegen kanker | Bijlage 18 "Hoe tanden in elkaar zitten." | Bijlage 19 kankercellen uitroeien door suikers te vervangen door gezonde vetten | bijlage 20 meer over kankergenezing | bijlage 21 Zuurzak Soursop | Bijlage 22 Crisis en oplossingen: roggker=recht op gezondheid, geluk, kennis en rechtvaardigheid | Bijlage 23 Milieuschandalen (hier stond eerst de G4dv, die is verplaatst naar de beginpagina) | Bijlage 24 Het Echte Nieuws over gif in het milieu | Bijlage 24 a Hout | Bijlage 25 vooronderzoek G4dieet | Bijlage 26 Vooronderzoek TVtandpasta | Bijlage 27 Voorbeelden van de denkfout in de Westerse Medische Wetenschap, waardoor ze steeds de plank misslaan als het aankomt op bepalen wat gezonde voeding is: Calcium en beta caroteen | Bijlage 28 Kruiden | Bijlage 29 Vitamines, Mineralen, eiwitten, vetten em koolhydraten | Bijlage 30 Gevaar van magnetron en vooral van in voedsel in plasticbakken verwarmen | bijlage 31 Schema voedingsmiddelen:vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten | Bijlage 32 Schema Bedenkelijke stoffen, E-nummers, toevoegingen, giffen | Gifvrij dieet en Gifvrije verzorging | Bijlage 33 kankerbestrijding | bijlage 34 Het gevaar van pinda's | Bijlage 35 Proteïnen in yoghurt | Bijlage 36 Eten uit de natuur | Bijlage 37 Superfoods: a.Aloë Vera, b.Omega 3-6-9 olie, c.Kefir, d.Kombucha, e.Yoghurt, f.Cranberrysap,g. Gember, h.walnoten, i. zonnebloempitten, j. bosbessen, k.zeewier, l.wortelsap, m.ginkgobiloba,n. guldenroede, o.peu dárco, p. driekleurig | Bijlage 37 a. Aloe Vera | Bijlage 38 The Problem with Wheat | Bijlage 39 Himalaya Zout vs De rotzooi die voor zout doorgaat | Bijlage 40 Benefits of Goats milk over Cows milk | Bijlage 41 The problem with most vegetable oils and margarine | bijlage 42 for healthy bones calcium, vitamin D, vitamine k2, magnesium, trace elements | Bijlage 43 The dangers of acrylamide (carbohydrates baked above 210 degrees Celcius) | Bijlage 44 Gevaren van plastic, aluminium en andere verpakkingsmaterialen | bijlage 45 Dangers of Fishoil and better sources for omega 3 | bijlage 46 fruit tegen kanker (aardbeien, cranberries etc) | bijlage 47 Hoog tijd voor een nieuwe schijf van 5 | bijlage 48 Uitleg hoe inentingen autisme veroorzaken door glutamaat productie in de hersenen te stimuleren wat schadelijk is voor de hersenen en voor de hersen ontwikkeling | bijlage 49 Korte Geschiedenis van Monsanto, pagina van Dr Mercola± In Amerika vechten ze voor wat hier heel gewoon is±etiketten waar op staat wat er in voedsel zit. | Bijlage 50 Nep ADHD diagnoses | Bijlage 51 Vrouw vertelt over uitgelekt NASA document over oorlog tegen de mensheid | bijlage 52 Bij medicijn dat zogenaamd cholesterol verlaagd juist 52$ hogere kans op plak in de aderen rondom het hart/ 52@ higher chance of heart plaque when tajking certain cholesterol lowering medicines. | Bijlage 53 Welke oliën zijn veilig om te verhitten? | Bijlage 54 Dr Mercola over Genetisch Gemanipuleerd voedsel"de tekenen dat de hegemonie van Monsanto begint te tanen | bijlage 55 Dr Mercola: genetisch gemanipuleerd voedsel: ontworpen om insecten te doden, maar het maakt ook onze cellen kapot. | Bijlage 56 Dr Mercola Alzeheimer detectie methode, en g4dv ook preventief voor Alzheimer | Bijlage 57 Het einde van het antibiotisch tijdperk aangebroken door toenemend aantal antibiotica resistente bacteriën, Ook hierop is de g4dv een antwoord. | Bijlage 58 Vaccinaties gaan om geld, niet om ziektebestrijding | Bijlage 59 Artikel Dr. Mercola over kankerverwekkende zaken in persoonlijke verzorgings- en huishoud producten | Bijlage 60 Dr. Mercola: Pesticiden kunnen neurologische schade aanrichten, gebruik liever etherische olie voor huisdieren en plant liever goudsbloem in de tuin | Bijlage 61 5 miljoen chronisch zieken in Nederland, zorg VS ook waardeloos | Bijlage 62 Gevaar vaccinaties | Bijlage 63: Gevaren antibiotica in vlees (artikel va Dr. Mercola) | Bijlage 64: Gevaren Testosteron behandeling | Bijlage 65 transvetten zijn de boosdoeners, verzadigde vetten zijn juist goed! (Dr Mercola) | Bijlage 66: Hippocrates Health Institute | Bijlage 68:NVWA hoge boetes voor gezondheidsclaims | Bijlage 69: Voor een gezond hart heb je gezonde vetten nodig | Bijlage 70 Eieren moet je bewaren op kamer temeratuur, niet in de koelkast! | Bijlage 71: Gevaren van niet gefilterd water | Bijlage 67:Boetes voor het zeggen dat iets buiten de farmaceutische industrie gunstig voor de gezondheid is | Bijlage 72 Vitamine D bronnen | Bijlage 73 Chiazaad voedingsinformatie | Bijlage 74: Voordelen van gefermenteerd voedsel | Bijlage 75 9 voedingsmiddelen die je nooit moet eten | Bijlage 76 Top 10 artikelen van Dr. Mercola van 2013 | Bijlage 77: Dr Mercola: De beste wapens tegen griep. | bijlage 78 The secret of longevity | bijlage 79 Het Grote Vaccinatie Debat 15 december 2013 | Bijlage 80 Lead Developer Of HPV Vaccines Comes Clean, Warns Parents & Young Girls It?s All A Giant Deadly Scam | Biijlage 81 How Grazing Cows Can Save the Planet, and Other Surprising Ways of Healing the Earth | Bijlage 82 De Verborgen Gevaren van Vaccinaties | Bijlage 83 CDC Admits as Many as 30 Million Americans Could be at Risk for Cancer Due to Polio Vaccine | Bijlage 84 We hebben 100 keer meer microben dan cellen in ons lichaam. De meeste helpen ons. Zullen we hun ook helpen? | Bijlage 85 Belang van licht en slaap | Bijlage 86 Artikel Dr Mercola over vergissingen in voeding die tot voedings tekorten leiden. | Bijlage 87 In Amerika beïnvloedt Junkfoodindustrie diëtistenopleidingen | bijlage 88 Dr Coldwell: Elke kanker kan in 2 tot 16 weken genezen worden | Bijlage 89: Want to Know over Tetanus | Bijlage 90: Dr. Russel Blaylock | Bijlage 91 Wat zijn opvliegers? | Bijlage 92, Dr Mercola: One in 25 Patients End Up with Hospital-Acquired Infections, CDC Warns | Bijlage 93 Dr Mercola Toxic Combo of Roundup and Fertilizers Blamed for Tens of Thousands of Deaths | Bijlqge 94 New Studies Show Optimizing Vitamin D Levels May Double Chances of Surviving Breast Cancer, Lower LDL Cholesterol, and Helps Prevent Autism | Bijlage 95, Dr.Mercola: How Vitamin D Performance Testing Can Help Optimize Your Health | Bijlage 96: Be Wary About This Food - It Can Wreck Your Ability to Walk, Talk, and Think | Bijlage 97 Gevaren van Vaccinaties (Mercola) | Bijlage 98: Ouders moeten geïnformeerd worden over de gevaren van vaccineren om een goede keus te kunnen maken | Bijlag 99: Zonnebrandmiddelen gevaarlijker dan zon als het gaat om huidkanker | Bijlage 100 Ignoring This Inflammatory Early Warning Signal Could Cost Your Life | Bijlage 101 Mijd Giffen, Niet Voedingsmiddelen! | Bijlage 102 Mentale rust | Bijlage 103: Voordelen van Kurkuma | Bijlage 104: Dr Mercola article Kruid tegen kanker | No Words | Bijlage 105: Dr Mercola: Sun , vitamin D and vitamin B3 crucial for longevity | Bijlage 106 Cowspiracy film en kritiek | Bijlage 107 Artemesia een effectief anti-malaria kruid | Bijlage 108, Chemotherapie is gevaarlijk | Bijlage 109 Canola oil, what is it, and is it good or bad for people? | Bijlage 110 Are peanuts good or bad for you? | Bijlage 111 Halloween recipes | Bijlage 112 Vaccinatieschade | Bijlage 113 Immigrants seek herbal remedies | Bijlage 114 more_doctors_confessing_to_intentionally_diagnosing_healthy_people_with_cancer | Bijlage 115 Dangers of vaccinating pregnant women | Bijlage 116 Omega 3-6-9 mengsel | Bijlage 117 Waarom er geen koolzaadolie zit in het omega 3-6-9- mengsel van de g4dv | Bijlage 118 Vaccinaties | Bijlage 119 Judy Wilyman, PhD on amti vaccination | Bijlage 120 Wetenschappelijke argumenten die de Keshe scam blootleggen | Bijlage 121 ECEH bacterie | Bijlage 122 grains | Bijlage 123 Make your own chocolate | Bijlage 124 Vaccine Violence | Bijlage 125 Italian court rules mercury and aluminum in vaccines cause autism: US media continues total blackout of medical truth | Bijlage 126 Dr Mercola: Vaccines and Neurological Damage | Bijlage 127 Why many doctors do not vaccinate their own children | Bijlage 128 These graphs show why many doctors don't vaccinate their own children | Bijlage 129 Leaflet Infanrix | Bijlage 130 Vaccine Madness | Bijlage 131 Japanse slachtoffers vaccin baarmoederhalskanker slepen overheid en farmareuzen voor de rechter | Bijlage 132 Pregnancy, labour, delivery and child care | Appendix 133 healing diet for our canine friends | Bijlage 134 Flowchart edible or non-edible | Bijlage 135 Keeping children healthy naturally | Bijlage 136 Vaccines and the Amygdala | Bijlage 137 Revolving door between politics and big pharma explained | Bijlage 138 Ingrediënten Vaccins | Bijlage 139: Medisch scheikundige geeft drie redenen waarom hij zijn kinderen niet laat vaccineren | Bijlage 140 Ryan's story | Bijlage 141 NVKP lezingen dr Hans Moolenburgh | Bijlage 142 HPV vaccine | Bijlage 143 Dr. Hans Moolenburgh over fluoride | Bijlage 144 Baby dies three days after getting six vaccines | Bijlage 145 Interview Trouw met Dr Hans Moolenburgh | Bijlage 146 Jacob van Lennep | Bijlage 147 Flow chart "to believe or not to believe medical or nutritional advice" | Appendix 148 The case experts make against vaccines | Apendix 149 Dr Mercola article: Experts admit Zika threat fraud | Appendix 150 Sudden deaths among health advocates | Appendix 151 Thimerosal | appendix 152 Herd immunity? | Appendix 153 Formaldehyde in vaccines | Appendix 154 Why doctor's say "Do not take the flu shot!" | Bijlage 155 Vaccineren? Natuurlijk niet! En wel hierom: | Appendix 156 Vaccine makers bypass WHO regulations | Bijlage 157 Het probleem van overbehandeling bij borstkanker | Bijlage 158 Chemotherapie vermoordt u | Bijlage 159 Borstbesparende operatie beter dan amputatie voor overlevingskansen bij borstkanker | Appendix 160 Vaccine induced bone fractures | Bijlage 161 hulpstoffen in Vaccins toegegeven door CDC | Appendix 162 meningitis: symptoms, how to prevent, how to treat | Appendix 163 Training of nutrtionists often shady | Appendix 164 Molecular Biochemist Dr.Lucija Tomljenovic, PhD, explains why vaccines not only don't work, but are extremely harmful and can be lethal as well | Appendix 165 CDC knew about MMR vaccine autism link as early as 1999, but covered it up | Appendix 166 Scientists at the vaccine safety debate January 2011 | Appendix 167 Vaccinated children 5 times more likely to contract auto immune diseases | Appendix 168 Before and after vaccine: this is what mass brain destruction looks like | Appendix 169 Hepatitis B | Appendix 170 Countries where vaccines are not mandatory and the nazi roots of vaccines and drugcompanies | Appendix 171 The dangers of soybean oil | Appendix 172 Vaccines do not protect against Measles | Appendix 173 HPV vaccine | Appendix 174 Hoogleraar Peter Gøtzsche over corruptie in de farmaceutische industrie | Appendix 175 Dr Arlan Cage | Appendix 176 How vaccines damage your immune system | Appendix 177 Vaccines are not tested properly | Appendix 178 Documentaries exposing pharma fraud | Appendix 179 Dr Suzanne Humphries | Appendix 180 Dr Russel Blaylock: Vaccinations can kill you or ruin your life | Appendix 181 Doctors who clearly explain why vaccines are neither safe nor effective | Appendix 182 Dr Sherri Tenpenny | Appendix 183 Alan Phillips attorney Vaccine Rights | Appendix 184 Dr Rebecca Carley | Appendix 185 Vaccines bargain basement of the medical industry, says Maurice Hilleman (who developed 36 vaccins) admits AIDS and Cancer causing virusses were added to vaccines | Appendix 186 Many independent studies show vaccine dangers, Damages paid by pharmaceutical companies for vaccine damahge | Appendix 187 The truth behind Vaccinations | Appendix 188: Guess what happened to Nazi war criminals responsible for the genoside of millions: After aquittal or a short prison sentence they went back to being CEO's for big Pharma! | Appendix 189: Mercola: What?s the Right Dose of Exercise for a Longer Life? | Appendix 190 What happened to Dr Mercola? | Bijlage 191: hoofd RIVM zegt Kindervaccinaties veroorzaken hersenvliesontsteking

Laatste wijziging op: 15-08-2014 12:47